仰卧屈膝的状态下，拱肚子，这个锻炼的是哪部分的肌肉呢

仰卧腿上举  

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下  

背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯  

屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点  

：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就  

会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。东明健身私教提示双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，东明健身私教提示保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，东明健身私教提示尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

有屈膝的作用。

腓肠肌的功能是站立时，固定踝关节，防止身体前倾。由胫神经控制。腓肠肌是小腿后部肌肉之一。直接在皮肤下面，它的深层是比目鱼肌。这种肌肉的内侧和外侧头从股骨的内侧和外侧上髁后面开始，并向下连接比目鱼肌，在小腿上部形成肿胀的小腿，一直延伸到跟腱，并终止于跟骨结节。

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。在走、跑、跳中，对足蹠屈蹬地起到重要作用。腓肠肌的两头均由胫神经的分支支配。神经纤维来自脊髓节段S1和S2。腓肠肌突然发作的强直性痛性痉挛

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。在走、跑、跳中，对足蹠屈蹬地起到重要作用。腓肠肌的两头均由胫神经的分支支配。神经纤维来自脊髓节段S1和S2。腓肠肌突然发作的强直性痛性痉挛，牵掣、痛如扭转，持续数十秒至数分钟或更久，其痛楚难以名状。 站立和行走期间，腓肠肌的功能有时称作“反向拉伸”；即其拉伸在最近端。

该肌肉通过长时间在承重部位的伸缩来实现功能。 在行走期间，跖屈（包括腓肠肌）在起步阶段抑制（控制）距骨的前向旋转，提供膝、踝的稳定，并且通过最小化身体重心的垂直摆动从而节省能量消耗。通常，它们并不推进身体向前，即使是在跑步的时候，腓肠肌通常很少提供或者根本没有推力。 

直立位时，腓肠肌是不活动的或者很少活动，除非平衡被打破，当一条腿向前倾斜的时候有较多的活动。在爬斜坡、上下楼梯、跳跃或者骑自行车等活动时起到为跖屈充当储备肌肉的作用。  腓肠肌和比目鱼肌不同作用源于纤维长度、纤维类型和解剖附件的不同。腓肠肌是功能性双关节肌肉，当膝盖弯曲时它缩短，当膝盖伸展位置时提高踝的杠杆功能。