1不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌:因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时,如果臂部肌肉已经感到精疲
力竭,将无法达到训练的目标。
2腿部肌肉锻炼也是一样的道理:通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后,要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。这样的颤抖不仅会降低训练成效,还会引起危险(如跌倒的危险)。
3如果你想拥有一副匀称的身材,上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的:先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果,当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪,除非大腿是要优先锻炼的。为了不妨碍上身肌肉锻炼效果,请谨慎地遵守这条规则。
4不要交替锻炼上下身肌肉例如:胸肌、股
四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处,但是不适合寻求肌肉块发展的人。应尽量依次锻炼相连的肌肉群,例如:先是胸肌、肩肌,然后是背部肌肉。
这个没有固定的顺序的,如果你是想增加块头,就是我们说的练粗,前
中
后的顺序还是看你个人喜好,一般每两周颠覆一下顺序即可,因为肌肉需要不停的换着花样刺激,它们才能被唤醒。
具体说就是这周我的顺序是
前
中
后,
下周我换成后
前
中
下下周我在换成
中
前
后
希望对你有所帮助!!
1、第一步:热身(10~15分钟):很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
2、第二步:训练(一小时左右即可)。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。
3、第三步:整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。
准备活动可以先慢跑一下,然后用轻重量做几组,关节活动开。比如做杠铃卧推之前,先做俯卧撑。
锻炼的顺序一般是(但不排除有个别高手不是这样)“先大后小”,就是最费力,强度最大的动作最先做。比如练胸肌,卧推最先,做个五组,逐步过度到坐推,最后做一些哑铃飞鸟,飞鸟属于耗费体能较小的动作,但是能把最后一点体能消耗完,如果先做了小的动作,再去做大重量,可能就做不动了,没有锻炼效果
每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:
星期一:练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
星期二:背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三:肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五:肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六:腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
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