我小腿肥肉太多了 请问怎么可以减下来 但是也不要有太多肌肉

经常做有拉伸的运动，如瑜伽之类的。

慢跑一定要足够慢，因为要做的是有氧运动，长度要适当，觉得自己跑不动或已经开始喘了就不要跑了，改用走，走也是运动。

但切记，跑完了不要马上坐下，也不要大量喝水。

世界油脂大师Udo Erasmus博士教您如何摄入好脂肪

Udo Erasmus博士被喻为世界油脂大师。上世纪80年代，当时北美人的肥胖症，糖尿病，高血脂等现代病急剧增长，媒体，健康专家和教育家都极力警告全民要采取低脂饮食，减少脂肪摄入和加大碳水化合物的摄入。Udo博士从他个人的经历中认为是脂肪出了问题。他潜心研究，出版了《致病脂肪 治病脂肪》。这本专著，很快就成为北美畅销书，至今已重印10次。Udo博士由此获得营养学博士。在之后的二十年中，他到电台，电视台，媒体和社区去普及他的理论。由于他在健康行业的贡献，2005年被加拿大健康协会授予终身成就奖。他的产品也销往世界20多个国家，无数次获加拿大产品金奖。

问：您演讲中总提到“现代人不是脂肪摄入太多，而是太少。”这句话怎么解释？

Udo博士: 在西方，将脂肪和饮食的矛盾可以归结为两个问题：方便性和储存性。为了现代人的便易，多以降低产品健康的标准为代价，延长储存期，可以使人们需要时随时可以拿到。常有人将健康问题归罪于脂肪，实际上应该归罪于,为了便易和贮存而破坏了有利健康的脂肪的加工过程。

而另一方面，西方的肥胖症也不是脂肪的问题。很多年以前，美国的食物金字塔就将碳水化合物放在最下面，脂肪放在最小的层面。这是一个很糟糕的建议。这就形成了一个恶性循环：过量的碳水化合物摄入（多数人都是），体内转化脂肪过程开始运行，燃烧脂肪过程关掉。于是血糖增高，更饿，更想吃，快餐方便食品这时便是最好的替代品。碳水化合物本身不是坏东西，坏的是那摄入的多余部分。鼓励人们尽量多摄入带有纤维的碳水化合物，要以脂肪补充能量的缺乏，而不是靠碳水化合物转成脂肪，再提供能量。这样就很容易摄入过量的碳水化合物。

问：坏脂肪是如何致病的

Udo博士：食品油是非常敏感的。稍微处理不当就会变成有毒物质。（Udo博士打趣地提到中国的地沟油）。

脂肪和癌症有密切关系。研究发现炸锅脂肪会使动脉硬化。炸焦的油品，其化学结构已发生变化，有毒。毒素会流进细胞核心，破坏遗传物质，导致基因突变形成癌细胞。

种子提炼的油,易受高温和氧气所破坏。加工过程中的“氢化作用”（现代食品油的提炼过程），就是一变毒过程。这些有毒脂肪酸会引发系列疾病：

--增加脂蛋白水平，导致心血管疾病的主因。

--降低睾丸酮，增加不正常精虫，影响男人生殖能力。

--妨碍胰岛素操作功能。

--改变脂肪细胞的运作方式，令血小板变浓。

问：好脂肪是如何救人的？

Udo博士：好脂肪具有以下功能：

好脂肪是指含有两种必需脂肪酸（人体无法自己制造，必须从食物中摄取）：亚麻酸Omega-3 和亚油酸Omega-6。这两种脂肪酸很容易受光线，氧气和高温破坏。

---必需脂肪酸能促进能量产生，令身体获取更多的氧气。

---能帮助肾脏排出积存在组织里的多余水分，过多水分是导致肥胖的原因之一。

---降低血脂：心血管系统是需要必需脂肪酸运送胆固醇的。足够的必需脂肪酸，才不会使不良胆固醇在血管内积累。亚麻酸Omega-3能降低“甘油三酯”，比药物有效，而且没有副作用。

---我们的身体要靠必需脂肪酸来制造前列腺素，血小板才不会过于积累而变浓。这就能预防血栓，避免心脏病和中风。

---必需脂肪酸对皮肤，头发和指甲扮演着重要角色。必需脂肪酸会在皮肤表层形成一层屏障，防止水分流失，使皮肤变得柔滑如丝。必需脂肪酸是绝佳的内服美容品。摄取足够的必需脂肪酸有助于人们抗老，即使进入花甲老年，皮肤仍然光滑，没有老年斑。

---必需脂肪酸有助于脑部发育和脑部运作。脑部是人体含有脂肪最多的器官。其中份量的一半是必需脂肪酸。

首先，减肥是在消耗量大于摄入量才能进行的，所以有两种方法：1、减少摄入量，也就是人们常说的节食，但是因为节食身体的代谢率下降（你可以想象为冬眠），这样你的消耗量减少了，减肥的总量其实并不多，本人不推荐。2、运动，增加消耗量，运动可以适当增加肌肉，代谢率上升，减肥的效果也就更好。

我看了下你的身体数据，体重并不是太重，适当跑步也是可以的，对膝盖的损害并不是很大。其次也可以结合你身体脂肪较多的部位进行针对性训练，如腹部脂肪多可以多做腹部的运动。

另外，尽量将有氧运动的时间控制在40分钟左右。适当力量训练也是可以的。

希望我的回答能够帮助到您！

看你的情况，应该练瑜伽。报个班吧。建议每周锻炼三次，每次不超过一个小时，运动量要小。逐月增加锻炼时间，每次增加十分钟。运动量三个月后加为中等量。不练瑜伽的时间练习形体操。同时按时吃饭，多饮水，所谓饮水就是小口饮而不受“喝”。吃米饭时把菜浇在饭上，连汤带饭全吃完，可以吃的快一点，以便尽可能吃得多一点，当然不能吃撑着哈。：）因为你比较瘦吃夜食能积聚热量，弥补运动的消耗。春秋冬三季可以做专门的夜宵吃。希望对你有帮助。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢