锻炼肌肉如何吃蛋白质 可以通过这些食物进行补充

锻炼肌肉如何吃蛋白质 可以通过这些食物进行补充,第1张

1、蛋白质饮料。蛋白质是保障人体机能最重要的食物,是肌肉的主要组成成分,人体需要不断补充流失的蛋白质。当然,你可以从家里餐桌上的鸡肉和鱼肉获取蛋白质,但是问题在于,消化固体食物比起消化流体食物需要更多的时间。蛋白质饮料能使肌肉更快地吸收有益物质,还能帮助减重。

2、鸡蛋。鸡蛋也能提供蛋白质。不仅如此,鸡蛋还是低卡食物,鸡蛋烹饪的方法多种多样,可以在任何一个时间段食用。除此之外,烹饪时不应该去除蛋黄,因为蛋黄里含有健身后人体所需维他命及营养物质。

3、藜麦饭。藜麦饭也是补充蛋白质的绝佳食物。藜麦饭既能治疗偏头痛,还能充当十分有效的防腐剂。

4、鼠尾草籽。流汗的时候,就会流失许多电解质。这时就轮到鼠尾草籽隆重登场。鼠尾草籽含有很多重要物质,如钙、镁。当用液体搅拌鼠尾草籽时(不能没有水),会起泡沫,喝完后你将感觉自己充满力量。如果你流汗过多,却不及时补充电解质,身体就会十分难受。

5、牛油果。牛油果富含单不饱和脂肪,也就是“好脂肪”。牛油果能降低胆固醇和修复肌肉。

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的!一般他们认为那种形状比较好,块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的,真的是这样的吗?只有拥有这样肌肉的人才会真的明白,只吃不练也是白搭!

就算你不练,吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已,并不是吃很多的蛋白质就是好事,就算是健身也要控制好这个量,所以不一定是多吃蛋白质就是好事,物极必反就是这个道理,但是在不懂的情况下也不要乱说,肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的!

我们首先来说一下肌肉的生长原理:肌肉不是脂肪,脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了,虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质,但是不是吃蛋白质就长肌肉的,蛋白质只是一种辅助作用,还是要好好的练才行!

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀,最后出现撕裂,然后补充蛋白质来修复,增加体积,最后也就是我们所说的长肌肉了,所以没有前者的刺激,就算是补充了后者也是没有用的!

不过补充蛋白质可以帮助减脂,大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点,但是这样会很饿,蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感,特别想牛肉这样的食物,脂肪含量很低,所以可以放心的吃,当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉,不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的!

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃,要根据自己的训练量和体重来计算,一般来说

2g

每公斤,这样是最科学的补充蛋白质的计算量,同时还要多补充一些青菜进行综合一下,这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合,也是防止消化不良的一种方法,有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的,主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉,也没有平白就长的脂肪,都是因为自己的习惯还有努力得来的,当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的,肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的,这个不是天生的,也不是父母给的,所以别天真了,光吃蛋白质是长不了肌肉的,吃肉也不一定长肉,好好的练才是硬道理!

增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质,才有可能达到增肌的效果,生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。

要保证有足够数量和质量的蛋白质食物,根据营养学家研究,一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质,其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸,这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量,一般地讲,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上已能满足需要。

蛋白质在胃液消化酶的作用下,初步水解,在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞,是由主动运转系统进行,分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。

在肠内被消化吸收的蛋白质,不仅来自于食物,也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等,每天有70g左右蛋白质进入消化系统,其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。

练肌肉的注意事项

1、不要只锻炼某个部位,要采用全身训练或上下肢分离训练,这样才能够更有效地促进肌肉生长。

2、有氧运动

有氧运动不是减肥人士的专项运动,锻炼肌肉的健身人士一样需要,每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动,可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。

3、运动适量

人的体能是有限的,所以运动并不是越多越好,每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练,每块肌肉训练不要超过20组,控制在12组左右为最佳,具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。

4、肌肉锻炼要全身平衡

在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位,不止身体吃不消,也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练,这样可以更有效地促进肌肉生长,身材也会更加的匀称。

以上内容参考-蛋白质

一般情况下锻炼完肌肉,每公斤体重补充2克至25克左右蛋白质。正常情况下,蛋白质的热量占总热量的12至18%是安全而充足的。在进行高强度有规律的运动训练时,蛋白质摄人量增加到每公斤体重2克就能启动肌肉的生长。

对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说,蛋白质的量应增加到每公斤体重25克。如果每周还有几小时的有氧运动,则量还需增加,此阶段可增加到每公斤体重2.8克,素食者则应酌情额外增加一些。

对健美爱好者来说,最好的蛋白质来自食物,因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。在需要时适量补充蛋白粉或其它补充品还是必要的。适时适量食用这些蛋白补充品,不仅经济,还可获得事半功倍的效果,这个需要咨询专业营养师根据自身情况制定补充方案,切不可盲目补充,会起到适得其反的效果。

不是的

每天人体必需的热量叫基础代谢

基础代谢=体表面积×基础代谢率(BMR)×每天醒着的时间

肌肉越多体表越大,消耗的热量越大,而且人不动时,肌肉本身就要消耗大量热量,至于不容易发胖,这倒不一定,因为发胖是很容易的,仅仅靠肌肉代谢掉的热量实在太低,很容易就从饮食中摄入的,因此肌肉越多,不一定对减肥有很大帮助,但绝对有好处。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址: https://hunlipic.com/meirong/10044351.html

(0)
打赏 微信扫一扫 微信扫一扫 支付宝扫一扫 支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-27
下一篇 2023-10-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

保存