在健身房练了几个月了，怎么肌肉不见长？

有很多初学健身的人都会对于增肌有很大的疑问, 原因是大部分的人都唔能够在健身时得到理想的效果, 所以对于健身运动愈来愈没有信心, 甚至在数星期内放弃了, 这当然是十分可惜啦! 有个初学者今年20岁，进健身室练已有3个多月，希望可以练的健美结实点，练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长。

其实健身锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练， 显然是属于运动量过大，通常初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，建议一星期作不多过三次的重量训练。每次训练可安排一组大肌肉同细肌肉，组数合共不可超过16组，相距在30-90秒之内，待体力增强以后，可在加入更高强度的训练。

肌肉的增长是在练习后的过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，确保训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

在健身中，有这么一群人，无论如何训练，肌肉都增长不大，可能练了一两年，臂围还停留在35以下，那对于这类人，肌肉增长不大就是最大的烦恼，那对于这样的人，我们今天就给出一些实在的意见，让所有人都能够变得更强壮。

想从“瘦猴”变成“猛男”我们主要注意以下三个方面：

一：练

想要增长肌肉，努力的训练就是天经地义的事情了，那在练的方面，我们给大家的建议就是，全面发展，渐进超负荷，首先把基础夯实，在动作不变形，身体能够承受的范围内，我们逐渐增强训练重量，切勿永远都只用一个小重量，虽然说保障安全是第一，但如果长期都用一个重量，我们的身体会逐渐适应这种压力，导致我们的肌纤维无法再通过这样的刺激去撕裂生长。

所以说，在练的方面，一定要把重量提升上来，不仅如此，还要学会一些特殊的训练方式，例如超级组：例如练胸，先做一组平板杠铃卧推以后马上开始蝴蝶机夹胸，中间不给休息的时间，这样能够让我们的肌肉充分充血，保持最强的泵感，达到进一步刺激肌肉的效果。还有就是21响礼炮类的训练，这类训练主要用在练二头方面。

二：吃

我们想让肌肉生长，练完了以后，一定要充分补充食物才可以达到我们想要的效果，在饮食方面我们要追求的几点就是：

（1）摄取足够蛋白质：蛋白质能够满足我们在训练后身体对氨基酸的需求，而且说简单一样，我们生长肌肉最需要的营养素就是蛋白质，蛋白质的补充我们推荐大家喝蛋白粉，吃牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋清。

（2）整体增加碳水化合物的摄入：很多人听到碳水化合物都怕，但是在增肌训练中，碳水化合物和蛋白质起到相同重要的作用，首先碳水化合物能够给予你身体能量，支撑你的大强度训练，其次碳水化合物能够让蛋白质更加高效的吸收到身体中，但是在碳水方面的选材，我们建议大家还是吃一些健康的碳水，避免多次加工的食物，最好吃燕麦，水煮土豆，红薯，香蕉等。

三：睡

最后一点和前面两点同样重要，那就是我们的睡眠，睡眠是每个人最应该去做的东西，如果我们长期处于精神不佳，那我们的身体也是一个代谢紊乱的状态，保持好睡眠，是对增肌的负责，在睡眠中，肌肉才能够迅速生长，我们可以把睡眠想作是充电，每日给自己充满电，你的增肌之路会更圆满！

最后，我们希望大家都能够按照我们的方式去增肌，祝大家都能变身成功！