高强度训练后 怎样利用食物减少酸疼并加速恢复？

有时候一个小小的肌肉酸痛可以使你很愉悦，证明你在努力的训练并达到了一个新的高度，但是当疼痛变得严重的时候就另当别论了，这时候你会抱怨你为什么要住在楼上，为什么要投胎是个女的……，于是各种冰浴、按摩、药物或者其他手段一起上。其实用搞这么复杂吗？最有效最低廉最高效的方法就是食物疗法，通过使用一些简单和美味的营养策略和康复训练能够加速身体的恢复。例如：喝含有咖啡因的咖啡能够加速恢复，减少肌肉酸痛和恢复中枢神经系统功能，这样你在剧烈运动后恢复的能力更强大。

这里我们总结出10种食物，可以帮助你减少肌肉酸痛和加速恢复，这样就能在同样的时间里加速恢复，获得更多的训练时间，让你增加体能减少肌肉酸痛。

1、蓝莓、樱桃和其他深色的水果，减少延迟性肌肉酸痛

经测量研究发现樱桃核蓝莓中含有减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的物质，有助于快速的恢复实力。这些深色水果所含的营养物质能够加速排除训练中产生的废物。樱桃中含有能够提高睡眠质量的褪黑素，能够帮助你获得良好的睡眠治疗失眠。其他类型的水果覆盆子、草莓、黑莓、李子都能恢复肌肉的状态，但遗憾的是科学家还没有将它们具体应用于科学验证中。

但要注意的是吃这些水果的同时要避免与牛奶相遇，有研究表明，牛奶中的蛋白质会抑制体内的抗氧化剂的活性，所以服用它们之间至少要间隔1小时（包括乳清蛋白）。

2、十字花科类蔬菜，改善雌激素代谢

十字花科类蔬菜富含改善代谢过程的营养成分。例如十字花科类蔬菜(西兰花、花椰菜、芽甘蓝)帮助身体安全的消除雌激素。甜菜和紫甘蓝能够减少胰岛素的反应，而且它们丰富的营养可以帮助消除自由基。除了提供能减少炎症状况的化合物外，这些绿色蔬菜升糖指数低，不会让血糖飙升。在正确的时间吃正确的碳水化合物会使你的训练获得不同的结果。

它们可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

它们支持甲状腺的功能并参与代谢，为身体生产神经递质提供原材料，能够提高情绪，恢复力量。

可以提高水化。碳水化合物需要人体存储大量的水，这是很重要的，尤其当你努力训练时或出汗较多时。

低升糖指数的碳水化合物一般都是卡路里较低且营养丰富，你适当的吃它们没错。但是如果你的目标是迅速升高胰岛素并补充糖原，高升糖指数的碳水化合物才合适。

3、吃淀粉类的水果和蔬菜能够快速补充糖原

如果你的目标是补充肌肉糖原并存储水分，那么高升糖指数的淀粉类蔬菜和水果是运动后最好的食物，它是肌肉能量的来源。此外，这些营养丰富的食物含有独特的抗氧化物质，能够帮助肌肉组织的修复。同时它们也会增加胰岛素，能够通过抗氧化剂来抑制炎症从而达到保护肌肉的目的。其中：

西瓜：含有大量的一氧化氮，能够修复受损的肌肉组织。增加一氧化氮与氧气结合能够提高运动耐力。

土豆：与其他淀粉类食物相比含有更丰富的营养物质，与南瓜和红薯一起都是健身界受欢迎的食物。

菠萝和猕猴桃会提高抗氧化的状态，可以帮助你对抗疼痛和炎症。

那应该选择整个水果还是果汁呢？那就要看你的喜好和目标了。如果你想减肥就要避开果汁，因为它不含纤维素，比完整食物更容易被消耗掉，而且不需要咀嚼。如果你想长肉和补充糖原那么非果汁莫属了。

4、喝水能够减少延迟性肌肉酸痛和修复损伤

不需要过多的解释，这类的文章太多了。2005年的一项研究发现，当男性进行一项冲刺运动后产生肌肉酸痛，那些脱水的运动员比补水充分的运动员有更强烈的疼痛感。水不仅仅能调节体温，还可以调节肌肉和心脏的功能。减少人体水分含量2%就会导致血液容量下降，，使细胞释放的能量达不到肌肉而降低运动表现。还有证据表明脱水会影响睾酮与皮质醇的比率，这是一个常见的衡量训练和恢复的指标。

所以，我们要经常喝水，不只是运动以后，最好按40克/公斤补充水分。

5、吃鳕鱼、鲑鱼与其他鱼类，支持蛋白质合成和减轻炎症

包含 omega- 3脂肪酸、DHA和EPA的鱼类是身体恢复的极佳营养品，因为它们有改善细胞信号和抗炎的作用，也有些许减少肌肉酸痛的作用，尽管还没有发现鱼类能够减少严重的延迟性肌肉酸痛。当然，延迟性肌肉酸痛是刻苦训练的结果，这也是为什么许多疗法的恢复很慢的原因。研究者建议在高强度训练和压力环境下摄入鱼油，因为它对抗氧化有应激反应，减少剧烈运动产生的废物。

那应该选择吃全鱼还是鱼油呢？鱼油可以方便提供高度集中EPA和DHA，但如果你喜欢吃鱼，你也可以获得这种营养。据研究，在减少炎症上鲑鱼和鳕鱼都表现一样良好。

6、吃杏仁和坚果加速修复受损组织

吃各种各样的全部来源的脂肪对人体具有保护作用，因为它提供了正确的比率的不同形式的脂肪。例如omega – 3脂肪酸和omega- 6脂肪酸有利于骨骼修复。杏仁是一种omega- 6脂肪源，在协助剧烈运动后的恢复表现特别好。一项研究显示，训练有素的骑自行车的人每天吃杏仁，四周后发现他们利用能量和抗氧化能力有很大提高，从而提高了运动成绩。短期看，健康的脂肪意味着让你速度更快，但从长远来看这意味着你将有一个更短的恢复期，因为身体在训练时会产生更少的氧化反应。

最好的坚果品种是：巴西坚果，可以提高睾酮，富含硒、镁、锌 这三种矿物质，可以平衡激素和促进身体恢复必不可少的矿物质。核桃营养丰富，有抗疲劳作用，因为它在体内能够提高能源使用率。

7、使用发酵食品来改善消化和提高免疫力

如果你的肠道不健康或者消化不好，会直接影响你的恢复能力。一个良好的肠道可以有以下的作用：

完整的吸收所有的营养。

代谢掉高强度训练中产生的废弃副产品

根除氧化应激和炎症。

生产神经递质，为神经传导提供动力。

高膳食纤维的饮食和足够的益生菌食物可以使内脏顺利地工作。在发酵的食物中富含益生菌，如高质量的酸奶、发酵乳制品、腌制的蔬菜和开菲尔(发酵的谷物饮料)等等。研究表明益生菌可以为运动员减少炎症和激发免疫力，在艰苦的训练后可以让你快速、无痛的恢复。

8、吃鸡蛋以加速组织修复

鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，含有最高浓度的亮氨酸，是构建肌肉最重要的氨基酸。研究显示，吃鸡蛋可以提高人体能源生产，促进蛋白质合成，帮助强化训练后的恢复。此外鸡蛋提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，吃鸡蛋还可以降低体内炎症。

鸡蛋已被证明是正确的、美味的健康食物，其实不像很多医生说的那样，它们不是甘油三酯升高、高胆固醇或心脏病的决定性因素。 高碳水化合物、高脂肪、精制的食物和不健康的生活习惯才是那些健康隐患的决定性因素。

9、使用肉桂改善胰岛素敏感性，加快组织修复和补充糖原

肉桂改善胰岛素敏感性和增加血糖耐受度，它将碳水化合物存储转化成肌糖原。例如一项关于女性武术运动员的研究发现，在高强度训练后，跟着食物一起服用3克肉桂粉减少延迟性肌肉疼痛。

肉桂味道很好，可以与很多食物搭配。把它加到蛋白粉里，茶里，咖啡里，酸奶里都可以，或者作为蔬菜的调料也可以。

10、用姜黄和姜减少延迟性肌肉酸痛

姜黄和姜的粉末，具有相当强大的抗炎作用，加速恢复和减少延迟性肌肉酸痛。例如同样的研究测试了在武术运动员服用肉桂后对延迟性肌肉酸痛的影响，表明3克的姜同样有效的缩短恢复时间。姜黄含有抗炎、止痛的化合物，称为姜黄素，早已被用于癌症治疗和伤口愈合，关于对延迟性肌肉酸痛的作用是最近才被发现的。被测试者每天服用200毫克姜黄素，比对照组的疼痛更少，他们的MRI扫描也显示出更少的肌肉受损程度。

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

中文名

肌肉

外文名

muscle

拼    音

jī ròu

炎炎夏天你却提不起精神、只想在冷气房里躺一整天吗？天气炎热高温的情况下，人们喜欢躲在冷气房里纳凉，再享受冰凉的冷饮，这些作法往往可以达到快速止汗的效果。但就中医的观点，这样也会让体内的「湿气」排不出去，让你整天懒洋洋。

夏天发懒是因为身体「湿气」太重！ 训练这部位肌肉帮助除湿

究竟什么是「湿气重」？台中慈济医院中医师伍崇弘解释，以水蒸气比喻，水喝进人体，需要热能把液态水变成水蒸气才能送进细胞使用。经常喝冰水，热能无法马上将水化为水蒸气，于是身体弥漫着水，湿气重的人，吃什么都补不到该补的地方，代谢性废物反而会积在体内排不出去，湿久不去会积成痰，所以有些人痰多，都是湿气作崇。

横纹肌是骨骼肌的别称。骨骼肌和心肌的肌纤维都有明暗相间的横纹，故称横纹肌。由多核而成束状排列的横纹肌纤维组成，它是构成每块骨骼肌的主要成分。因主要附着于骨骼上，而在显微镜下观察又呈现明暗相间的横纹而得名。除受神经支配外，还受意识控制，完成人体的各种随意运动，故又称随意肌。

人体有上千块肌肉，人体肌肉的种类有三种：心肌、平滑肌和骨骼肌。

1、心肌是附着在心脏上的肌肉，帮助心脏跳动。

2、平滑肌是附着在人体器官上的肌肉，能够使器官不受大脑控制地自由收缩或者舒张。如胃上面的平滑肌能够在空腹的时候收缩，在饱的时候舒张，以控制胃的大小。

3、骨骼肌大约有300块。骨骼肌是附着在骨骼上的肌肉。它们大部分都受大脑的控制。它们可以通过锻炼来增强其机能，但心肌和平滑肌不行。大部分骨骼肌都能摸到，只有少部分摸不到。 

扩展资料：

横纹肌溶解综合征：

横纹肌溶解是指横纹肌在某些原因的情况下，造成的自我损伤、破坏，使肌肉内的物质释放入血而造成的一系列症状和体征。横纹肌溶解的原因很多，最常见的是过度运动，例如不锻炼的人经过剧烈的运动、大量的饮酒、食用某些毒物，或者外伤以后造成的横纹肌溶解。

一、横纹肌溶解综合征的治疗方法包括：

1、一般治疗：针对病因，采取一般治疗措施；

2、对症治疗：包括水化，在急性肾功能损坏的情况下，要大量的补充生理盐水、晶体液体和电解质；另外，可碱化尿液，加快肌红蛋白的排泄，减少损害；

3、并发症治疗：针对并发症出现的症状，采取相应的措施；

4、血液净化治疗，通过血液净化的方法，将毒物代谢产物排出体外。

参考资料：

-横纹肌