增强肌肉力量的训练方法

　　增强肌肉力量的训练方法

　1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练,平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有完美的肌肉。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

 

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

 

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

 

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

 

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

这篇文章我们来聊一聊进行力量训练突破成效必然发生的身体状况：疲劳

实际上，肌肉疲劳根据原因、发生时间和持续时间等因素可以详细分为 高频疲劳、低频疲劳和长期疲劳 这三个概念。

高频疲劳也被认为肌电失败，显著特征是高频率运动刺激后导致身体力量的急剧下降，但当运动频率降低时能够得到快速恢复。当人进行持续超过60秒的高速运动，力量输出能力的缺乏源自肌细胞的肌纤维表层膜行动潜能（细胞膜传导肌电脉冲的能力）失败。正是肌纤维表层膜传输电脉冲进入肌细胞表层的微小开孔（称为T小管）然后直至每个肌动蛋白和肌球蛋白。这类行动潜能失败被认为由T小管和肌丝纤维内逐渐堆积的钾元素有关而并不因为乳酸堆积或者缺氧。高频率疲劳通常容易发生在未经热身的肌肉组织，超过60秒的极限重复型动作也被认为会造成这样的神经系统疲劳。

低频疲劳也被称为机械代谢疲劳，在这类疲劳中，即使肌肉受到足够的肌电刺激，低频率力量输出仍然有限。通常我们都认为是乳酸堆积导致了低频率疲劳，那么真的是这样吗？在1981年的一项研究证实了有代谢缺陷影响能量通道和乳酸堆积的人群会诱发低频率疲劳。引发疲劳的最重要原因是什么？---细胞损伤。当包含离心收缩的和向心收缩的动作对细胞结构造成的撕扯传递化学电脉冲达到一个相当弱的临界点引发低频率疲劳，肌肉力量输出的下降会伴随离心收缩加剧。

这里我们就到达了持续训练可能会遇到的“燃尽状态”（burnout stage）。由于训练组间没有采取恰当恢复措施，又或者你进行了强度过高的离心动作训练，由离心运动引起的微创会逐渐集聚；这种逐渐积累的微创会扰乱驱动肌肉收缩的肌电脉冲，使肌动蛋白和肌球蛋白无法充分收紧去产生最大的力量。

这就是以前英国科学家所指的肌体疲劳的“崩溃理论” ， 由于微创积累和恢复不充分形成了持续数周或数月的过度训练状态。 但是根据他们的实验，在无氧训练的运动员中，情况却有些不同，在经过同等收缩之后，无氧运动中三磷酸腺苷和肌肉应激能力能够快速恢复，当高频疲劳发生时，恢复也在瞬间发生。然而这个实验没有研究经年累月训练后肌肉里那些无法估计的持续性微组织崩溃依然存在并对身体造成的长期负面影响，长期疲劳如没有得到重视采取休息或处理，最终导致训练表现水平下滑，更严重继续训练会发生骨折、组织热损伤、横纹肌溶解症、永久性伤残乃至生命威胁。

应对积累性微创主要采取两种办法：尽量避免或进行恢复处理。 避免微创并不是要你避免继续训练或者避免小面积的肌肉细胞破坏，而是不要让训练造成的肌肉微创积累起来。

你可以采取如下方式来应对积累性微创的恢复性处理：

采用仔细设计的周期性计划来指定科学的大重量训练和轻重量抗阻体系；

采用对应恢复疗法，比如按摩、冰敷、泡沫滚轴；

科学的营养实践保持充足的氨基酸池来影响蛋白质转化，足够的食物能量来支持高强度训练中的机能下降，每日至少5餐；

科学的使用营养补剂，尤其是支链氨基酸、摄入足够的蛋白质、维他命和矿物质以及其他帮助组织恢复的补剂；

在进行抗阻训练时采取恰当的技术，比如避免过度离心收缩或者毫无控制的爆发性动作；

 在训练日之间安排大量的时间休息，试着睡足9小时，此外在白天再睡1-2个20分钟的短觉；

使用各种有益于恢复的心理疗法，比如冥想、可视化训练、催眠术或自我催眠。

　　1、提高无氧耐力。

　　高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数，如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次，这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐进入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降，逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。此外，这种小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性，即确保锻炼质量又能防止运动损伤。

　　2、轻重量训练日和大重量训练日结合

　　轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径。具体方法：如大腿练习，每周可安排两次，第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5组，每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力，提高无氧耐力能力为下次重量训练日储备能量。第2次是大重量训练日，采用大重量，低次数为了预防受伤，负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组，每组12—15次，然后加大重量做有效组数，5—6组，每组3—6次。

　　3、提高动作速度

　　力量源于速度。提高动作速度的方法，采用极限重量70%左右的负荷做快速的收缩，有效地提高兴奋性神经和抑制性神经的转换速度，速度和力量水平也会随之提高。

　　4、加强有氧训练

　　有氧训练是提高身体代谢水平和心肺功能的最佳方式。心肺功能的提高对无氧力量训练增长肌肉力量有着积极的作用。每周适当安排1—2次，每次30—45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑与慢跑相结合）的有氧训练方式。这种训练能提高心肺功能，使氧气传输速率显著提高（即提高摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动使身体需要更多的氧气补给，你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会得到提高。

1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

　　2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

　　3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

　　4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　　5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

　　6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

　　7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。