我是女生，如何锻炼不长肌肉？

力气大分为2种，一种是持续的一种是爆发的。

持续的也可以说成耐力，耐力好的人一般看上去都很苗条或者说瘦，不过瘦的人并不一定耐力都好的。

爆发型的看上去都是膀大腰圆，但和肥胖还是有本质区别的。

要耐力的每天早上坚持中速跑30分钟或5公里，也可以根据自己体力决定，不需要太控制饮食。

要爆发的就要用到器械了，比如哑铃什么的，每天要摄入足够的蛋白质。

有耐力并不是说爆发力就不行了，而有爆发力也不代表没耐力，仅仅是相对而言。

训练是很枯燥的，建议还是每天跑30分钟，既不影响平时生活，又可以锻炼身体。

题外话，如果将一个长跑运动员和一个举重运动员一起放到沙漠中间让他们跑出来，那么长跑运动员跑出来的机会要比举重运动员跑出来的机会要大很多。

不可能增加力气而不长肌肉。力量是跟肌肉大小成正比的。

增加力气而肌肉增长较少，这个是可以在锻炼时通过控制负荷量和次数来达到的，一般采用最大负荷但次数控制，主要是增长力量，不会增长多大的肌肉体积。

人的力量主要取决于工作的肌纤维的数量与粗细。一般的力量性训练主要是使肌纤维的更粗；同时会动用更多的肌纤维。要不长体积，力量又提高，只有一种方法：总是在强度最大的情况下进行训练；因为大强度的训练可以刺激神经系统，使动用的肌纤维数目增多。这样做的后果是一定要保持训练时的兴奋性；还有就是比较容易受伤。比如力量性训练，如果能举起100KG，就不要在90KG的情况下去训练。如果是跑步，要每次训练都在最高速度附近运动，不要只用8成的速度。

首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

问题一：怎么跑步才最减肥，不会长肌肉？ 最好不要像楼上说的脚跟不着地,不然过段时间你会发现你小海肌肉迅速变大的

慢跑至少要一小时,因为前半小时就像是热身,半小时后才是真正燃烧脂肪的时段,跑的时候要匀速,运动后不要摄取蛋白质,像牛奶,鸡蛋,肉类,这些都会帮你长肌肉的

有些人说不要慢跑,用走,其实是错的,就算是时速6公里,也最好是用跑的动作,因为走路时最锻炼小腿肌肉的

问题二：怎样才能快速运动减肥，不长肌肉？ 不好用呀,最好别用, 我给你介绍一个减肥方法吧 减肥一个星期可以减5斤左右,绝不反弹 早上起床先喝杯茶叶水,然后喝一杯奶,一个鸡蛋,一个面包 中午吃饭前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就OK 晚上睡前3个小时吃饭,饭前喝一杯水,吃5分就可以了 坚持一个星期就可以减5到8斤左右，绝对不会反弹哦。 祝你早日成功哦。 谢谢

问题三：在健身房做什么运动可以减脂肪又不长肌肉 有氧运动，各种轻量级的运动，就是做那些运动量不大的运动，不会大汗淋漓，不用使出吃奶力的运动，比如那种自行车式的，跑步机上的，慢跑之类，一方面不要太激烈，另一方面运动时间要够，最好每次1小时。你可以在跑步机上快走，一直快走，走40分钟，如果是女生，也可以搭配自行车，对身体某些部位想要雕琢的话，也可以挑一些重量轻的一些健身动作来做做。另外学习些健身操也不错。

问题四：有没有什么运动能减肥又不怎么长肌肉？ 减肥是有一个过程的 通常刚开始减肥 体重会增加 但是熬过这个时期 体重就会慢慢下降。 如题所说 楼主应该是女性，女性其实不用太担心长肌肉 因为女性的身体生理构造跟男性不同，肌肉不是那么好练出来的。 可以考虑上瑜伽课，普拉提，健身操等有氧操课。 抗组训练可以适当的做一些。比如卷腹，卷腿，空蹬腿等。

问题五：怎么才能只减肥不长肌肉 首先，运动是健康减肥的首选，既可以养成良好的生活习惯，也可以有效的维持健美的体型。

其次，其他减肥方法，要么是通过控制饮食来降低脂肪的积累，要么是通过手术抽脂来物理减少。到最后，都会容易反弹。

最后，每个人的条件不同，目的不同，如果非要减肥，最好还是建议运动减肥。如果通过饮食来减肥，对脏器和身体都不是最好的选择。

问题六：想运动减肥又不想长肌肉，有什么办法没有？ 去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。其实你完全可以在卡库健身上找到30天变形计这个计划，帮助你很好的减脂和塑造良好的身体曲线，女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

问题七：怎么运动既能减脂肪又不长肌肉？？ 减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 一是控制高脂类食物 如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平 时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我 们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。 三是要减少精糖的摄入 精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的 油。 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶 酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则 应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克 为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮 呵呵,,希望你是快乐健康de！

问题八：怎样锻炼才能又瘦身又不长肌肉呢 首先说明一下，所谓肌肉就是你说的很硬的那种，部分很多种的，你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身，其实就是把多余的脂肪减掉，使身体的脂肪比保持在一个很低的程度，行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑，每次不得少于45分钟，而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了，他们没有瘦的，哪怕是天天跑步的大腿都不粗，就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为，一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪，45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪，但不会长时间做有氧运动，因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说，只减脂肪的话，每天跑30-45分钟就够了，其实把身体的脂肪比降下来以后，胳膊自然会变细，很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后，手臂仍然觉得粗，那应该就是个人骨骼的问题了，有人骨头粗，有人骨头细，天生的。说实话，我没觉得打羽毛球会把手练得很粗，心理作用，手臂的肌肉如果那么容易练出来的话，健身运动员就不用那么辛苦了。

总之，建议你每天早晨长跑。

问题九：什么运动减肥效果最好而且不长肌肉 有氧运动是最好的减肥运动，而且不长肌肉。

所谓有氧运动就是指较长时间的连续不断的中小强度的运动，如快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、打篮球、踢足球、跳有氧健身操等。

1：跑步的方式有慢跑和快跑两种

慢跑有属于有氧训练的一种，比如长跑运动员，快跑比如短跑运动员，需要腿部肌肉比较发达

2：如果是采用慢跑的方式是不会长肌肉的，属于有氧训练，有氧训练属于长距离耐久里的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内，而脂肪需要在有氧心率下才能分解释放能量

3：跑步配合拉伸训练效果会更好

坐姿体前屈

股四头肌拉伸

臀大肌、股二头肌拉伸

　　想要一副好的身材这就需要坚持长时间的锻炼这是许多人都知道的一个答案，可是在我们的生活中，如果运动的时间过长的话，虽然身体健康了，但是也会出现一些后遗症，那就是自己的身体上会出现一些肌肉，虽然男性朋友会很高兴，但是对于女性而言那就不是一件很开心的事情了。身体突然凸出来的一块，就不适合买衣服了，那么女性怎样锻炼不长肌肉呢？

　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。专家认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的`，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

　专家指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

　女性怎样锻炼不长肌肉呢？看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能让自己的身材好又不长肌肉已经有了一定的认识，跑步这是许多女性最喜欢的方法，所以女性在锻炼的时候一定要注意跑步的方式，还有就是要合理分配运动量和变换运动方式，最后搭配合理的膳食营养这就可以做到锻炼了身体又不会长出肌肉。

对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手。现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为g。通常g07会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做7-8个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；g05的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；g08或者g09下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。所以个人建议楼主还是走常规路线，按g07的重量训练，由于我们不是专业运动员，蛋白质补充跟不上，所以肌肉块不会增大而力量会显著增加。

增加耐力主要是靠有氧运动，长跑为最好。这么做有两个好处，增加耐力、减低体脂含量。体脂下降以后，肌肉轮廓会非常明显（李小龙就是个好例子，而且他的肌肉不算大块）。

最后来讲俯卧撑的问题。俯卧撑可以锻炼很多上肢肌肉，胸大肌为主要，动作要领是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的宽窄是无所谓的，因为宽窄只是调整了上肢的主要受力肌肉块。动作要宁慢勿快，宁少勿假。我是以30个为一组，做两到三组。（楼主可以根据自己实际情况定数目）

最后请楼主坚持不懈，保证一个月后就能见成效！

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功