1、练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为需要充分的休息。
2、仰卧起坐(锻炼腹肌):需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
扩展资料:
注意事项:
1、必要的热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
2、极为必要的伸展运动:在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。
3、超负荷的举重:如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。
-健身
-肌肉
练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。
误区1:多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的`鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白质粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2:只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3:蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重16-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
误区4:忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。
误区5:睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白质粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
想要练出肌肉块,就要系统的制定训练计划,并且坚持不懈。可以多参加跑步、打篮球等运动,也是练出肌肉的方法,但是并不一定成大块凸显。针对一些常见位置的肌肉,练习方法有很多:
1、胸部训练
平卧举。起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
上斜卧举。起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
原位。
仰卧飞鸟。起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
2、腹部训练
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。具体方法如:
侧身弯腰运动。直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
屈腿运动。仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
扭腰运动。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
首先先赞下你的腹肌,很整齐很均匀,有很好的潜质去塑型,下面是个人的一些经验,可以借鉴,可能篇幅比较长,但是应该很好理解。
1、腹式呼吸
培养良好呼吸习惯能调动膈肌,并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸,让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态(记住身体要放松,吸气时肩膀一定不能抬)。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸,这样腹部就得到很好的锻炼咯,而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细,其实很简单,通过自己的体验后,坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后,你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好,不用太用力都能有很明显的轮廓出来。
2、踢腿运动
各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合,尽可能的抬高腿部,可以让肌肉更协调,在锻炼腿部肌肉的同时,也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型,但要重视双腿的训练平衡度,要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观,不然就七歪八扭的(过度的力量训练,将破坏肌肉的正常协作发力),同时练习不能光针对腹部,不然经常是徒劳,练了半天练到别处去了。
3、仰卧起坐
这是大家都认同的一种方法,但是错误的方法,练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下,才能真正的练到肌肉起到减脂作用,而不是靠惯性反弹来起坐,只是出出汗,乏乏劲。做的次数少不怕,休息5分钟左右再做第二组,能坚持1个月下来,就可以发现塑型的效果,并且根据进步程度,适当加点量,每日晨、下午都做。(有一个变相仰卧起坐的方法,就是平躺床上,双脚绷直以臀部为支点,抬脚与床面呈约30度的夹角,保持姿势用收腹的力量定住坚持,直到乏力为止,每日10次。膝盖不能曲,脚背不能变锄头脚,都要绷直,这是练习腹肌均匀定型的方法,可以保持腹肌的匀称美观。
3、适当的排打
我是有玩双节棍,经常会用双节棍进行周身的排打,对腹肌排打要注意肋骨的保护,让棍的力道反弹到腹肌上,同时在接触的瞬间去蓄力抗击,由轻至重,由缓至快,同时也要通过呼吸来调节。这点不强求,只是可以更好的锻炼肌肉的弹性,抗击力,有利于今后的保持。
我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序,然后就是要坚持,做到1、3;2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可,4不强求,当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。
最后说一点就是再强调坚持,同时平时带着思考的运动,带着腹试呼吸的运动惯性,并良好膳食作息,都是促进锻炼效果的关键。不多说了,加油吧,很有潜质的!!!
在现代社会,大多数男性朋友开始热衷于练肌肉,如何快速成为肌肉男,是每个男性朋友都在思考的问题,那身上每块肌肉都应该要怎么练要想快速成为肌肉男,就跟我一起去了解下这个问题吧。
健身
身上每块肌肉都应该要怎么练
1、胸部肌肉。胸肌是最能展现男人魅力的肌肉之一。练胸肌最简单有效的方法就是拉拉力器和做俯卧撑,拉力器可以训练到手臂和胸部的肌肉。而俯卧撑随时随地都可以做,简单方便。有去健身房习惯的男性朋友,可以做做仰卧推举及杠铃,都是不错的选择。
2、腹部肌肉。腹肌是比较难训练的地方之一。练腹肌最简单有效的方法就是做仰卧起坐和平躺擡腿。做这两个动作会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛。动作做标准了, 效果非常好!如果你想要有八块腹肌,就必须持之以恒的做训练了。
快速成为肌肉男
3、腿部肌肉。腿部肌肉分为大腿和小腿。小腿肌肉是比较容易训练的肌肉羣之一。练习小腿肌肉最简单有效的方法就是跑步。跑步可以让你的小腿变得紧致有线条。大腿肌肉相比较小腿肌肉而言,比较有难度一些。练习大腿肌肉最简单有效的方法就是深蹲,深蹲不仅可以让你的大腿肌肉变紧致,还有翘臀效果。
4、手臂肌肉。手臂肌肉也是最能展现男人魅力的肌肉之一。练习手臂肌肉最简单有效的方法就是杠铃和推举。有去健身房习惯的男性朋友,可以做做仰卧推举及杠铃,都是不错的选择。
肌肉男
俯卧撑锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,仰卧起坐锻炼腹肌,蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话
可以做哑铃卧推,哑铃飞鸟
锻炼胸肌的。哑铃侧平举
哑铃颈上推举
哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。哑铃双臂上举
哑铃单臂弯举
坐姿哑铃交替弯举
单臂哑铃颈后臂屈伸
都是锻炼手臂力量的。哑铃硬拉,哑铃划船是锻炼背部肌肉的。还要配合好营养,比如鸡蛋
牛肉
鱼
菜
这些都是有助于长肌肉的,每天坚持锻炼
,很快就会长肌肉了。
中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺
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!!!
谢谢!!!
肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的,想要练出好肌肉来,先注意这6点吧!
第一点:注意力度
我们必须注意力度,如果健身的力度跟不上,那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度,让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂,然后浴火重生,肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬,肌肉就会长得更好了。
第二点:注意动作姿势
我们必须注意动作姿势,如果在健身时健身的姿势不对了,那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势,平日里需要多多进行学习,掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。
知道吗,正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙,如果你练姿势都进行不好,都做不对的话,那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。
第三点:注意健身时间
我们还必须注意健身的时间,健身也不是什么时候都可以去进行的,我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身,避开饭后的时间,尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话,我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身,我们的身体的体征一定将升高,心率过高,从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢,我们需要选择适合的时间段,不可以过早不可以过晚。
第四点:注意饮食跟上
我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求,这样才可以让我们拥有健康,这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充,还需要各类其它营养,所以我们不可以挑食。
我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性,如果饮食中卡路里的含量过高,那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积,而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。
第五点:注意利用窍门
注意利用健身的窍门,我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明,泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉,在进行运动的时候,持续到我们的肌肉有泵感了,那么这次健身功效就会非常突出,就会更好的。
第六点:注意适度休息
注意适量的休息,同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素,我们健身后一定要进行一定的休息,用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息,那么还不如不健身。如果有休息却没有健身,那自然和不健身一样。
想要练出肌肉来?先注意这6点吧!否则肌肉肯定没有。
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