如何锻炼肌肉力量和耐力？

1、 全面性原则， 科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动，既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练，既要有爆发力训练，也要有耐力训练，既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练 。

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、 反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。

只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车-样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

增加力量与速度可以把重量控制到只能完成8—12次有效动作，做三到五组。耐力训练，重量相对减轻，每组做15—25次，做五组。练力量一般动作要慢，耐力训练可以适当快些。组间休息时间控制：重点在于增大肌肉围度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30抄；重点在于提高绝对肌力的，间歇约为60秒—180秒；重点在于提高肌肉耐力、心肺功能，间歇分别为30秒—60秒；减脂的，间歇60秒—180秒。

(1)肌肉在力量训练后Ⅱ型肌纤维基因表达增加，CP、肌糖原含量增加，CK、MK、PFK活性增加，骨骼肌无机盐密度增加。

(2)肌肉在耐力训练后Ⅰ型肌纤维基因表达增加，线粒体有氧代谢相关酶活性增加，血红蛋白、肌红蛋白增高，肌糖原、肝糖原贮量增加，糖异生合成糖能力加强。

　　两类训练都可以长出肌肉，只是因为肌肉类型不一样，所以在外表上看练习耐力的人没有肌肉，而练习力量的肌肉就很明显。

　　耐力练习的肌肉叫红肌（又叫慢肌，其肌纤维收缩速度慢，但工作时间长，不易疲劳），因其肌纤维较细，所以经常进行耐力练习的人看起来很修长，但不瘦弱。

　　力量练习的是白肌（又叫快肌，其肌纤维收缩速度快，但工作时间短，易疲劳），因其肌纤维粗大，所以外表年起来很魁梧。

　　我看你的表述更希望自己长肌肉，那么你最好就多做些力量练习吧，但偶尔进行耐力练习对力量练习会起一事半功倍的效果。