想要锻炼前束、中束和后束,哪些动作最简单有效?

想要锻炼前束、中束和后束,哪些动作最简单有效?,第1张

肩膀是上肢边缘的部分,许多人在看人第一印象时候,会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈,有个好看的肩膀,会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀,也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段,当你开始注意锻炼肩背时候,说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。

锻炼肩背,主要是为了提升自己身体的宽度,让自己从侧面看上去,可以更为的雄壮,也就是更Man,好处也不少,简单而言,你再也不用穿那种要垫肩的西装了,穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言,通过锻炼肩背,可以让你的倒三角和肩背连为一体,整体一体性更高。

练习肩膀需要注意的是,我们需要化整为零,将整体分散成一个一个的部分,针对性的锻炼肩部某一部肌束,这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。

在肩部训练时候,因为肩膀不似腹肌,它不是耐劳肌群,负荷不应过重,所以在锻炼时候,可以利用辅助器械,少重量、多频次的锻炼,让我们在不浪费手臂力量的同时,锻炼到我们肩膀。

下面,给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的方法。

第一组动作:史密斯机肩上颈前推举

目标肌束:前束

说明:该动作是很有效锻炼前束动作,对于许多健身大神而言,锻炼前束,并非必要,应为许多其他的动作,都可以辅以锻炼前束。所以此动作,各位如果前束若非太过孱弱,可以跳过。

动作要点:坐在史密斯器械椅上,双脚踩实,肩背贴紧靠背,保持上半身躯干稳定,可以略微后仰;双收抓握杠铃,最高点手臂可以不用伸直,最低点在颈部胸前即可。

第二组动作:俯身杠铃划船

目标肌束:中束

说明:对于锻炼肩膀,中束和后束是酔为需要特别照顾的,尤其是中束,锻炼好了中束,基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。

动作要点:双脚开立,腰背挺直,双手抓握杠铃,做俯身划船动作即可。

第三组动作:哑铃阿诺德推举

目标肌束:中束、后束

说明:增加旋转动作,可以让中束、后束更加得到有效刺激,也可以让一成不变的动作,增加组合后,让旁边相关肌肉得到刺激,让肌束更快的得到生长,而且还会更加协调。

不要求大块肌肉的话那是可以这样练的,普通人一般几分钟就吃不消了所以这个锻炼肯定有效果的,对颈椎脊柱也有好处,你要是能一次举个40分钟那对你养身体加强耐力是很好的,你可以自己试试这样举一段时间后脚底都会发热说明也可以当全身运动来练,特别适合体弱体虚的人练又不伤身体,平举的同时可以稍微弯曲膝盖体会全身自然的微微用力的感受,不要故意用力,你直接这样姿势摆好全身就能感觉到连成一个整体,气血会慢慢顺畅流通。

 在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉,但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

 一、肌肉锻炼方法

  1、后撤步半蹲+前踢腿

 主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。

 动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

 主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。

 动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

 主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。

 动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

 主要锻炼:手臂肱三头肌。

 动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

 主要锻炼:侧腹肌。

 动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

 主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

 动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

 主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

 动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身

 主要锻炼:腹肌、下背肌群。

 动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

 以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

 二、各肌肉块的锻炼方式

  胸大肌

 杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推。

 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的。除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

  背肌

 动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。

  肩膀肌肉

 分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽。

 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)。

 头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有。

 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩。要用大重量去完成。

  手臂肌肉

 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的。

  腹肌

 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的`话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

 训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹。

 三、肌肉锻炼的好处有哪些

  延缓衰老

 研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

  减少肥胖

 肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

  减少损伤和疼痛

 现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

  美化身体、改进姿态

 当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

 四、一日增肌食谱安排及解读

  一日增肌食谱安排

 早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个;

 早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

 中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升;

 运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

 运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克;

 晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

  增肌食谱解读

  为身体提供充足的热量

 为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

 建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

  肉、碳水化合物不容忽视

 很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

 碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

  蛋白质是肌肉合成的重要材料

 在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

 肌肉的最主要成分就是蛋白质,没有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

  微量元素要强化

 微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

 另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

三角肌三束包括前束,中束,后束,一般中束练的好的话,会让肩膀更宽更丰满,到如果锻炼健身的话,最好前中后束都练练,这样肌肉力量才平衡,不然可能会引起肌力不平衡,导致肌肉拉伤和姿势异常!

三角肌前束、中束、后束锻炼方法,哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束:

(1)前平举:自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

(2)阿诺德推举:因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(3)立正划船:和杠铃直立划船差不多。

(4)斯科特举:拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束:

(1)侧平举:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

(2)肩上推举:主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

3三角肌后束:

(1)俯身侧平举:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

(2)俯卧侧平举:俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

在抬起时可以快速抬起,但不要耸肩影响动作质量。快速抬起后要保证到达结束位置时有一个小小的停顿,使得肌肉在此时达到高强度拉深,放下时要尽量慢,慢的速度可以以你的承受能力为准。同时平举要注意肘部不要超过肩膀的高度。否则就像你说的把斜方肌练起来了,耸起两大块很不好看。

其他方法:三角肌中束—侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做

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