练肌肉可以消耗脂肪吗？

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

运动消耗脂肪的原理

运动消耗脂肪的原理，想要减肥就意味着必须要把体内囤积的大量多余的脂肪燃烧代谢掉，而减肥的方法有很多，其中运动消耗脂肪的效果是最好的，那么运动消耗脂肪的原理是什么呢，一起来看看吧！

运动消耗脂肪的原理1

运动减肥的原理

1、运动调节神经与内分泌正常人能保持比较稳定的体重的原因是：在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡。而肥胖者的这种调节功能不健全，发生了代谢紊乱，合成代谢远远多于分解代谢，剩下的糖类、脂肪以脂肪的形式储存起来。

而通过运动，神经系统和内分泌系统可以得到改善，有利于调节新陈代谢，加快脂肪代谢速率，减少脂肪堆积。

2、运动增加脂肪和糖的消耗人体从食物中摄入脂肪后，脂肪会在人体内分解为游离脂肪酸和甘油三酯，这两者接着进入到血液中，留存在脂肪细胞中。人体摄入的脂肪含量越多，脂肪组织就会越多。另外，摄入过多糖类食物也会增加人体内的脂肪含量。

然而，当人体的运动量增加时，体内游离的脂肪酸和葡萄糖就会别消耗，给运动的肌肉组织提供热量，脂肪细胞不但不能储存还很可能被消耗掉一部分。

3、运动能减脂从运动减肥机理来看，任何形式的运动都有可能消耗机体的能量，减少体内能量储存的主要物质—脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内时可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

有氧运动减肥效果更好

我们会经常看到建议有通过有氧运动减肥，这是因为有氧运动还强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。有氧运动对身体的要求比较低，人们可以通过增加运动时间，来增加运动量;运动强度和运动时间相乘得到运动量。运动量大，消耗的能量也就越多，减少的脂肪自然就多。另外，有氧运动也是比较安全地运动，参加此类运动，不会轻易导致意外发生。

最后，各位急需减肥的朋友们一定要调整好心态，准备长期战斗，短期速效减肥方法大都不太健康而且容易反弹。

运动消耗脂肪的原理2

为什么坚持运动却不瘦

很多人都有一个疑问那就是为什么每天坚持运动却瘦不下，那么没有瘦下去是因为运动量不够的原因吗也许不是只是你走进了一些误区。

1、没有制定合理的运动计划

首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。

2、运动项目单一

每天重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容，以获得更好的效果。你可以花点时间寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。

3、运动时间不够

你天天坚持运动了，但是你每天只坚持二三十分钟，运动还没起作用，你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪，因此，要想达到较好的减肥效果，专家建议，运动时间应当超过40分钟。

4、运动没有针对性

每个人的肥胖问题都不一样，有的人是腹部肥胖，有的人则是腿部肥胖。运动减肥，应当在坚持全身运动，如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如，腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。

5、没有结合饮食控制

一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能。

不是，肌肉越多反而还不好减掉肉，因为肌肉是脂肪块，普通的肥肉是脂肪层，只有脂肪颗粒才容易减掉，脂肪粒在人体长期摄入过多的热量时就会慢慢变成脂肪层，脂肪层再接助外界环境因素，比如激烈的运动就会形成脂肪块儿，这时就会很难减掉肉了，所以还是不要形成肌肉的好

运动分有氧运动和无氧运动。

有氧运动：主要是运动中有氧气参与，运动时间长，身体参与的肌群多，心率普遍保持在较高水平。比如跑步、游泳、单车、爬山等。有氧运动消耗的主要是身体的糖原和脂肪的能量，运动激烈程度较低，所以不会对肌纤维造成大的破坏。因此肌肉不会增长。

无氧运动：运动中因为过于激烈，没有氧气参与。运动时间短，参与的肌群少，心率普遍不高。比如各种力量训练，100米、200米的短跑。无氧运动消耗的主要是身体的糖原，因为运动程度特别激烈看，所以会对肌纤维造成较大破坏，破坏后通过蛋白质等物质修复，达到肌肉生长的目的。

力量训练确实能降低体脂率，但这个现象不具备普适性。

有哪几种人可以用力量训练减脂呢？

1健身新手人群

假如一个人运动史很单薄，基本上没有经过系统训练

那么他在刚开始健身的几个月中，会明显感觉到随着肌肉量的增加，体脂率有所下降

这是一个健身新手的红利期，大脑会比较倾向帮身体调整肌肉和脂肪的比例

当然，一般在半年训练期后，这个现象就没有了。

2肥胖人群

一般来说，男性体脂率在30%以上，女性在35%以上

则任何力量训练都会帮助你减脂。

原因在于你的身体脂肪存储能量过剩，那么一切运动，甚至是做家务几十分钟，身体都会倾向于让脂肪提供热量。

3Hiit训练人群

hiit严格意义上是一种轻度力量训练的复合动作

这类训练的特点在于依赖于过量氧耗让脂肪在运动后逐步消耗

当然，这个减肥模式对身体条件要求很高，并不是适合每个人

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在这三类人群外，其他力量训练者只能依赖力量训练辅助减脂，而直接的减脂效果未必很理想

希望有帮到你。

你确定让体脂下降的原因是力量训练而不是吃的不够？

如果力量训练能让体脂下降，就不会有那么多苦逼的人做有氧运动了。除非真正喜欢有氧运动的人，不然不会有人会做这种长时间又累又无聊的运动……

所以思考一下你是不是吃的太少？因为只有饮食才能使体脂下降，而不是力量训练。

力量训练的目的是帮助你增加更多的肌肉量，强身健体。不管是大重量少次数或是小重量多次数，都不会对减少脂肪有一点帮助。

多去计算自己的每日维持卡路里数是多少，确保每一天的热量都超过维持卡路里，这样造成的热量盈余才不会让你体脂降低。

力量训练是一种需要你收缩肌肉以对抗阻力的运动，可以锻炼肌肉并增加力量。

研究发现力量训练对 健康 有多种益处，尤其是在燃烧脂肪方面效果明显。

从体测来说，训练过后都会让体脂有变化，水分的流失等元素，但要真是保持效果，需要长期刻苦的坚持与饮食的严格控制。

这里就要提到一个基础代谢率的问题

人本身的基础代谢水平是由你的肌肉含量决定的。所以肌肉含量越高的人基础代谢也越高从而实现了脂肪的代谢。

1 代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应，每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都会消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的40%到45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，会消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出8到10倍。

2 即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，这意味着你拥有越多的肌肉，代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助于保持你有氧运动后的肌肉含量，帮助你避免因有氧运动导致肌肉流失反而导致你的代谢率降低。稍微不注意饮食体重又会飙升回来。

力量训练后体脂下降，这是正常情况。通常我们是用体脂率来表述身体的脂肪含量的，几乎不用脂肪的总重量，体脂率的计算，是把测量得到的脂肪总量除以体重，再乘以百分百，就得到了我们体脂率了（体脂百分百）。所以，出现体脂率下降，可以有这样几种情况：一，体重增加了，但脂肪总量变化不大，略有上升或者下降都有可能，那么脂肪的百分百含量自然就上升了； 二，体重变化不明显，而脂肪总量下降了，同样会导致体脂率下降，而这种情况是我们最喜欢的。三，体重下降了，脂肪总量也下降了，但脂肪量下降的更多，那么体脂率也会减少。第一种情况通常是进行增肌训练，肌肉的重量在增加，而脂肪增加不明显甚至下降了，这种情况是健身者最希望看到的，增加的都是瘦体重。第二、三种情况通常是出于减肥阶段，或者脱脂阶段，此时体重变化不大或者略有下降，但脂肪重量下降更加的明显，就会造成体脂率明显下降的情况。对增肌或者减肥的人来说，这三种情况都是最好的。而对于需要增肥的人来说，就说明消耗大了，而摄入的不够，导致脂肪的进一步被消耗。

其实力量训练也好、有氧运动也好，脂肪都会参与能量供应的，只是比例不同而已，在力量锻炼中比例小，而在有氧运动中比例大。而在进行力量锻炼时，往往在训练后都会进行补充，吃更多的食物，补充足够的蛋白质来满足肌肉生长，而此时往往会伴随着吃进更多的脂肪和碳水化合物，导致身体的能量正平衡，消耗的脂肪也得到有效的补充，那么脂肪总量就没有太大的变化了。而在有氧运动中，尤其是进行减肥训练时，往往会控制饮食，刻意的保持能量的负平衡，让更多的能量消耗掉，达到减肥的效果。此时大家就认为体重和体脂率下降就是需要的、正常的。

另外，如果是进行小重量、多次数的力量锻炼，消耗脂肪的效果同样会很明显的，此时跟有氧运动是相似的，都能起到减脂的效果。健美运动员在赛前，除了进行大运动量的有氧运动外，同时也会进行小重量的力量锻炼，提高肌肉耐力（在比赛中耐力也是非常重要的）的同时，尽量的消耗肌肉中的脂肪，提高肌肉的清晰度——把肌肉拉出丝来。

所以，力量训练后，体脂率下降是很正常的，如果不行体脂率下降，那么就多吃，保持足够的能量正平衡。

力量训练有助于保持瘦体重（非体脂肪重量），增加总能量输出，并且在训练后提高脂肪代谢率。如果力量训练的强度够大，它所增加的能量消耗与有氧运动差不多。不仅如此，力量训练还能增加消化食物时消耗的能量。重要的是，力量训练主要通过增加瘦体重来增高运动期间以及运动之后的能量消耗。瘦体重主要由肌肉组成，肌肉是决定你代谢时消耗多少能量的最重要的组织。

代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应。你每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，它们消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出10倍以上。

即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，因为它们是代谢水平很高的组织。这意味着你拥有越多的肌肉，你的代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助与保持你减重时的肌肉含量，帮助你避免因体重下降而导致的代谢率降低。所以，当进行力量训练时，你将发现无论是减重，保持 健康 体重还是保持良好的身体状态都会变得更加容易。

力量训练可以让肌肉含量增多，肌肉含量增多的时候，基础代谢率也会随之提高。基础代谢率就是一天睡觉都要消耗的能量。说白了就像你不用手机打电话，聊微信，手机一样是消耗电量的。基础代谢就是维持你正常生活所消耗的能量，比如心脏跳动，血液流动等都包括在内。所以肌肉含量越多，每天消耗的能量也就越多，体脂当然会下降，还会很好的防止脂肪堆积。希望对你有帮助。

你的关注和评论是我坚持的最大动力！

体脂的下降大体上跟能量摄入相关

单纯的力量训练对体脂的影响并不是很大

事实上在增肌期的力量训练，体脂可能上升

（但请注意并不是力量训练导致了体脂上升）

我们从几种情况来分析

一、新手期

新手期进行力量训练时，即便能量处于负平衡状态

也有可能做到增肌的同时体脂率也在下降（前提能量负平衡）

这种情况也被很多人称之为新手光环

因为肌肉从来没有承受过较大的负荷

这个时候身体会拼命的合成肌肉以面对接下来更大的“威胁”

而由于身体能量处于负平衡状态，能量赤字部分会有脂肪补足

所以新手期进行力量训练既能够增肌又能够减脂

二、非新手期

新手期过了之后，就无法保持增肌的同时又能够减脂了

因为当你的肌肉已经能够足够的负重

也就是肌肉能够面对“威胁”的能力变强

这个时候要想增肌，就必须给肌肉足够的营养进行恢复

你的能量摄入应该要处于能量过剩的状态才有可能

这种状态下，想要增肌不增脂非常困难

为了能够尽可能多的增加肌肉而不是脂肪，能量过剩最多不超过500大卡

且这500大卡最好是由蛋白质来补充

当你增加的肌肉更多，增加的脂肪变少，这也算是体脂率在下降

三、短期适应

短期适应是指一次健身过程中对身体产生的影响

力量训练属于无氧运动这个我们都知道

但其中也包含有氧供能系统且有氧供能系统处于高功率输出状态

但是因为力量训练需要能量供应效率非常快

即便有氧系统处于高功率输出状态也跟不上，这个时候就产生了过量氧亏（EPOC）

而当训练停止时，身体是需要偿还这些氧亏的

偿还的过程，脂肪通过糖异生的方式转化为糖原

所以，从这个角度来说，力量训练短期适应的结果可以降低脂肪

四、长期适应

长期适应是指一段时间的健身对身体产生的变化

力量训练可以增肌我们都知道，但是增肌需要能量处于过剩状态这个我们也已经知道了

所以力量训练长期下来可能导致我们脂肪增加

注意这里说的是可能，原因我也已经解释过了

但是为什么很多大肌霸练了那么长时间力量，也没有变成一个大胖子呢

原因几方面：1）饮食摄入控制的较好（500大卡原则）

2）除了力量训练，他们也有做有氧训练来减少体脂肪

3）肌肉增加之后，提高了一定量的基础代谢

体脂下降必须有热量的消耗，力量训练的话，就找大肌肉群训练，消耗能量多，大肌肉群有胸部，背部，腹部，腿部。

有条件去健身房的话，就深蹲，卧推，引体向上，硬拉等坚持有计划训练就行了；

没条件去健身房的话，就各种俯卧撑，引体向上，深蹲，加上慢跑，安排好训练计划，注意训练和注意结合！