小臂肌肉指的是:胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群:肱桡肌,屈肌和伸肌。
肱桡肌,位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。肱二头肌及肱肌是肘屈曲后,有使肘关节保持屈曲的作用,亦可能有关旋前,半旋后的作用。
手部屈肌,是使手腕或手指弯曲的肌肉。
伸肌按其机能为骨骼肌的一种,通常是指肌收缩运动而能引起关节处骨骼伸展的那种肌肉而言。使四肢或身体其他部分伸直的肌肉。其腱常通过关节角顶。一般跨过关节冠(额)状轴的后面,如肱三头肌。但在下肢的膝关节和踝关节例外,此处伸肌跨过冠状轴的前面,如股四头肌和长屈肌等。
扩展资料:
1、背伸肌系指使脊柱伸直的大小肌群的总称,主要的功能是伸腰、背、颈。
伸和过伸背伸肌群的锻炼有利于:
1、提高背伸肌肌力和耐力;
2、增强局部血循环促进水肿消退;
3、增加伸直运动有利于脊柱生理弧度的恢复和维护;
4、稳定脊柱及提高灵活性防腰扭伤;
5、平衡躯干屈伸肌的力量,维护良好体态。特别是腰部在伸直运动中肌肉节律的收缩,使“肌泵”在促进小静脉回流,减轻局麻水肿的作用更是药物推拿所不能企极的。主动运动能提力及耐力促进血循环。
-伸肌
-手部屈肌
-肱桡肌
胳膊上面有肌肉的话,那么让胳膊看起来才会更加的有力度,胳膊上的肌肉能够让一个男人看起来更加的有魅力,而胳膊上的肌肉对一个人来说好处多多,有肌肉的男人目前也是很受女性们的欢迎,肌肉男很多女人也觉得这样的男人看起来特别的有安全感,对女人的保护也更好,女人也不怕被人欺负了,那么如何来锻炼这胳膊上 的肌肉呢
既然要健身、美体,除了长时间和精力的投入,购置舒适的运动衣、器械也很重要看,正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧 ^-^。
先说肩膀,肩膀上有三角肌、前束、中束
调整哑铃重量,锻炼肌肉虽说负重锻炼,但没人保护的情况下,不要勉强量力而行,想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的,不要急于求成,慢慢来吧,建议哑铃重量为每组能做6-8个。
笔者锻炼这3块肌肉用两个动作:
A 双脚分开坐在椅子上,腿和身子成100°(不一定分要这个角度,只要大于90°且不要过于后仰,自己感觉舒服就好),胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置,垂直于肩膀。
抬起,不要使胳膊伸展,伸展后肌肉就不处于紧绷状态,力全集中在骨头上了,速度尽量放慢一点。
放下,也不要完全放下,与抬起同理
B 坐的姿势于a相同,只是哑铃的位置有变,哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀。
也是抬起、放下与a相同
笔者建议每日连续做6组,中间休息不要超过1分钟,每组做6-8个
再说大臂,大臂有肱二头肌(臂前)、肱三头肌(臂后)等。
首先,哑铃调整到适合自己的重量
A 肱二头肌弯举两个动作
1 身体站立,双脚与肩同宽,双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°,腰部、肘 部、上臂保持不动,伸展胳膊,注意不要完全伸展,保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行。
2 与1站姿和姿势基本相同,只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直,放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。
笔者建议每日连续做6组,中间休息不要超过1分钟,每组做20-30个
B 肱三头肌1个动作,双脚分开坐在椅子上,双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后,哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部,不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态,放下弯曲肘部,不要过份放下,容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼。
你可以通过手臂锻炼的方法来减去胳膊上的脂肪,完美手臂十部操:
1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次)
2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次).
3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次)
4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)
5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)
这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次)
7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次)
9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8— 12次)
10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)
动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
胳膊有肌肉怎么减掉?
第一种方法,这可能也是最常见的男女通用的方法,使用举哑铃的方法来给自己的双臂减少赘肉。这个方法成本低,坚持下来效果显著,如果是男生,那么强烈推荐,多多益善,如果是女生,切记适量,不可因为举哑铃过多而练出肌肉。
第二种方法,经常做一些带有挥臂的科学运动,比如打羽毛球、打网球、打壁球等等。女生重点推荐打羽毛球,男生的话其实做一些综合性的运动就可以,比如打篮球。
第三种方法,做专门的瘦手臂操。所谓瘦手臂操其实就是局部的手臂运动,平日里做热身运动的时候常常有一部分动作是手臂的放松动作,这也是瘦手操的一种。瘦手操种类较多,根据你手臂哪一部分的赘肉较多来选择适合的瘦手操。
第四种方法,注意平日里的饮食习惯,多吃水果多喝水,在平常的菜肴里可以多吃一些洋葱、木耳之类,然后水果吃一些荔枝,这些不仅能够使你的手臂减肥,而且还有排毒养颜,美白肌肤的功效。
第五种方法,这个与其说是一种方法,不如说是一种良好的习惯,要养成正确良好的坐立姿势的习惯,这不仅仅关系到手臂,也关系到全身。良好的坐立姿势会让你的手臂和身材更加完美。
以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法:
脂肪堆积:少吃多运动。
橘皮组织:加强皮下循环、作息正常、营养均衡。
肌肉肥大:运动前后一定要进行暖身操及和缓操,避免重量训练,以伸展运动最佳。
水份滞留:避免口味过重及加工食品,加强运动,切忌压力过大或日夜颠倒。
试试手臂减肥伸展运动:
1、采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备一条毛巾。
2、将毛巾对折,用双手抓住两端。
3、将双手往上伸展,再向右移动,双手手肘弯曲,右手用力拉扯,将左手拉过来,使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作。
4、将双手向左侧移动,双手手肘弯曲,左手用力拉扯,将右手拉过来,使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作。
5、可交互做4次。
功效:
能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)