瑜伽体式主要都有哪些

瑜伽体式主要都有哪些

　瑜伽体式主要都有哪些？现如今瑜伽越来越流行了，有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体，其中做瑜伽的动作是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享瑜伽体式主要都有哪些？

瑜伽体式主要都有哪些1

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　要想能够得到更好的防治作用，平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼，同时还应该要及时的调整好自己的坐姿，不管是在读书，使用电脑等等的时候，都应该要保证姿势尽量的端正，从而使得颈椎能够得到更好的伸展。

瑜伽体式主要都有哪些2

　 减肥瑜伽的经典体式

　 1、蹬自行车式：

　仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

　功效：按摩腹部，促进消化，修长双腿的线条，强健背部，腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。

　 2、仰卧单扒腿式：

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。

　仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。

　功效：减少侧腰及腹壁多余脂肪，美化强健双腿、腰部线条；按摩腹部内脏器官，缓解消化不良。

　 3、动态伸背式：

　仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。

　功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治疗便秘，缓解背痛，激活肝、肾上腺，加强骨盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。

　 4、上伸腿式：

　仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。

　功效：很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

　 5、卧扭转放松式：

　仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。

　功效：祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

　 6、俯卧

　蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。

　功效：灵活脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液循环，放松和滋养背部神经，加强全身协调性。

　 眼镜蛇第一式：

　俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的`重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。

　功效：增强脊柱，扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药，通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。

　 眼镜蛇攻击式：

　取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。

　功效：柔和的加强女性生殖器官，改善与经不调，尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　 蛇伸展式：

　俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。

　功效：对背部的神经和肌肉有益，强健腰肌，灵活双肩，加强按摩腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

　 蛇扭转式：

　俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。

　功效：有助于治愈妇科病。对于腹部脏器，尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位，祛除背痛，柔软脊柱。

　 上犬式：

　俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。

　另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。

　功效：恢复脊柱活力，对于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。

　 下犬式：

　俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。

　功效：令人愉快的姿势。消除疲乏，恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。增强脚踝，修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

　 反船式：

　俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线，按摩内脏。

　 蜻蜓式：

　俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

　功效：伸展颈部、胸部，锻炼臀部及腿部的肌肉，美化身体曲线，按摩腹部内脏器官。

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮_ 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸_绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮_ 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 _ 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

膝关节的健康必须要引起所有人的重视，因为膝关节出现问题我们很难正常行走，而且能够影响我们正常的生活，工作和学习。那么，经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你一定要知道？

第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。

第2个动作就是靠墙深蹲。柠檬之前做过这个动作，这个动作比平时的深蹲难度要高一些，可以先离墙30厘米远，然后顺着墙根往下蹲，蹲到膝盖成90度左右停止，然后保持这个动作5秒钟，再回到正常体态，每次做4~5组可以有效的，可以锻炼我们的膝盖承受能力。

第3个动作坐立式抬腿。这个动作其实很简单，就是让我们坐在小板凳上，双腿并拢，大腿绷紧，伸直一根腿，往高台保持，几秒钟之后换另一根腿，反复做4~5组，可以锻炼腿部以及膝关节的肌肉群，增强腿部力量。

其实除了以上这几个瑜伽体式能够加强肌肉的锻炼之外，还可以通过其他的一些运动来增加我们膝关节的承受能力，负荷能力以及抗压能力。最常见的就是游泳，骑自行车，慢跑和仰卧起坐。不管你选择哪一个形式的锻炼，都要量力而行。

　　树式：可以收缩小腹，减大腿肉

　　1、站立，双脚合并，做深呼吸；2、把重心放在左脚，右脚抬起放在左腿内侧，脚后跟抵住左腿裤裆处，双手在胸前合掌，保持好身体的平衡后，吸气，慢慢的举起双掌，伸向头上方，保持片刻后还原原来站立的姿势，换左脚做同样的动作。要点：手要尽量向上延伸，腹部向内缩，胸部向外扩。你可以注视某一个固定的东西来保持身体的平衡。

　　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　　崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

　　Step 1：贴墙坐椅式

　　动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

　　动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

　　Step 2：球上蝗虫式

　　动作： 跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　功效： 锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　Step 3：球上头撞膝式

　　动作： 坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　Step 4：球上三角式

　　动作： 双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

力量瑜伽体式有哪些如下：

1、山式

该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。

它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者、这是一个很好的开始姿势。

2、下犬式

即使您是瑜伽初学者、您肯定也会听说过下犬式。对于初学者来说、这是一个很重要的瑜伽姿势、您可能需要进行一些小调整。

该体式的恢复性版本、是一个很好的减压体式。

3、板式

板式非常适合增强手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、该序列有助于提高灵活性。还可以增强核心并改善您的姿势。

4、眼镜蛇式

在瑜伽练习中、您需要掌握后弯、而眼镜蛇是一个很好的开始。瑜伽眼镜蛇式是初级后弯、是过渡到更难姿势的一个极好开始、不断练习将有助于增强您的柔韧性。

5、猫牛式

伸展脊椎是瑜伽练习中必不可少的一部分、猫牛式就非常理想。这也是放松身心的极好体式。

6、手杖式

对于那些刚接触瑜伽的人来说、手杖式是另一个基础体式。姿势增强了腰部、腹部和骨盆深处的肌肉、这些都有助于改善姿势。这是一个简单的姿势、可以为其他涉及下背部肌肉的姿势打下基础。

7、支撑桥式

通过添加瑜伽砖将经典桥式转换为支撑桥式。可以用作瑜伽练习结束时放松身心的一种方式。

建议保持3到5分钟、如果可以的话、可以更长的时间。

8、坐立扭转

练习坐立脊椎扭转姿势时、可很好的为脊柱增加力量。能够真正伸展脊椎并改善消化。如果您是初学者、则姿势可能看起来很复杂、但掌握起来却很简单。

瑜伽每天必练的动作

　瑜伽每天必练的动作，众所周知我们现代都市的生活节奏快，方方面面的压力也大，而瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动，你知道瑜伽有哪些必练动作吗？

瑜伽有哪些必练动作1

　 俯卧姿势

　 训练规则

　1 、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　2、 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　3 、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　 针对部位

　这个动作能够达到一个比较全面的锻炼效果，它的过程中运用到了身体的很多部位，准确来说，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锻炼这些部位的肌肉，使你的身体情况得到改善。

　 特别塑造

　收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　提臀姿势

　 训练规则

　1、 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　2 、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　3 、调整你的呼吸，使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作，将我们的臀部与腿部的肌肉收紧，将你的臀部抬起，之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态，然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会，然后放松休息一下再重复进行。

　 针对部位

　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　 特别塑造

　一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　 半倒立姿势

　 训练规则

　1 、倒立姿势可能大家都比较了解，那么半倒立姿势指的是什么呢？半倒立是以你的肩膀和脖颈部位进行倒立的动作，不过可能比较难以做到，因而可以用弯曲腿部的方式来降低这个动作的难度。然后将你的手臂放到腰后来支撑身体，之后进行让你的腿部向胸部靠拢的运动。

　2 、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　 针对部位

　肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　 特别塑造

　注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽有哪些必练动作2

　 唤醒肌肉

　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　对精神的`好处：获得平静安宁的精神状态。

　 增加警觉

　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

　 增加自信

　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　 提高注意力

　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　在此温馨提示：以上就是给大家介绍的清晨瑜伽让你注意力更集中，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，在此祝您身体健康。

　 适合早上练的瑜伽动作

　 动作一

　step1、仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

　step2、吸气，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

　step3、呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上；吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

　瘦身部位：手臂、腰腹。

　 动作二

　step1、将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

　step2、抬起手臂，双手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

　step3、吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作三

　step1、双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳（或水瓶）；吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

　step2、吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作四

　step1 、身体自然放松的躺在地上，然后将两条腿并在一起。

　step2、双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。

　step3、慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。

　step4、放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。

　step5、慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。

　step6、每天坚持练习这几种简单的体式，不仅能减脂瘦手臂，还能起到挺拔胸部的功效。

　瘦身部位：手臂、腰部。