下蹲运动的作用和好处有哪些

下蹲运动的作用和好处有哪些

　下蹲运动的作用和好处有哪些，这种食物老少咸宜，这种药材最大的功效就在于改善身体状况，了解清楚食物的本质，坚持食用的话其功效和作用会更加明显，看完下蹲运动的作用和好处有哪些，你了解了吗？

下蹲运动的作用和好处有哪些1

　 下蹲运动的作用和好处

　 1、强健关节和骨骼

　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。

　 2、可以增强肌肉力量

　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　 3、可改善血管功能

　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　 4、可以降低血脂

　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

　 5、可以促进新陈代谢

　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。

　 6、减肥效果明显

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　 7、锻炼可以使精神放松

　可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

　 动作要领

　正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

　开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽)，自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

　结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲)；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

　向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

　下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间)大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳)，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

　呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

　锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

　做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的'。

　 运动时间与强度

　可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

　从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。

　至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。

　 温馨提醒

　如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃。这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。

下蹲运动的作用和好处有哪些2

　下蹲运动不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。别看下蹲动作很简单，做起来也有一定讲究，否则会物极必反。“下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。”练习时，主要有以下几种方法：

　借物蹲、踮蹲、跟蹲、弓箭蹲。

　下蹲运动确实有讲究，下蹲的方法不对可能造成膝关节和髋关节的磨损，大家在锻炼时候一定要注意方法，每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要提醒的是，由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状哦。

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉 下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果！ 基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。 脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。 脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。 脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。 下蹲跳呢主要是训练大腿的肌肉，训练其弹跳性及其爆发力。

参考资料：

wwwwusportcn 上海加华国术馆

首先是小腿肌肉是包含了比目鱼肌和腓肠肌连个主要的肌肉。这两个肌肉的收缩发力会出现踝关节的运动，也就是垫脚尖的动作。那么在训练小腿肌肉的时候就可以通过垫脚尖来完成，在健身里我们称之为提踵训练。可以负重，也可以无负重。当然是负重的效果会更好一点。负重也比较随意，比如手中提个重物，抗一个杠铃等，在家训练的话甚至可以背一个双肩包里面装满东西都可以的。那么提踵训练的时候，建议最好是能在一个台阶上进行，将自己脚前掌放在台阶上，脚后跟空出来。然后快速发力向上，达到最高点做顶峰收缩，然后下落就可以了。

至于想减大腿脂肪，首先要明确一个该概念就是除了抽脂手术，一般是不能做到局部脂肪含量下降的。我们在做一些有氧运动的时候消耗脂肪是一个全身脂肪同时下降的。而要让局部围度改变，那是属于塑形训练。那么在进行塑形训练的时候，我们一般是会采用全身减脂的同时，针对局部进行肌肉力量训练，在消耗掉多余的皮下脂肪的同时，增加局部肌肉的密度，提高皮肤弹性，这个时候就能做到局部围度变细的效果了。如果你想训练大腿的话就采用下蹲的动作就可以了。这个是一个比较好的大腿肌群和臀部肌群的训练动作。当然，你也可以通过爬楼梯来消耗多余脂肪的同时来加强大腿的肌肉力量。

最后关键的就是在训练结束的时候一定要针对目标肌肉进行放松拉伸。这样可以有效的提高肌肉的恢复和肌肉线条的拉长。小腿的肌肉拉伸很简单，还在训练的台阶上，将脚前掌放在台阶上，然后将脚后跟空出来缓缓向下达到最低点，保持15到30秒的时间，向上休息之后重复几次就可以了。大腿的话，前侧股四头肌伸展，左手拉左脚脚尖，屈膝后弯，将脚后跟靠近臀部，保持大腿垂直地面就可以了。然后换另外一边。大腿后侧的伸展就简单了，就是我们常见的压腿。但是同样是保持静力伸展，保持15到30秒之后休息之后重复。

如果想塑形的话一定要注意先减脂，不然只针对局部进行力量训练的话，你会发现围度不但没有减小反而会变大。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

1建议在运动前做好热身准备。充分的热身可以使全身肌肉兴奋，防止运动过程损伤；运动后再进行热敷，就是装一些温水，用温水热敷局部容易酸痛的位置。这样可以加速新陈代谢，促进乳酸的快速分解，已达到缓解肌肉疼痛的目的；

2对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。同时可以吃一些择香蕉，香蕉可以促进乳酸的分解，缓解肌肉酸痛症状；

3同时建议口服维生素C和E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老；

4注意不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。