一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果

导读：健身一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果，这是我们健身中最想问的问题。

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

决定训练持续时间的首要标准是你的时间表和空闲时间。如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。

如果没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

每次锻炼过多的肌肉；

或者/和进行太多的练习；

或者/和做太多组的练习；

或者/和每组之间休息过多的时间。

最后要说的是：根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。

有的人一个月能减掉10斤，但是有的人一个月之后还是在原地踏步。就拿我们知道的例子来说，第一个月减脂10斤和增肌10斤都是有人能实现的，但这也只是很少的一部分人。

大部分人在第一个月的时候都是变化不太明显，所以很多人都会选择放弃，其中最多的就是练个几天就不断的问我XX时间能长多少减多少的人。

中国一句老话说的很好：有心栽花花不开无心插柳柳成荫。经常去想时间的问题不如把更多的精力放在训练和控制饮食上面，顺其自然就好，蜕变不是光想想就能完成的，你看一万张励志也是没用的。

​你要付出实际行动！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉//

力量训练，普通健身爱好者一天练一次就可以了。

专业的健美选手在非赛季一天训练一次，在赛季有时会一天练两次。

我们来看看为什么肌肉一天练一次比较好

1 肌肉恢复周期

力量训练的目的，是通过训练让我们的肌肉纤维断裂，再通过营养摄入和休息恢复把断裂的肌纤维修复，变得比以前更粗壮，从而实现肌肉围度和力量的增长。

人体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它们的恢复周期是48~72小时之间，个别训练基础较弱的人可能会更长。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢复周期是24小时到48小时之间。

因此我们可以看出，即使是小肌群，在力量训练后恢复周期最快也需要24小时，因此我们每天锻炼一次是比较适合的。

2 训练模式的影响

一般肌肥大训练，使用综合训练法和五分化训练法居多。

使用综合训练法时，每次训练以大重量复合动作为主，例如卧推，深蹲，硬拉推举等。

每个训练日把全身肌肉练一遍，这种训练方式每隔一天或两天练一次。适合零基础的健身人士。

分化训练法适合有一定训练基础的训练人士，把身体肌群分成5个部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天训练一个部位，5天一个循环，这样每块儿肌肉都能得够充分的休息时间。

另外如果你在力量训练的同时也要进行有氧训练，那么建议可以分开训练。

例如：上午进行力量训练，下午进行有氧训练或下午进行力量训练，晚上进行有氧训练。建议两次训练的时间，间隔超过5个小时以上。

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感谢老铁邀请哈。

我想你这个问题，可能是想解决自己的两个疑虑：一，一 天两练的目标是加速过程，尽快达到你的理想状态。二是，如何正确的一天两练，以及强度问题。

一天两练，甚至三练都是可以的，但前提是你要先考虑好三个方面的因素。

第一，运动强度

通常来说，一天两练，是一次力量一次有氧，有氧与力量之间的间隔最好是大于6小时，这样做的目的就是让身体尽快的恢复。期间，除了饮食保证外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原来训练的基础上，每多训练一小时，就多补一小时的睡眠。一天两练，还可以有很多种编排方式，比如，胸背间隔开练，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但无论怎么练，一个人的承受的强度是有限的，一定是要通过饮食与睡眠来恢复。

第二，饮食也就是恢复能力

原来一练的时候，你可能对蛋白质更加偏爱，但是两练，身体整体消耗增加，与此同时，碳水与蛋白的比例都要上升，而且对碳水的比例要求可能更大，取决于你身体的恢复能力。但肯定的是，整体热量水平要比原来要大。而且要注意一点，假如你身体第二练，多消耗了300大卡，但不要以为你吃食物就补充300大卡就可以。可能会比原来要多一点，具体，看自己的身体反应。前期你可能吃不到300大卡都可以，但随着战线拉长。身体需要大量的修复与恢复。可能300大卡远远满足不了。

第三，休息

当你一天两练的时候，休息就显得特别重要。可以说，除了吃饭训练就是要休息，多休息，加速身体恢复。当身体恢复不过来时，继续再休息。直接身体恢复过来为止。不要受伤，不要过度训练。还有就是多做一些身心运动，散步，户外运动什么的，太极，爬山，都是不错的选择。

以上，希望可以帮到你，不建议你一天两练，慢慢来养成好习惯是关键。个人建议，仅供参考。

我的一些个人经验，希望能帮到大家。

很多朋友在关注力量训练的时候都过多的关注了训练时间。

很少关注训练的组数，每组训练的次数，训练动作，还有组间休息时间。

那增肌类型力量训练来说。

一次力量训练，要从 目标肌肉，训练目的，训练动作，组数，次数，组间休息时间 来考虑。

比如：今天的目标肌肉是训练胸大肌，训练目的是增加胸大肌的力量和耐力，训练动作选择大重量复合动作更适合，如杠铃卧推卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，龙门架夹胸，每个动作做5组，每组12次，组间休息控制在2-3分钟。

训练后一定要充分拉伸！

力量训练不是考虑一天练几次一次练几小时的问题，而是要考虑一个星期练几次的问题，力量训练呢要循序渐进，并且要给肌肉休息的时间，那么你一天练几次这个问题，首先就是一个错误的问题正常来讲，一个星期练3~4次是合理的，要留给肌肉休息的时间，哪怕是顶尖的大神，他也会留有休息日，并不会每天都练，像一些训练的他们会有三天的大重量训练，其他都是一些辅助性训练每一次训练，你如果不是专业选手，如果是普通的健身者时间安排在一个小时就足够了。

这么说吧，对于普通人的肌肉来说，当天的肌肉疲劳需要一整天的时间来缓解，不缓解而持续锻炼就是事倍功半；但在饮食不均衡的情况下锻炼相隔的时间太多也是练不出肌肉的，最佳的方式其实是练一天休息一天，等到肌肉能习惯锻炼方式后就转为每天一次。

至于各个肌肉的平衡美感问题，我觉得你自己已经注意到了，所以就不再多言。

1,可以，但是也可以参考一下我的提议，胸部和大腿，背部和小腿，肩部和腹部（其实腹部可以跟任何部位训练放在一起），手臂单独练一天。

这样可以天天安排训练了。手臂部位之所以单独安排是因为在练其他部位训练的时候都会间接锻炼到胳膊。所以锻炼其他部位后又锻炼胳膊的时候会吃力。

至于天天练会不会好，这个问提难说，也要看个人的体能，如果训练后恢复的快也就没问题。有一点要记住不要让被锻炼的部位休息过长时间。

2，健身不能急，要循序渐进。没有酸胀感是因为适应了目前训练的重量，组数。可以一个月换一下训练方法，重量组数，动作细节等都可以换一种方法试试。

3，训练完手发抖什么的都是正常现象，因为肌肉膨胀紧张会出现颤抖，当力量增加到一定程度会消失的。

还有要说明的一点，因人而异，训练也要总结出自己的一套来，健身问题并没有标准答案，但是一定要科学训练，对于使用器械的动作，饮食，休息等等也要好好学习。

希望能对你的健身计划有所帮助。有什么疑问给我发消息。

每天都锻炼肌肉有好处么？

有好处，但是不能每天都锻炼同一块肌肉，要是每天都锻炼通不过一块肌肉就不好了。

如果要是每天锻炼人体不同的肌肉，那么这样就是很好的。

这样的训练就是属于分化训练的，分化训练可以去增加全身的肌肉，而且身体可以均衡协调的发展，避免前后左右的肌肉不对称的情况。

肌肉发达之后，会提高人的基础代谢，降低人体脂肪，那么就可以预防和避免一些疾病，比如，高血压，心脏病，糖尿病，脂肪肝等等。肌肉维持在一定量和寿命也是有关系的。

但是如果每天要是锻炼同一块肌肉，那么就会导致这一块肌肉的修复能力降低，甚至会变小，还很容易造成训练过度，导致疼痛延长，身体虚弱，容易去生病和感冒。

所以好不好，主要是看看你怎么锻炼，如果每天锻炼不同的肌肉，那么就是好的

如果是锻炼同一块肌肉，那么就是不好的。

肌肉需要每天都锻炼吗？

楼主你好,很高兴为你解答这个问题

我是坚持健身2年的老手, 我对你的建议就是,

一天之中练了胸和腹部以及2头肌,一直练到力竭为止才最有效果,

然后休息1天再练,因为肌肉也是需要休息饱和的,

适当的休息,可以让肌肉更好的发展,

同时在锻炼的同时,千万别忽略了摄取营养,蛋白质之类的东西,这样的辅助才是最好,

建议你一周锻炼3到4次,其余时间用来休息和放松,

每天锻炼的时间定在傍晚6点到8点左右最好

以上建议纯属个人观点,希望楼主也能拥有迷人身材 望采纳/

锻炼肌肉，每天都锻炼好，还是隔一天一锻炼好？

隔天锻炼比较好。

因为锻炼完肌肉之后，会对肌肉造成一定的良性损伤。

肌肉受伤之后，需要通过一定的时间去恢复的，

如果要继续锻炼，会导致肌肉生长变得缓慢，

或者会造成训练过度，导致身体出现疼痛延长，血压升高，等等这些症状。

因此要隔天进行锻炼，不能每天都锻炼同一块肌肉的。

锻炼肌肉需要每天都练吗

不用，也不能，因为肌肉锻炼完之后也是需要休息的，如果你不休息足够，那么肌肉恢复增长会很慢，效果不显著，一般都要休息24-48小时，所以你每天锻炼都要做好计划，比如今天锻炼这个肌群，那么明天就锻炼另外一个肌群，后天再锻炼一个新的肌群，如此反复，肌肉即得到锻炼，又得到充分休息，才有好的效果。

那样也是可以的，不用太大的运动量，但一定要坚持，如果懈怠了，就会成一堆肥肉的

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

每天都进行肌肉锻炼好不好？

不好,因为肌肉需要休息,建议隔天一次

锻炼肌肉侯酸痛有好处吗

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

吃什么对锻炼肌肉有好处

1、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 2、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 3、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

麻烦采纳，谢谢!