女生怎么练肌肉

女生怎么练肌肉,第1张

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。  

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划:

星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。  

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。  

训练计划的具体安排:

胸部:

平板卧推3组,每组10--15次。  

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。  

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。 

肱二头肌:

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。 

锤式弯举2组,每组10--20次。 

肱三头肌:

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。 

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。 

肩部

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。  

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。 

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。  

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。 

背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。 

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

腹部:

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。 

腿部练习:

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。  

有氧练习(每次可选一种):

跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

1、斜方肌拉伸,将双手交握越过头顶,下方的手部用力,上方的手指做支撑的作用,这样双方各保持10秒左右,每天重复3组,能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方,然后左右转动手臂,头部向相反的方向,这样保持10秒钟左右,每天坚持5组,能够很好的拉伸斜方肌,给肌肉做记忆训练。

注意,运动的时候一定要感受到肩膀的下沉,用肘关节的力量带动,这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方,另一只手扶住腰部,然后将肩膀打开,注意千万不要向上送检,这样坚持10秒,每天重复3组,能够很好的训练后背肌肉,告别圆肩驼背,拯救没气质。

4、双手向后伸展,让手臂和身体呈45度,将肩膀打开,手臂夹紧,双臂尽量的向上抬起,这样坚持30秒左右,能够很好的改善虎背熊腰,塑造迷人锁骨改变气质,每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处,夹住锁骨向外推;用食指和中指的关节处,从耳后向肩膀推,这样各重复30次左右,能够很好的放松肩部肌肉,告别斜方肌,凸显锁骨,拥有修长天鹅颈。

今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!

关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。

哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。

所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:

哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。

这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。

给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。

最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。

许多人想要厚实的肩部, 但是却迟迟练不起来,那肯定是你的训练之中,有一些不好的因素在低消你的训练效果。在肩部训练的间隔时间也是要掌握好的,许多人做完一组之后,肩部肌肉的酸胀感迟迟不消退,于是选择停下来休息许久,没有控制好休息的时间,你要进行及时的更正并且坚持这三个动作能让你的肩部大一圈。

动作一:C字前平举,用这个动作来刺激我们的肩前束,推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

首先我们做这个动作的时候,双脚与肩同宽,腰部核心部位保持发力,身体不要往后仰,做的时候尽量让手臂均匀的摆动,这样的话更有利于刺激你的肩部,常见错误就是容易和前平举混淆,就没有这个变式动作的含义了。类似这样的变式动作还有很多,目的只有一个就是更全面的刺激目标肌肉。

动作二:杠铃颈后推举,这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分,同时手臂也能得到很好的刺激。

坐于有靠背的椅子上,并将你的背紧靠在上面,然后双手举起杠铃,挺起胸部弯曲腰腹,让脚掌与地面紧贴,然后下放哑铃到颈后的位置,稳定后吸一口气再推起杠铃,不用推起太高的高度,让其在头部的范围内上下即可。手掌一定要掌心向上,这样更容易掌握杠铃的稳定,并且臀部不要有移动。

动作三:俯身哑铃后飞鸟,后肩的部分是练到比较少的,这个动作就可以很好的弥补这一点。

双手握持哑铃俯身站立,待身体稳定之后,收缩肩部后方的肌肉,带动你的手臂向后展开,做出飞鸟的动作来,外展至两个大臂成一条线时停顿,保持一下再下放,不要让哑铃贴住身体后再展开,应当保持肩部的紧张状态。

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