假期背部力量训练动作分享

背部力量训练经典动作分享

背部训练动作分享

引体向上

动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。

高位下拉

动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向下发力，吸气用背部的肌肉控制缓慢向上，将意念放在背部，感受背部的发力。

坐姿划船

动作解析双手持握把，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向后发力收肩脾，吸气用背部的肌肉控制缓慢回放，将意念放在背部，感受背部的发力。

单臂划船

动作解析单手持哑铃，身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力

T杠划船

动作解析双手持杠铃，双脚站立与肩同宽，俯身向下，收紧下巴不仰头，选择合适的重量，呼气手臂贴近身体向后收，吸气缓慢下落，将意念放在背部，感受背部的发力。

在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。

热身动作1俯卧划船

首先趴在垫子上，然后挺胸抬头，双手往前举起，双腿向后要伸直，接着用腰和背向上挺起来，使肩部离开地面，而在同时，双臂自然的向后放，到了顶点，一定要停顿1-2秒，收缩肩部，然后在慢慢回到最初状态。

热身动作2俯卧T字伸展

趴在垫子上，双臂张开与身体呈T字状态，双手握拳头，大拇指向上，双腿向后伸直，大腿一定要紧贴地面，用腰和背部向上发力，到了顶点要记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，在慢慢回到最初状态。

热身完毕之后，我们接下来开始正式的训练。

1高位下拉

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

2坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，双臂要自然伸直，双肘要微弯曲，慢慢的将手柄拉倒腰部，然后在用双肘贴近两侧，背部呈微弓状态，注意呼吸，然后挤压肩胛骨，控制速度。

过程中可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

3T杠划船

首先握住T杠，双臂要伸直，双肘保持自然微微的弯曲，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌，将T杠用力的提起，在接近胸腹部时，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-6组。

4直臂下拉

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，而背部和腰部一定要挺直，身体要向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组10-12次，做3-4组。

5俯身单臂哑铃划船

保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可，这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态，一手扶住旁边的固定物体，向前俯身，注意要尽量保持上半身和地面几乎平行，而另一只手，手握哑铃下垂，肘部在贴近身体向上用力提哑铃，直至到臀部，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-5组。

最后，不管是训练背部肌肉，还是训练其他肌肉群，都需要量力而行，选择合适自己的重量，而不要盲目只顾大重量。适合的，才能保证动作的质量和训练的稳定性，盲目的选择不合适的训练重量，结果往往适得其反。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。