如何利用运动来增强耐力

如何利用运动来增强耐力

如何利用运动来增强耐力，大家都很羡慕那些长跑运动员的耐力很强大。增强我们的抵抗力和耐受力这些运动总体来说都可以保证我们机体更加有力量，那么，如何利用运动来增强耐力呢。

如何利用运动来增强耐力1

保持健康均衡的饮食 健康而低脂的饮食（包含大量蔬果以及瘦肉）能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中，比如登山、骑车或考前恶补复习时，随身携带一些高能量的水果和坚果。

如果你需要充足的毅力来完成长跑或长时间活动，尽可能多的补充水分。

通过喝大量水来保持身体内水分充足。

功能饮料能迅速增强能量/活力，但是只能偶尔饮用。

充足的体育锻炼能让你达到最佳健康水平，从而增强耐力。

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累，但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动，比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞，能锻炼你的心脏和肺部，从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来，身体的耐力增强，更不容易疲劳。

先做核心锻炼

核心肌肉群越强壮稳定，身体就越健康。只要增强核心肌肉群力量就能提高自身耐力，避免消耗体内更多的能量。

坚持做抗阻训练

常见的抗阻训练有弹力带和举哑铃等，用较沉的负重时一组动作控制在8次以内，又或是促进肌肉生长慢慢的转向增强肌肉耐力。只要坚持下去就能增加肌肉张力，坚持下去可增强自身耐力。

坚持做高强度间歇性训练

循序渐进的延长有氧运动的持续时间，这样能更好地增强耐力；也可以尝试做高强度间歇式训练，保证一个星期有2~3次高强度间歇训练，先以最快的'速度冲刺跑40秒，再慢跑20秒，交替着进行，一共持续20~30分钟左右。等身体逐渐适应之后，再适当的延长短跑时间。

力量训练中添加爆发性运动

为能增强力量训练的耐力，应适当地增加爆发性有氧训练，如登山式箭步蹲或跳跃式深蹲。坚持下去能增强心脏泵血功能，提高心肺耐力，同时也能增强肌肉耐力。每做完一个力量训练动作后，不妨做30秒的有氧锻炼。

选择强劲的音乐

不少人习惯运动时听音乐，选择合适的音乐能增强锻炼强度，这样能让自己完全投入相应的环境中。不妨选择强劲有力的伴奏音乐，跑步速度能跟随着高伴奏的音量和节拍加快，发掘运动潜力，提高耐力。

运动时专心致志

长时间运动过程中易走神，因此在运动过程中让身体和头脑达到统一。每次运动前先冥想，选择不被他人打扰的空间舒适地坐着，轻轻的闭上眼睛，深呼吸三到五次，把所有的注意力全部集中在呼吸上。想象着自己锻炼每个动作，这样能从精神层面上提高运动耐力。

结伴锻炼

经过研究表明，和他人共同锻炼能完成锻炼计划，更好地享受锻炼带来的过程。尽可能选择运动能力较强的朋友，这样能延长锻炼时间，鼓励你坚持锻炼。

如何利用运动来增强耐力2

一、保证自己的身体充满力量

当你准备去跑步时，必须确保的一件事就是需要保证自己的精力充沛，如果你感觉很累，不想动，那就可以不去，就是你去了也坚持不了多久。

所以我们在跑步之前，最好就是补充一下身体的动力，简单来说就是去吃早餐。早餐可以吃一点含蛋白质的食物，多补充水分。不过建议是出门运动前一两个小吃饭，不然可能会适得其反。

二、选择一个适合自己的运动鞋

选择一个合脚舒适的鞋也是至关重要的，当我们有了一个好的运动状态，若鞋子不舒服，那么跑起来也会非常的费力。选择鞋子时要选择轻松柔软的鞋子，这样跑起来才不会有负担。一双合适的运动鞋，也可以保证我们跑步的时间更长。

三、提高自身的跑步效率

每次进行跑步之前，首先需要做的，也是最重要的一步就是需要热身。热身的目的也是为了更好的舒展身体，也避免跑步时将肌肉拉伤。除了热身也要注意跑步姿势的正确，在跑步是要保证背部的笔直，双腿均匀脉动，双臂放在身体两侧，然后均匀摆动。跑步地点也要进行选择，再好就是选择一个道路宽阔的地方。

四、平时进行一些训练

在平时不跑步时可以坐坐其他小的运动，以此来加强我们肌肉的力量，还有可以增强我们的抵抗力和耐受力这些运动总体来说都可以保证我们机体更加有力量，也能更好的进行跑步。

五、坚持吃五味子

五味子能增加体能，让身体的体力快速恢复。在增强耐力、体力方面有显著的效果。经常吃还能减少身体疾病的发病率。

耐力训练是什么

在了解耐力训练之前，我们首先要明白，什么是耐力？简单来说，耐力主要包括两个方面，肌肉耐力和心血管耐力。想要提升耐力，就需要做一些训练，包括增强肌肉力量的训练和提升心肺功能的训练。

耐力强了，训练者的抗疲劳能力就会提升，即便进行了比较长时间的高强度运动，仍旧具备负荷能力，事后恢复的能力也会比较好。

耐力训练的常见方式

耐力训练的方式有很多种，比较常见的就是长跑，像是大家所熟悉的马拉松比赛，就是比拼耐力的一种方式。而我们日常会进行一些有氧运动，常见的就是骑自行车和游泳等。

都是耐力训练中会用到的方式。以上这些简单的方法都属于体能恢复训练，想要继续提升，还需要做提升阶段训练和负荷峰值训练。

耐力训练注意事项

想要提升耐力，就需要对肌肉力量进行训练，不过，肌肉力量的增长离不开科学合理的负荷训练，这是一种循序渐进的训练方式，不是十天半个月就能够见到效果，要求训练者应该对自身条件做到心中有数，量力而行，从而避免过度疲劳，以及因为训练不当造成的严重运动损伤，这样就不好了。

肌肉耐力差需要做一些无氧耐力训练，增加体能，这些都要坚持锻炼。无氧耐力训练方法:运动量小，运动负荷加大，或者运动量大，运动负荷相对减少。组练习的时间间隔不宜过长一般在一分钟到90秒不等。不过关键还是在于自己的坚持！

怎样练跑步速度和持久力

你知道怎样练跑步速度和持久力吗？对于很多喜爱跑步的朋友来说，提高跑步速度和持久力是比较困难的一件事，因为没有掌握正确的技巧，再如何练都是无用功。下面我为大家分享一下怎样练跑步速度和持久力 ，希望能帮助到有需要的朋友。

怎样练跑步速度和持久力1

1、将间歇训练纳入正在运行的程序中。 时间间隔训练和节奏跑步将推动你的身体和速度达到新的极限。

时间间隔训练听起来很吓人，但它们很容易实现。在不同的时间间隔，可以增加或减少你的速度。例如，您可以进行3分钟的低强度跑步，然后再进行1分钟的高强度，然后重复。

2、尝试速度运行。 速度运行是另一种快速运行的简单方法。节奏运行意味着你在你定期的长时间运行中有一段速度。

有没有距离跟踪，如间隔。相反，只需加快步伐，坚持一两分钟，然后慢慢恢复到正常步伐。在整个60分钟的运行过程中执行这五到十次将帮助您看到整体速度的提升。

3、补充能量。 肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

4、减掉一些体重。 你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

5、听音乐。 研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。

怎样练跑步速度和持久力2

第一招：增加步频

跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅

步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。

此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。

第二招：加大步长

步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。

无论是步幅还是步长，最基本的影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。

不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。

第三招：增强肌肉力量

肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。

另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。

说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。

第四招：提高肌耐力

肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。

进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

练习耐力要看恒心，最后的方法就是武术的入门——站桩！

让然双手不能闲着，可以拿些重物，比如能用手指扣住瓶口的坛子。

把腹部厚背部的肌肉同时收紧，这样就能得到一个全身肌肉耐力的训练了

等你什么时候可以站桩3小时以上时那么你的肌肉的耐力就比一般人大约高出2到3倍了。

不过站桩训练肌肉耐力大都是属于大肌肉群，有些特殊部位的特殊肌肉是需要特别训练的。就好像特种兵的攀爬训练一样。

增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力方法

1肌肉量

如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了

10

％，基本上肌力也能够加强

10

％。

2最大肌力

如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至

90％1

RM以上，可期望达到肌肉量仅增加

5

％，最大肌力却能增加约15

％的效果。只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。

3肌肉耐力

肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。

肌耐力主要是靠肌肉的类型决定的。

 

我们知道，肌肉纤维分两种：一种是具有耐力的红肌纤维；一种是具有爆发力的白肌纤维。

 

人体中红肌纤维和白肌纤维的含量是天生的。如果人体中的红肌纤维含量高，你就天生具有耐力素质，有成为长跑名将的可能；相反，如果人体中白肌纤维含量高，你就天生具有爆发力，就有成为短跑或投掷项目运动的天赋。

 

当然肌耐力通过锻炼也可以得到加强。方法就是小重量负重，多次数、多组数练习。

 

，谢谢。

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

爆发力：在锻炼的时候，拿俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸这些锻炼项目来说，以快速度做，可以锻炼肌肉爆发力和速度，在手臂上负重或拿着哑铃打拳，可锻炼出拳爆发力；

耐力，在锻炼时以慢速度做，越慢越好，可锻炼肌肉持久力和耐力，但切记劳逸结合，不要过度，否则容易伤到肌肉。

简单来说就是不管用什么方式锻炼，快速做锻炼爆发力，慢速做锻炼耐力。