有什么好方法可以快速使腿部，腰部，胳膊，颈部的肌肉显得更加有形状？

1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。 2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。 通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。 ①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。 ②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。 宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。 方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。 由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。 ③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。 ④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。 3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。 初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。 4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。 有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？ 训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步， 5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。 肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。 斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。 如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。 6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。 有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。 不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。 7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。 实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。 所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。 8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。 大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。 对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。 平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。

微创瘦小腿术是先进的微创神经阻断术。手术效果安全可靠、出血少、肿胀轻、创伤小、恢复快，不影响日常的生活。通过阻断小腿上几个不重要的肌肉神经，让肌肉变得柔软，达到永久匀称瘦小腿和改善腿部曲线的目的。自问世以来，深受许多模特与演艺界明星的追捧。是一种微创、安全、效果良好的术式。详情点击。

　看来你的水平也达到比较高了，现在经到了一个“瓶颈”阶段，如果你不懂得突破成绩就会停留不前。

　　首先给你介绍2种高级运动员的训练方法：《《《《《《

　　1连续减重法：采用不同重量，先重后轻，相同动作来练单个肌肉群，开始体力好用大重量做6-8次，做完一组后迅速减去一点重量，再尽力做一组，这次次数又会减少，紧接着再减轻重量，再尽力做一组，最后肌肉已相当疲劳，仍应用轻重量坚持做完最后一组。这种训练方法对局部肌肉刺激很深，一个大组下来肌肉就会发涨。

　　2先衰竭再加重法：先用小重量连续做到力竭，然后用比较高的重量用尽全力做，即先让其力竭，再在此基础上来加重做。这个需要很高水平的运动员才能采用。

　　我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：

　　如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。

　　如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。

　　如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。

　　如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

　　做俯卧撑因为用力程度少，做的数次多，主要是练肌肉耐力，对长肌肉没大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量刚好使自己尽力只能做8-12次左右为宜。这样也能长肌肉。像你这样可以考虑在背上加沙袋来做俯卧撑，不然练到能做200个也只能是练耐力为主。包括引体向上也可以在脚上绑沙袋来加重。

　　从你的描述可以知道你是有一定锻炼水平的，不知你有没有发觉，当你达到一定水平时好像锻炼效果增长变慢甚至停止不前了，其实这是个瓶颈，体育训练就是这样，初练见效并达到一定水平很易，但到一定训练水平后想再提高就难。

　　这里我有个建议，可能你平时主要着重于大肌肉群的锻炼，不妨改变一下着重锻炼小肌肉群。

　　例如：

　　俯卧撑动作好像很简单，但双手不同宽度做是有区别的。

　　引体向上不同的握距也是针对不同肌肉群的。

　　哑铃平举，向各个方向做锻炼的肌肉部位是有些少不同的。

　　举重也可以尝试不同的握距来做。

　　仰卧起坐可以向偏左或偏右边方向做，也会刺激不同小肌肉。

　　虽然这些动作差异很少，但这样对肌肉产生不同刺激，会打破这个水平障碍，使自己的训练水平从中级向高级迈进。

　　还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。

　　所以体育训练是要看目的的，不同目的有不同的方法，每到一个水平都有一个瓶颈，所以要想达到顶级水平就要懂得不断突破这种障碍。这是体育训练的一个重要研究课题

各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，很多人有一个误解，就是如果我们的二头锻炼的不到位的话，我们手臂绷起来的时候，我们的二头到手肘之间会有一个空隙。

我们今天要说到的就是这个，为什么我们身体上有的肌肉比如说二头会存在这种空隙，而且是我们后天怎么练习都弥补不了的。

要解释这一点我们首先要明白一个概念，这个概念叫做我们肌肉的起止点，就是说我们所有的肌肉都是连着两块骨头或者说是两个关节的两个部位的，因为我们肌肉不可能是在那飘着的。二头的起点是在我们的肩膀上方的，终点在下方一直到我们的小臂那一块。

还比如我们的胸，我们胸肌的起点在我们的胸骨，终点则是一直延展到我们大臂的上方也就是我们二头的下方。那么怎么去区分哪个是起点哪个是止点呢？固定不动的那一侧是起点，而会随着我们人体变化而移动的那一点叫终点。

比如说我们的二头，无论我们再怎么动我们二头上边都是不动的，但是我们二头的下边会随着我们手臂的变化而移动，这就是分辨一个肌肉的起止点的一个依据。明白了这个概念我们就可以开始解释为什么二头的止点有的人天生就是练不饱满的。

原因就是我们肌肉的两端都是软组织在连接的，也就是我们肌肉能连接在骨头上不是肉缠在骨头上的，而是肌肉末端的肌纤维都会变成软组织，二头的空隙就是由我们的连接性组织到底是长还是短决定的，如果说这个组织非常的短，我们就能把我们的二头练习的非常饱满。

正是因为有这种连接组织我们才能看到我们的肌肉才会有这种形状的变化，连接性组织连接的是小臂，我们手在正着的时候小臂是向着自己的，所以说这时候是一个自然的状态，空隙是可以显现出来的。

但是如果我们的小臂反过来，我们的连接性组织就会被带着向下扯了，所以上面的二头肌肉就被扯下来了，就把这个空隙给填上了。正是因为是肌肉加软组织连接在一起的，所以我们是无法通过后天来改变的。

通过雕刻肌肉训练肌肉然后就能把连接性组织的空隙给填上也是不存在的，因为并不存在一种异变让我们通过锻炼把连接性软组织段练成肌肉，这是不存在的事情，我们可以在二头有肉的地方练的特别好，但是下面那个空隙依然还是会存在的

1）先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2）使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候

3）做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4）训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5）做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

腿前侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。

大腿后侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。 2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。

臀部伸展

1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。

2、 臀部向下坐，身体微微前倾。

3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。