锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下了解锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处1

过度健身到底有什么坏处呢

1、失眠问题严重

其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

2、肌肉力量下降

健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

3、食欲下降

大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

4、情绪反常

一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

5、内分泌失调

当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

男人坚持健身有什么好处？

1、提升性功能

据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

2、让皮肤变好

虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

3、解压

生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

4、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

5、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

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怎么练肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

新手健身的六大方法

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。

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一、选择合适的健身方式

这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

二、采用多样性的训练动作

健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

三、发展整体肌肉的重要性

胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

锻炼肌肉的人吃什么营养品好？

注意科学的锻炼方法和日常的营养补充即可。

详细的增肌食谱安排如下：

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个。

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升）。

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升。

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克。

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

练肌肉 吃什么营养品好！

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

如果是健身小白，个人不太建议吃补剂，补剂主要有增肌粉，蛋白粉，乳清蛋白等等，平时可以多摄入鸡蛋，鸡肉，牛奶，牛肉，燕麦，鱼类，牛油果等等这类食物

锻炼肌肉的方法吃什么

锻炼肌肉当然要补充蛋白质了，因为蛋白质是组成肌肉细胞的物质，但是其他的营养物质也是不可少的，糖类是人体直接耗能的物质，如果糖类不足，不能满足身体的需要，就会消耗蛋白质，所以说要饭后喝牛奶，但是锻炼肌肉跟很多因素有关，比如你的基础代谢量，你的锻炼消耗量，然后在计算你所需要的蛋白质的量，这样才能更好的让蛋白质参与肌肉生成，并且锻炼方式也影响肌肉生长，一般来说大 量，次数少的锻炼能增大肌肉，提升力量；小 量，次数多的锻炼能提升肌肉耐力和纤维密度，应该综合锻炼

锻炼肌肉的时候，吃什么好

牛肉，鸡蛋，鱼，水果蔬菜，米饭，蜜水等等很有很多，不要吃肥肉，辛辣油炸冰冷食品

锻炼肌肉的时候营养搭配

多吃含高蛋白的事物，比如鸡蛋等

男生锻炼肌肉的话，吃什么加锻炼比较长肌肉？

蜜糖冰茶 Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。 肉排 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁 杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。 椰菜 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。 糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。 低脂冰激凌 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

锻炼肌肉的时候吃什么保健品药？

如果你只想为了一身好看的肌肉，那你可以在市场上随便选个保健品吃，无非就是优质蛋白和高热量食品。

如果腻味了让自己强壮，才锻炼肌肉，那我建议你啥都不用特意的去吃，唯一的就是及时补充所需的水分。

想要一身健康有力的肌肉，就是得平时多练，但不能一次练太多。

比如说你每天做60个俯卧撑，一次做六十个的效果 远远不如早中晚各做一次，一次做二十个的效果理想~

不知道你明白没有……

吃什么营养品防止肌肉分解

bcaa 不好喝但是可以在锻炼的时候防止肌肉分解，要不然就保持身体正能量状态

老人吃什么营养品好

钙片，蛋白粉。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

运动会导致肌肉酸痛，应该补充碱性食物中的营养。

一、改善肌肉酸痛的食物

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

二、肌肉酸痛的原因-乳酸堆积

运动和锻炼都需要能量。如果能量来源于细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸排出体外。但在无氧运动过程中，葡萄糖酵解产生大量的乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸消除，从而形成乳酸堆积。过多的乳酸刺激肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收更多的水分，导致局部肿胀，会使肌肉感到酸痛。

三、肌肉酸痛的原因-肌纤维结缔组织损伤

对于那些经常坚持在健身房锻炼的人来说，他们会经常遇到肌肉酸痛。这是为什么？其实对于这群人来说，乳酸堆积只是其中之一，另一个主要原因是肌肉纤维的轻微损伤。当我们循序渐进地增加肌肉运动负荷时，会对局部的肌纤维和结缔组织造成轻微的损伤，甚至会使部分肌纤维痉挛。但是不要紧张，这种损伤是可以接受的，而且有积极的健美意义。事实上，这种肌纤维损伤和痉挛是局部和微观的，肌肉仍然可以完成运动功能，但有疼痛感。酸痛后，肌肉局部轻微损伤修复后，肌肉组织会变得比以前更强壮，相同负荷后不会出现损伤(酸痛)。值得注意的是，这种修复需要休息和蛋白质营养补充。

练肌肉需要补充什么营养

练肌肉最好的就是游泳，游泳有助于肌肉更快成长。

还有就是饮食，要多吃蛋白质，及辅助食品。

蛋白质类食物分为植物性蛋白质食物和动物性蛋白质食物两大类。

1、植物性蛋白质类食物:豆制品--豆片、豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。

2、动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、乳酪等。

肌肉酸痛，需要补充什么营养？

吃点酸樱桃。喝1-2杯酸樱桃汁，有助于消除肌肉疼痛。因为酸樱桃中富含具有抗炎属性的酶，其镇痛效果与布洛芬相当。

肌肉萎缩需要补充营养吗

a肌肉萎缩病人应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。

b肌肉萎缩病人不宜服用对病情不利的食物和 性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。

c凡肌肉萎缩食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。（刘泉鹏）医生

最近在健身，练肌肉需要补充些什么营养素？

牛肉，酸奶，蔬菜，鸡蛋（不能吃蛋黄），鱼肉。蛋白粉不要吃，效果来的快去得快，而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的，对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉，孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

蛋白质！

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

练腹肌需要补充哪些营养？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏脚踏车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏脚踏车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放于 两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

练肌肉如何补充营养？

你要是初学者 运动量大的话 一天吃10个鸡蛋（光吃蛋清） 喝两包奶 要是有蛋白粉的话就方便了 每次运动前喝半勺 运动后再喝半勺 效果不错 再补充点肌酸的话有助于增长力量 蛋白质的主要功能是加速肌肉的修复

练肌肉一定要营养补充吗

你好！健身，除了适当的力量锻炼之外，营养的补充很重要，因为锻炼不知在增长肌肉，而是消耗有机物质，所以，营养的补偿很重要！

患了肺炎需要补充营养吗，补充什么营养

您好,根据您说的判断是结核性肺炎。饮食必须符合高热量、高蛋白质、丰富的维生素和微量元素的要求。这是因为肺结核患者经常低热、盗汗，甚至咯血，身体日趋消瘦，所消耗的热能很多，理应选营养丰富的饮食。

但由于肺结核患者脾胃虚弱，消化吸收能力低下，故饮食的选择宜清淡而忌过于甘肥油腻。诸如鱼类、蛋类、乳品、瘦肉、老母鸡、蜂蜜、花生、莲子、百合、大枣、栗、梨、柿、芝麻、橘、青菜、冬瓜、藕、西红柿、胡萝卜、萝卜、豆类、豆制品等都可选。

补脑需要补充什么营养

人脑的主要成分是蛋白质、脂类（主要是卵磷脂）及维生素B1、尼克酸等。可以多吃富含这些成分的食物：动物肝脏、豆类、深海鱼、蛋类、坚果类（核桃、杏仁）、牛奶等。

如果是孩子的话，膳食营养除了满足大脑需要的热量以外，就要特别注意以上营养物质的充足供应。

老年人也要多吃这些食物。还可以补充些鱼油（注意不是鱼肝油）。

在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按05-07g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2控制蛋白质分解代谢率肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为16-17g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

3体液补充不仅指补充运动时从汗液中流失的水分,还包括补充电解质,尤其是含纳的电解质。在运动中,及时补充了一些体液,似乎体液已经很充足了,但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明:脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员,我们应该要求运动员多喝运动饮料。

4建议。记录运动员运动前、后的体重:体重每下降045kg要喝2杯饮料:选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐,以此补充流失的纳