生理学理论指导：腰肌解剖生理

腰部脊柱是一根独立的支柱，其前方为松软的腹腔，附近只有一些肌肉、筋膜和韧带等软组织，而无骨性结构保护，既承受着人体二分之一的重力，又从事着各种复杂的运动，故腰部在承重和运动时，过度的负重、不良的奇弯腰所产生的强大拉力和压力，容易引起腰段脊柱周围的肌肉、筋膜和韧带损伤。

腰背部的扭伤多发生在腰骶、骶骼关节和腰背两侧骶棘肌。腰骶关节是脊柱运动的枢纽，骶髂关节则是连接躯干和下肢的桥梁，腰部两侧的肌肉和韧带是维持脊柱稳定的重要因素。

腰背部的肌肉一般分为浅、双两层。

一、浅层：主要有斜方肌和背阔肌。

1斜方肌：三角形阔肌，起自颈部上项线，枕外隆凸，项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外，止于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈外侧半。其上部纤维收缩可上提肩胛骨并使肩胛下角外旋，下部肌纤维收缩可下降肩胛骨，中部肌纤维收缩可使肩胛骨向脊柱靠拢。肩胛骨固定时，单侧收缩可使头颈部偏向同侧而面部转向对侧，两侧同时收缩则使头颈后仰。

2背阔肌：三角形阔肌，以用腱膜起自下6个胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后缘以及腰背筋膜后层。肌纤维向外上止于肱骨小结节嵴。该肌能内收、内旋、后伸肱骨。

二、深层：包括由浅至深的骶棘肌、横突棘肌和深层短肌。

1骶棘肌：为腰背部厚的肌肉。该肌以一个总腱起于骶骨背面、骶髂韧带和髂嵴后份，向上纵行排列于脊柱棘突和肋角之间的沟内，分为外、中、内3条肌柱。骶棘肌为强大的伸肌，主要作用是后伸躯干和维持直立，一侧骶棘肌收缩也可侧屈躯干。

2横突棘肌：包括由浅至深的半棘肌、多裂肌和回旋肌3层。肌纤维起于各椎骨的横突，向上止于上数椎骨的棘突，愈深层肌纤维力愈短。半棘肌纤维一般向上跨越5个椎骨，多裂肌纤维一般跨越3个椎骨，而回旋肌纤维仅只跨越1个椎骨。

3深层短肌；指横突间肌、棘突间肌等最深层的，位于相邻椎骨之间的短肌，其作用是协同横突肌维持躯干的姿势。躯干无论位于何种姿势，腰背部肌肉都处于收缩状态，以抵抗重力。腰背部深肌收缩还可使躯干屈、伸、侧屈和回旋。

三、腰背筋膜腰背筋膜分浅、深两层包绕在骶棘肌周围。其浅层贴于骶棘肌表面，内侧附于棘突和棘上韧带，向外与背后肌腱膜紧密结合，尤其厚韧。深层位于第12肋和借髂嵴之间，内侧附于腰椎横突，向外分个隔骶棘肌和腰方肌，在骶棘肌外侧缘与浅层会合，再向外成为腹内斜肌和腹横肌的起始部之一。腰背筋膜对骶棘肌起着强有力的保护和支持作用。

肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

   组织是由结构和功能相关的细胞和细胞间质（基质+纤维+组织液）组成。所有细胞都生活在细胞间质中，他们是维持细胞生命活动的重要内环境

一·上皮组织（被覆上皮+腺上皮）

（一）被覆上皮（单层上皮+复层上皮）：覆盖在身体表面或作为管道和囊腔的内壁，起保护、分泌、吸收的作用。

1、单层上皮

（1）单层扁平上皮

被覆于心血管腔面的扁平上皮很薄、表面光滑，有利于血液流动及物质交换，称内皮。覆盖于体腔内壁的腹膜、肠系膜、胸膜、心包膜等处浆膜表面的扁平上皮称间皮，它能产生少量浆液，使细胞表面湿润、光滑，减少胸膜腔的腔面与器官之间的摩擦，便于内脏活动。

（2）单层立方上皮

分布于甲状腺滤泡、肾小管等处的上皮，游离面常有微绒毛。这类上皮具有分泌和吸收等功能。

（3）单层柱状上皮

分布于胃、肠、胆囊和子宫等腔面，有分泌和吸收功能

（4）假复层纤毛柱状上皮

分布于呼吸道表面，顶端常附有纤毛，具有保护和分泌功能。

2、复层上皮

（1）复层扁平上皮

浅层细胞呈扁平形状，不断角质化脱离；中间的为多角形；基底层细胞为矮柱状，可不断分裂增生，补充衰老损伤的细胞。分布于皮肤表层、口、唇、食道

（2）变移上皮

细胞无固定形状，常随器官充盈情况而变化。分布于肾盂、输尿管、膀胱

（二）腺上皮：分泌作用，以腺上皮作为主要成分的器官称为腺。

1、内分泌腺：在上皮细胞分化过程中，部分组织向深部凹陷，与上皮脱离形成

2、外分泌腺：与身体表面和管腔上皮相连接的管道称为管道，排除分泌物；腺体末端呈管 状或泡状，称为腺泡，具有分泌功能。

二、结缔组织（疏松结缔组织+致密结缔组织+脂肪组织） 骨、软骨、血液、肌腱及筋膜均为结缔组织

（一）疏松结缔组织

充满于器官与器官之间、组织与组织之间，基质多，纤维较疏松，细胞数目少，具有连接、营养、保护、支持和修复等功能。

1、细胞种类：成纤维细胞为主要细胞成分，数量多且分布广；巨噬细胞多突起，核小，可吞噬外来异物、衰老的细胞碎片、细菌、病毒；肥大细胞多分布于小血管周围，胞质内有粗大均匀颗粒，可产生肝素和组织胺；浆细胞数量较少，主要存在于消化管、呼吸道固有层结缔组织内，在慢性炎症时其数量增多。

2、间质：胶原纤维呈白色，较粗，索状，韧性强；弹性纤维呈**，较细，细丝状，有弹性；网状纤维短而细，多分布于组织交界处，以及造血器官、淋巴器官等处；基质为无定形胶状物，主要成分为黏多糖和蛋白质

（二）致密结缔组织

纤维较疏松结缔组织多，主要为胶原纤维和弹性纤维。分布于皮肤、真皮、肌腱。

(三）脂肪组织

被疏松结缔组织分格成小叶，主要分布于皮下网膜，占人体体重的10%，最大的储能库，维持体温、缓冲、支持作用。

三、肌肉组织：（骨骼肌+心肌+平滑肌）由肌细胞/肌纤维构成，肌细胞细长似纤维状，细胞质称肌浆

（一）骨骼肌/横纹肌

骨骼肌纤维呈长圆柱形，由大量成束的肌细胞组成。肌细胞为多核细胞。受意识支配，为随意肌

骨骼肌——肌束/细胞束——肌纤维/肌细胞——肌原纤维

（二）心肌

含有极为丰富的线粒体，心肌细胞相连处细胞膜特化，凹凸相连，形状呈阶梯状，称闰盘，有利于电冲动在心肌细胞间的快速传递。心肌的收缩具有节律性，为不随意肌。

（三）平滑肌

同一层内的肌纤维平行排列，一条纤维的粗部与另一纤维的细部相连。支配平滑肌的神经末梢常常直接与每一个平滑肌细胞相连，连接处神经末梢形成膨大的曲张体。每个单位都需要接受刺激才能收缩。这些细胞作为一个功能合胞体形成一个共同单位同步收缩。平滑肌的收缩具有节律性，具较大的伸展性，为不随意肌。

四、神经组织（神经细胞+神经胶质细胞）

神经细胞又称神经元，是神经系统中最基本的结构和功能单位。神经胶质细胞不参与神经冲动的传导，但对神经细胞起营养、支持作用和参与髓鞘的形成。

（一）神经元的结构

1、胞体：很丰富的线粒体，神经原纤维（呈线状交织分布，起支持和运输作用），尼氏体（为碱性颗粒或小块，内质网和核糖体组成，合成蛋白质）。

2、突起

（二）分类：按突起数目。 单极神经元：视网膜

假单极神经元：脑神经节和脊神经节

双极神经元：嗅黏膜和视网膜中感觉神经元

多极神经元：可扩大联系，脑、脊髓和自主神经节内神经元

神经元功能。感觉神经元

运动神经元

中间神经元

（三）神经胶质细胞

有突起，但无树突和轴突之分，也没有传导神经冲动的功能。

1、星形细胞（纤维性星形胶质细胞+原浆性星形胶质细胞）：包裹在毛细管周围称细胞周足。支持固定神经元；噬菌作用；吸收或分泌维持化学平衡；供给营养；隔离神经元

2、少突胶质细胞包裹神经元形成髓鞘

3、小胶质细胞：吞噬和清除坏死组织

4、施万细胞：参与外周神经轴突髓鞘的形成

（四）神经纤维：神经元的突起+包裹在外的神经胶质细胞

1、有髓神经纤维：节段间细窄部分称为郎飞节，可实现跳跃传递（快），在消耗能量较少下传递

2、无髓神经纤维：也有一层薄髓鞘，离子通过截面进出传递（慢）。

肌肉(muscle)主要是由肌肉组织构成。 肌细胞的形状是细长，呈纤维状，所以肌细胞通常称为肌纤维。人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。

　　一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

　　平滑肌能够保持长时间拉紧和维持张力。心肌它最大的特征是耐力和坚固;它只存在于心脏。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。运动系统的动力部分是骨骼肌，它分为白肌纤维和红肌纤维;依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸的是白肌纤维，而红肌则依靠持续供氧运动。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。平滑肌存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。

　　组成运动器官的每一块肌肉都是一个复杂的器官，由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹位于肌器官中;它是肌器官的主要部分。肌腱是由致密结缔组织构成，它位于肌腹的两端。肌肉的辅助装置有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它们具有协助肌肉的活动，保持肌肉的位置，减少运动时的摩擦和保护等功能。

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该教程首先介绍了人体各个部位的骨骼结构，重点说明了各种关节数、特征点和基本比例关系的位置和作用。接着，教程详细讲解了人体各个部位的肌肉系统和肌群的解剖学结构，以及它们在不同的角度和动作下的表现形式和变化规律。

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　　肌肉解剖图说明（图在原文）

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

　　(六)三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

　　(七)肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　(八)肱桡肌

　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

　　(九)肱肌

　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

　　(十)背阔肌

　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　　(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

　　(十二)前锯肌

　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

　　(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　　(一)胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　(二)肱二头肌

　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　　(三)胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　(四)前臂屈指肌

　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

　　(五)斜方肌

　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。