2019抖音最火的歌是什么？

2019抖音最火的歌是《起风了》，个人推荐《你一定要幸福》，《倒数》、《溯》、《流浪》和《预谋》，这些歌都很好听。

1、《起风了》

其实这首歌是改编自日本歌曲高桥优的《ヤキモチ》，原唱也很强大，当然了中文版本也是很好听的，而且歌词也很不错，这首歌是在抖音上唱火的。

2、《你一定要幸福》

最近很多人被抖音上的一句“在夜深人静的时候想起他”给洗脑，这句话出自何洁的一首歌曲《你一定要幸福》。

在孤独寂寞的时候，街头上川流不息，记忆如潮水般的涌来，那时候的我们还是很天真，以为喜欢的那个人就是以后陪伴我们一生的人，不管周围的人如何不看好，内心还是倔强的认为能够在一起。现在的我们，分隔两地，成为了陌生人，只能默默的相互祝福，一定要幸福。 

3、《倒数》

“铁肺小天后”邓紫棋的又一首高音作品，整首歌曲表达的也是好好珍惜的美好含义。歌曲由邓紫棋作词作曲，真正的小才女，从开头就让人惊艳，邓紫棋用她磅礴穿透的歌声，冲破自我与时间的枷锁，回答她对爱的执着！

4、《溯》

《溯》，由马吟吟和CORSAK演唱。这一秒，只想在爱里沉溺。

5、《流浪》

半阳的这首《流浪》最近在抖音上十分的火热。我们都喜欢这样的一个生活态度，放荡不羁自由爱，流浪的生活虽然很辛苦，但是这种自由的感觉很让人迷恋。

6、《预谋》

歌曲一开始的旋律就很抓耳，歌词十分的通俗易懂，引起了不少网友的共鸣，在抖音上也很火。

大道理我就不跟你说了，因为估计其他人都会跟你说，我就跟你说实例。

我以前当健身教练的时候，没记错的话应该是15年，那个时候我每个星期上一节单车课，然后一周练大概4-5次无氧训练，主要就是练腿胸肩背，手臂都从来不练的，所以按这个来算，每周也就是做一次有氧运动了，其他都是无氧。

然后你猜怎么着，我的体脂从刚开始13%降到了最低57%，不用怀疑这个数据的真实性，因为我们健身房有inbody，也就是体测仪，我又是教练所以随时可以测，而我也是基本上每个星期至少测一次，1，2就是那个时候拍的，图3是现在的，因为没当健身教练很久，所以也练的少了，我现在的体脂估计是15-17%左右吧，可以看到差别还是很大的。

因为我一直比较瘦，也不喜欢做有氧，一直跑啊跑，觉得太无聊，基本上从来不做有氧，所以做不做有氧我也不知道重不重要，但是我知道无氧是肯定要做的，而且还是很有用的。

有的人单靠有氧运动减脂，有的人单靠无氧抗阻运动减脂。哪个更好？无氧该不该做？

无氧运动被称为肌力抗阻训练，而有氧运动被称为心肺功能训练。训练目标一目了然，肌力抗阻训练针对肌肉力量，心肺功能训练针对心肺功能提高。

由于跑步等心肺有氧训练强度较低，被大多数人用来完成减脂目标。有没有效果？当然有，运动能够消耗热量减少脂肪。

但减脂的关键在于饮食控制的基础上，进行运动健身。单纯有氧或者单纯无氧都可以减脂，但不做无氧运动会让肌肉也掉下去，身体虽瘦但形体也差了。

而单纯无氧则速度更慢一些，且心肺功能如果跟不上训练强度则会遇到瓶颈。

所以，如果为了减脂获得最佳身材，无氧运动必不可缺。不仅提高燃脂效率，而且锻炼提高肌肉力量提高了基础代谢，身材更好更容易保持。

基础肌力抗阻训练，如平板支撑、自重深蹲、俯卧撑、引体向上都是不需要专业健身场所的训练动作。把它们安排到减脂菜单中吧，你会看到更好的效果！

您好，这里是KI健身，针对您“减脂到底要不要做无氧？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki推荐做无氧，但是有些情况是可以进行选择的。

先说要做无氧的。

这个回答有些欠打哈，对于大多数减脂人群来说，都是要做一些有氧的。

首先是增加肌肉含量，能够提高基础代谢。

减脂的本质就是一个制造热量差的过程，消耗的能量大于摄入的能量。而除了我们日常的训练，基础消耗占比是非常大的。提高能量消耗之后，能够让我们每天都消耗更多的能量，瘦的更快一些，还能够让在减肥之后更好的维持。

再有就是肌肉能够提供更好的保护。

一些减脂的人群，之前没有健身的习惯，多多少少会有一些体态方面的问题，形成原因多种多样哈，不过嫩，正确的力量训练能够更好的为身体提供保护，让你更加的强壮。同时避免一些损伤，这些都是力量训练带来的好处。

额····

也有力量训练受伤的，还很多····

所以要科学训练，注意安全。

再有一点就是预先消耗身体里的糖原。

很多人训练的时候，都是采用无氧（力量）+有氧的训练方式。

先进行力量训练，然后再做有氧，在力量训练的时候，会消耗肌肉中大量的糖原，然后再进行有氧的时候，就会提高脂肪功能的速度和比例，更好的减脂。

力量训练对于减脂来说，真的是非常非常好的。

推荐大家有事没事做一做，可以根据自己的训练水平选择合适的强度，基础差的可以从简单的固定器械开始嘛，逐渐学习，逐渐提高，基础好的·····

你还问这样的问题？

最后说一说，那些可以选择的，这一类的童鞋在生活中还是不乏其数的。

1体重基数非常大，并且没有运动经验的

这一类指的是动辄两三百斤以上，并且没有什么运动经验。

这类人群在刚开始运动的时候，强度是非常低的，所以是可以不用做力量的，当然，适当的做一些也是挺好的。

2只是减脂，讨厌‘肌肉’的

这类在生活中是很多的，他们的诉求就是减脂，并且不想要肌肉，这点不光是女生，甚至很多男生都有类似的想法，就只是单纯的想要减脂。

所以在日常训练中，有氧和一些高强度的有氧训练完全能够满足目的。

这一类人也是可以不用做无氧的。

最后叨叨几句，其实训练的界限没有那么的严格，很多都是复合型的。

哪怕是通过格斗训练进行减脂，同样会有一些无氧训练，最最简单的就是俯卧撑你总得做吧，这就算是无氧训练的一种了。。

更多的还是比重的问题，根据自己的目的和喜好进行安排就可以了，没必要划分的那么仔细。

以上就是KI健身关于您“减脂到底要不要做无氧？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

减脂到底要不要做无氧？

估计你说的无氧是力量训练，也叫抗阻训练。那减脂要不要做抗阻训练呢？

先讲个两个小故事：

纽约有个人类学家叫Herman Pontzer，他为了研究原始人的生活，跑去非洲东部的坦桑尼亚平原，每天跟那里的哈萨德人生活在一起。哈萨德人还过着男人狩猎，女人采摘的原始生活。这个人类学家采集了一些哈萨德人的身体数据后，惊讶的发现，哈萨德男人每天消耗的卡路里，平均只有2600大卡，女人平均只有1900大卡，这个水平其实跟美国那些每天开车去上班，一坐一整天的白领们差不多。要知道哈萨德族的男人们，为了追逐猎物，每天要背着弓箭，步行超过10公里。他们的卡路里消耗怎么会这么少呢？

芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas教授也有个类似的研究。她测量了近2000名生活在美国、加纳、南非、牙买加和塞舌尔的黑人的运动水平和身体数据，发现运动量和体重竟然没有明显的相关性。那些每周做两个半小时以上中等强度有氧运动的实验对象，比那些不怎么运动的人体重增加的还多。一开始科学家们猜测，是因为人们在运动之后，会吃的更多，或者吃一些高热量的食物来犒劳自己，比如蛋糕或者冰激凌之类的垃圾食品。但是通过追踪实验对象的热量摄入，发现根本不是这样。根本原因是，我们的身体是个非常智能的系统，她会自动的节能减排。

故事之后，我们来看看如果只做有氧的心肺运动，每天又能保持一定的热量赤字，会发生什么呢？

一开始，我们体重会下降很快，有氧的心肺训练，不但消耗脂肪，同时还消耗肌肉，肌肉又比脂肪沉，体重就下降的比较快。在原始时代，长久吃不饱，是要死人的。所以我们的身体一旦感受到热量赤字，那就是危险信号，身体会自动帮助我们开源节流。一是更好的吸收你吃下去的热量，二是降低新陈代谢，通过关闭或者降低各个器官的能耗，节省热量。如果你不持续提高有氧训练的时间和强度，就会发现体重越减越慢。身体的能耗慢慢会想哈萨德族的男人一样，降到跟办公室白领差不多的水平。

所以Jeff大叔提醒我们，想要长期保持精瘦，要多做weight training，weight training，weight training。

主流科学界通过大量的科学研究，发现 唯一有效提高每天能耗的办法就是通过增长肌肉，来增加能耗。 无氧的力量训练，不但在训练时消耗热量，而且增加的肌肉，会让我们持续燃烧更多的热量。

另一方面， 健康 的心肺功能，对于 健康 、长寿来说，是至关重要的，所以我们必须要做心肺训练。然而，心肺训练对于力量训练又有干扰效应--时间越长的心肺训练，对于增肌的负面影响就越大。所以减脂期间，主要练肌肉的同时，也要配合少量的有氧，比如20分钟快步走，6到12分钟的HIIT心肺训练，都是不错的选择。

好，这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。

减脂到底要不要做无氧？

在你的减重初期，可以多做有氧运动配合少量无氧来进行减重，初期你的体重较大，做无氧对你来说困难比较大，可以一周6有氧1无氧，也可以更狠一点早上有氧晚上无氧，俩运动配合着减脂效果极好。两种方式都是要求时长一小时以上为好，时间短了没效果。

有氧运动方式比较多。很多都适合初期减重的。健走，慢跑，骑单车这些。都是不要求场地。到哪里都可以进行锻炼的。当你坚持运动一段时间之后，期间配合饮食控制，少油，少盐，少糖。慢慢体脂就下降。

无氧运动就是力量训练，最好的是在健身房可以全方位锻炼肌肉力量，无氧运动是以增肌为目标，在增肌的同时自身肌肉含量越高，消耗的热量也就更大，消耗的脂肪越大，体脂率就低了，在家里同样也能做无氧，现在手机app里有许多这样的教程，你自己需要跟着锻炼只要坚持就行。很方便的。

减脂是需要做无氧的，有氧运动也是不能少的，你要是只需减重有氧运动能满足需要，如果想有好看的八块腹肌，无氧运动是必须多做的，以无氧为主有氧为辅搭配进行训练。

无氧运动可以更好的保留住肌肉。 减脂期间最主要的是什么？

从上面看出，减脂期间需要无氧运动的。保留住肌肉。那么减脂最重要的是什么呢？ 最重要的是制造一个合理的能量缺口，让脂肪分解供能。所以减脂期间要做到控制饮食和运动结合的方式。

减脂期有氧运动和无氧运动时间的安排

减肥到底要不要做无氧运动？

减肥不一定需要做无氧运动，但训练计划中加入无氧训练，以后是会帮助你越来越瘦的，并且还会在未来岁月里减少减肥反弹的风险。

正确的减肥方法一定是有氧加无氧，先进行无氧训练之后再进行长时间的有氧训练，这才是比较正确的减肥方法。

为什么要增加无氧训练？原因很简单帮助增肌，只有肌肉增加了，身体的基础代谢才会发生明显的改变。

那么为什么我们需要进行无氧训练？、

一：不让身体适应

传统的有氧训练无非是跑步那些的，而跑步非常容易被身体所适应，除非你根据自己运动能力的增强而逐渐增加自己的运动难度，否则训练效果会一天比一天差。

而力量训练也就是无氧训练，就不存在这个弊端，无氧训练就是本身就是挑战身体极限的一种运动方式。

二：增肌是为了更瘦

力量训练能够增肌，肌肉能够提高身体的新陈代谢，肌肉一旦增加，就能很好的帮助塑造易瘦体质。

这也是肌肉男能够随意吃喝的一个重要的原因，两百斤的肌肉男和两百斤的胖子每天的基础代谢绝对不可以概而论之。

对于以上内容的补充

1：减脂期一定要做无氧训练，减肥的平台期更要做无氧训练。

2：做无氧训练前一定要进行充足的热身，不然容易损伤身体 健康 。

3：力量训练一定不能攀比重量，要循序渐进哦，一般发生意外情况的都是那些比较冒进的朋友。

其实无氧运动的好处，并不只是让你长肌肉而已，它远比想象的重要的多。

1无氧运动可以提升体内的肌肉含量。

首先我们要知道肌肉是如何生长的？

因为无氧运动的训练强度能造成肌肉纤维的撕裂，产生破坏效果，破坏后肌肉需要大量的营养，也就是我们所重视的蛋白质等营养物质，肌肉才能会重新恢复，并且在恢复后变得更加粗壮。肌肉就是在这样一次又一次的破坏，一次又一次的恢复过程中，不断变强变大的。

通过无氧运动可以有效提升我们体内的肌肉含量，而提升肌肉含量意味着什么呢？意味着我们可以比普通人燃烧更多的脂肪，即使什么都不做。

举个例子：

这就是无氧运动让你长肌肉的好处之一。

2无氧运动可以改善你的体型。

从第一条我们了解到：通过无氧运动可以让你的肌肉变得更加发达，那么你的体型肯定要比以前更加的狂野，有型，健硕。其实改善体型也是非常多的人走进健身房训练的初衷，他们的目的不只是为了出点汗，减减压而已，他们希望多做无氧运动能够让自己变得更加有魅力。

比如有些人开始很瘦，但是通过不断地做无氧训练实现增肌之后，整个人比以前更加的有气势，更加自信，同时穿衣打扮也更加好看。所以练肌肉的目的，很大程度可以改善自己的外形。

3无氧运动可以提升你的耐力。

通过不断地做无氧运动可以让你的肌肉耐力获得很大提升。最直观的来说，你出门买个菜，提一兜水果，拎一箱牛奶，你会觉得比以前轻松的多，为什么？

因为你的肌肉耐力在不断的无氧训练中提升了，你所能承担的负重会比以前更大，因此你会觉得很轻松。虽然短时间内可能看不出明显差别，但是随着时间累积，你会发现耐力的提升是非常明显的。

4无氧运动可以提升你的意志力。

遇到困难就放弃，这是很多人的通病。但是健身的人，尤其那些体型练得比较好的人，他的意志力是比较顽强的，因为只有强大的意志力和自律才能够使他变得如此强壮。而意志不够坚定，自律性差的人通常也都在他们的身上体现出来了。

拿杠铃深蹲举例，一般人能做到5组，绝对不想冲击7组。因为每一组都是在天堂跟地狱之间来回穿梭的一个过程，中间多少次都只想停留在天堂里，不想再下去。但这个磨难的过程就能让你成长，这份意志力也能带到你生活中的方方面面，遇到困难让你不再畏惧，不再退缩，你会像挑战一次又一次深蹲一样去应对它，这正是健身带给我们生活的巨大改变。

所以，无氧运动既可以帮助增肌，还能提升减脂效率，对体型的塑造帮助很大，一定要做的。

无需多问，无氧更能燃烧脂肪！

能问这样问题的人肯定没弄明白无氧运动的原理和定义，下面小白结合自身经验和大家分享下做无氧到底有多减脂！

无氧强度注定更减脂

小白正式发狠健身是从2018年3月开始，想要举铁健身的原因有两个，一个是减不下去的小肚腩，一个是长跑一年没效果。所以，小白开始健身之路——无氧运动。因为有了长时间的有氧运动锻炼，所以这次想练无氧运动达到减脂塑型的结果。

几乎每天只做好两件事，先来椭圆机暖身，其次是30分钟以上的卷腹间歇式运动，最后30分钟肩部器械。一年后新陈代谢将近2800左右，肌肉增长量10kg，体脂保持在19%，腹部有了明显的线条，体重仍然维持98斤左右。

所以，你能从中得出什么吗？无氧运动不仅能减去体脂还能增长肌肉，比单纯的有氧运动减赘肉更塑型！

为什么无氧运动反而更减脂呢？无氧运动是通过肌肉收缩拉伸的对抗性短时间内减脂的全身运动，因为在肌肉对抗中会先消耗容易长胖的糖分，并产生大量的乳酸和少量的能量，通过肌肉纤维的损伤修复的再创造从而达到增肌效果。

这就是无氧运动减脂塑型的原理，整个过程与有氧运动不同的是，需要大口不断的呼吸消耗堆积的乳酸。而且，无氧运动的强度是有氧运动的两倍，利用高强度、高间歇、高频次的三高形式让脂肪燃烧肌肉增长，比起有氧运动门槛更高，挑战更大。

小白整理了一下有氧运动和无氧运动对减脂的不同，记得划重点！

1有氧运动：

低强度、低频次、长时间：有氧运动需要30分钟以上才能真正燃烧脂肪，常见的有氧项目有长跑跳操和跳绳等。

氧气供应提高心肺：这是和无氧运动最大的不同，为何叫有氧？就是氧气供给循环过程中为脂肪细胞注入氧气，从而达到缩减脂肪的效果。

先消耗糖分，再分解二氧化碳和脂肪。

不一定提升新陈代谢

人人都可以加入，门槛低

2无氧运动

高强度、高频次、短时间

肌肉对抗，无氧气供应

先消耗糖分，再分解脂肪和蛋白质等营养物质

增加肌肉含量，提高新陈代谢，最后减肥

有一定门槛，适合有健身基础的人群

所以，从上面两者的对比看就能知道，提高无氧运动的强度减脂效果双倍，前提是要在自身力所能及下进行。如何提高强度呢？举个例子。

小白的卷腹间歇运动类似于HIIT间歇，就是将波比跳、俯身登山、交叉卷腹等基础动作融合而成，每个动作在40秒内完成15个，接着才是下一个动作，一共做10组，坚持30分钟。

而以前小白的次数与组数就只有一半，这就是增强强度而不增加时间的方式。

无氧运动的4个好处

之所以无氧运动更能减脂，得益于它的四点好处。

好处一：有氧供给 。无氧运动虽然在十几分钟内不是靠氧气供给才燃脂肪，实际上在前面20分钟左右需要经历有氧过程才是最后的无氧，在有氧过程中能够燃烧脂肪。

好处二：增肌效果。 无氧运动号称躺着都能减脂的运动模式，得益于它的增肌机制，增加肌肉含量提高新陈代谢，新陈代谢的高低才是影响脂肪增减的关键，当练成了一定的肌肉之后，可以说不动也能减脂。

好处三：耗糖机制。 真正让你长脂肪的不是进食脂肪，而是堆积糖分，糖分与身体甘油三酯合成后才变成的脂肪，而无氧运动能够消耗糖分，分解脂肪。

好处四：缺氧原理。 无氧运动最大的原理就是缺氧，能够给身体带来缺氧使得细胞长时间缺氧，久而久之，即便久坐不动也能耗尽脂肪。

有氧与无氧结合才减脂

很多人觉得无氧运动有这么多的好处，我就只做无氧不做有氧，这个观念是错误的。很多时候我们运动前的暖身预热和最后拉伸都包含了有氧运动，尽管两类运动模式有明显的区别，可相互结合才能取长补短。

一般来说，游泳、跑步、跳操、打球等都属于有氧运动，我们可以适当选择进行。

另外，卷腹、杠铃负重、器械、hiit间歇运动都属于无氧运动，我们可以在有氧运动之前先做无氧，最后通过低强度的有氧运动分解肌肉里堆积的乳酸。

值得注意的是，我们健身并不需要天天运动，最好是隔一天运动，让肌肉得到放松和恢复，防止过量运动。

写在最后

整体来说，想要减脂的方式有很多，无氧运动是大头，这是和有氧运动弥补结合的运动模式，不仅能够帮助我们减肥降低体脂，更能增加肌肉含量深度燃烧脂肪。

减脂要不要做无氧运动？要做。

然而，这样的回答还是相当粗糙的，不能较准确地说明问题，只是表明了一个基本的健身方向。比如，让一个新手直接去做力量训练用于减肥，效果可能会不甚至理想。

什么是有氧运动，什么是无氧运动？

有氧运动，是指依靠氧运输系统（心肺功能）提供充足的氧，经细胞线粒体的氧化磷酸化，使二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷（ATP），支持几分钟直至数小时的运动。定义都是学术的、拗口的，只要是你能够长时间坚持的、富有一定节奏感的运动，都可以归为有氧运动，例如，长跑、有氧操、跳舞、快走等，都属于有氧运动。

力量爆发型运动（依靠磷酸原“ATP-PCr”系统供能的运动）和无氧耐力运动（依靠糖无氧酵解供能的运动），统称为无氧运动。百米冲刺、举重、健身房里的力量训练等都属于无氧运动。

还有一些运动则可能混合了这两种运动的特点，比如网球运动有大量短时间内的快速冲刺，动感单车中的冲刺与大负重爬坡，杠铃操中的轻重量训练等，从整体上看这些运动项目都可以归为有氧运动，而在前面提到的其中这些短时间的运动方式上它们又具有明显的无氧运动的特点。

第1种情况（初阶）：从不运动、体脂率偏高的人，初期可以不参加无氧运动，只凭有氧运动也能减肥

当我们开始运动后，碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质，三大能源就开始被消耗用于供能，但它们的消耗速度是不同的。糖最先被燃烧，然后血糖也开始参与供能，随着运动的持续血糖水平下降，然后肝糖原开始参与供能。大约到30分钟（大致如此）之后，脂肪供能的比例超过了50%，成为供能主渠道。所以，长时间的有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。因此，任何想减脂的人，采用有氧运动的方式是没错的。

如果一个人体脂率偏高，比如超重或肥胖，只是单纯采用像跑步、有氧操等有氧运动的方式，就可以在1至3个月时间内，实现较大幅度的减肥效果。而且，可以完全不用做无氧运动。许多人初期都只是通过坚持跑步，就实现了快速减脂。

第2种情况（中阶）：减脂进入平台期后，需要加入无氧运动

初期减脂成功的人很快就会发现，最初的有氧运动已经无法实现理想的减脂效果了，其表现包括体脂率下降趋缓、减脂效果消失、增加运动量体脂率也没有什么变化等等。以跑步者为例，这时往往需要改变匀速跑方案，加入间歇、变速、冲刺、爬坡等方式，让身体产生新的刺激和适应，才有可能引起新一波的体脂率下降。这些跑步过程中的变速、冲刺等，则带有明显的无氧运动的特点。

如果减肥者除了跑步，还能每周去参加几次网球之类的运动，减脂效果也会非常明显。因为像网球等集体性、对抗性球类运动中，包含有大量的冲刺、闪躲、急速奔跑等动作，不仅对身体产生新的刺激，也会大量消耗热量。

不过，在这个阶段，有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果。比如将原先每周三次的慢跑，升级为每周六次的慢跑，将每次跑3公里延长到每次跑5至10公里。由于跑量或运动强度变化明显，仍旧可以令体脂率下降，而无需加入无氧运动。不过这种方式的上升空间有限，因为你不可能无限制地延长跑步距离和增加运动次数。

第3种情况（中高阶）：增肌、塑形者，必须加入无氧运动

进入中高阶健身阶段后，锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”，要求有更高的肌肉含量，以及更低的体脂率（男性至少要降到15%以下），这样才能创造肌肉饱满、线条清晰的好身材。此时，在刷脂期，锻炼者会大量增加有氧运动的量，还会采用HIIT（高强度间歇训练）、Tabata、力量耐力训练等方式来减脂。简单一点来说，就是将有氧运动和无氧运动相结合。

这样做，为什么减脂效果会更好呢？

其一，在高强度的力量训练时，人体内的脂肪同样会被大量消耗，尤其是肌细胞内所含的脂肪会被快速消耗掉。无论你是做高强度的力量训练，还是耐力训练，都是如此。

其二，对于长期规律的力量训练者来说，他们的肌肉在短时间内就像是过剩的碳水化合物、脂肪的“临时堆放处”。当他们再次进行力量耐力训练时，这些才在肌肉中储存了没多久的能量物质就会被立刻燃烧掉。肌肉含量越高，碳水化合物和脂肪在肌肉内的“临时堆放场地”就越大。

其三，近年来的研究也显示，力量训练消耗热量的能力被低估了。譬如，俯卧撑热量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，引体向上被低估了62%。哈佛大学针对1万余名美国男性长达12年的跟踪研究表明，相比中高强度的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重和减小腰围。

总结

经过这番讨论，我们可以总结如下：

（1）从不运动、体脂率偏高的人，在最初的减肥阶段，可以不参加无氧运动，只凭有氧运动也能达到较好的减脂效果。

（2）减脂进入平台期后，需要加入无氧运动。但有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果，而无需参加无氧运动。不过这种方式的上升空间有限，因为你不可能无限制地延长有氧运动的量和运动频率。

（3）进入中高阶健身阶段后，锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”，这时对增肌和塑形要求非常高，保持较低的体脂率是关键因素之一，因此必须加入无氧运动。

01、及时补水

运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。

健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”

科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。

02、多吃健康的食物

在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。

摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

03、学会休息和放松

时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。

如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。

恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。

恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。”

要记住，休息同训练一样重要。

04、一定要拉伸

经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

05、洗个冷水浴

一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。

有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。

冰浴被认为可以：

从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；

减少代谢活动并减慢生理过程；

减少肿胀和组织破裂。

然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。

尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。

06、多睡一会

当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-65小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。

一、最基本的锻炼步骤

1热身3~5min。

2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：

热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2做仰卧起坐和俯卧撑。

 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要 去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

 无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。  如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 

 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

霍金是继牛顿和爱因斯坦之后最杰出的物理学家之一，被世人誉为“宇宙之王”。

斯蒂芬·威廉·霍金（Stephen William Hawking，1942年1月8日-2018年3月14日），ALS患者，英国著名物理学家和宇宙学家。肌肉萎缩性侧索硬化症患者，全身瘫痪，不能发音。霍金顽强生活、身残志不残、不自暴自弃、敢于向命运挑战，不断探索科学和有乐观的人生态度的精神值得我们学习。

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霍金的成就可以概括为: 

第一，奇性定理。爱因斯坦创立的广义相对论被科学界公认为最美丽的科学理论。但是霍金和彭罗斯一道证明了广义相对论是不完备的。

第二，黑洞理论。

第三，无边界宇宙理论。霍金在80年代初，创立了量子宇宙学的无边界学说。他认为，时空是有限而无界的，宇宙不但是自洽的，而且是自足的，它不需要上帝在宇宙初始时的第一推动。对于奇性定理、黑洞面积定理、黑洞霍金辐射和无边界宇宙理论，一个人生前拥有其中的任何一项成就，就足以名垂不朽。而霍金却拥有了这些理论的全部。

$299（碳素杆身）MACGREGOR MacTec NVG

测试球杆：3（15°）、5（18°）、7（21°）和9（24°），Triple Action碳素杆身

适用差点：所有差点

MACGREGOR公司 “第一款双密度钛插口杆头，‘Triple Action’是有两个折点和三个区域的杆身。杆身产生、保持和释放更多的能量，在触球区域中提高杆头的速度。

外部装饰使球杆发出嘎吱声 MacGregor的NVGs并不是只注重外表不追求品质。有很多的“隐蔽、裂缝、螺旋处和塞子。”Rich Sullivan（12）说。“所有的这些都隐藏着，”Kevin DiNapoli（18）说，“我所看到的是越来越少的侧旋和又远又直的击球。”

稍高水平的球手需要更好的控制性 “让球偏左或偏右都不容易。”Jon Tate（4）发出这样的感慨。“我可以使用它，但为了得到更好的成绩，我还要努力练习。”Randy Rochefort（5）说：“我不向那些需要控制球的人推荐这款球杆。”对挥杆速度快的人来说，MacGregor“三个弯曲区域”的杆身具备足够的弹性。按照Joe Nagel（3）的说法：“杆身很柔软，但弹道控制感不是那么好。”

测试者评价：

“轻松的挥杆就能达到完美效果。”——Jim Hurley（9）

“这是些结实可靠的家伙。”——Ken Stauffer（14）

“NVGs是真正直线击球的球杆。”——Don Skeahan（20）

$219（钢杆身）$239（碳素杆身）NIKE Ignite T60

测试球杆：3T（13°）、3（15°）、4(17°) 、5（19°）、7（21°）和9（23°），Fujikura碳素杆身

适用差点：所有差点

NIKE公司 “T60的杆头底部拥有厚重的60克钨嵌入物，流行的455不锈钢杆面，加上降低了的杆头重心，从而增强了杆的稳定性。”

60克的钨杆头 这些重量似乎可以使球燃烧起来，同时还能引起追求超轻流行钢面设计的球迷的热情。“有了这些杆，我觉得一切都在掌控之中。”Jon Tate（4）说，“也许一些感觉会因为密度杆头而滞后，但每个人都会欣赏它那扎实的触感。”

给人印象最深的是它的可打性 Don Koorse（12）说：“看着这些小杆头时，我会想‘不可能的’，但在Grand Cypress的第6洞，我用5号木竟然打出175码，这是4号或5号铁杆才能达到的距离。”

用这样的杆无须提前练习 “根本没有提前练习的必要。”Anthony Spikes（1）说，从测试者的好评来判断——投票排名第1位的球道木杆——可想而知它们在球手心目中点燃了怎样的野火。

测试者评价：

“这是我用过的侧旋最少的木杆。”——Kirk Fischer（8）

“金色的球道木杆：不太重，也不太轻——恰如其分。”——Michael Jo（14）

“他们能让失误球尽可能地保持正确的飞行轨道。”——Don Ytterberg（16）

$400（碳素杆身）TAYLORMADE R5 Dual

测试球杆：3（15°）、5（18°），MAS2碳素杆身，

适用差点：所有差点

TAYLORMADE公司 “巨大的钛杆头提供了最大限度的容错性，轻质杆身增加了击球距离，双TLC配重匣设计降低了重心，使挥杆变得轻松完美。”

不仅仅追求高度 “用这款球杆打球的体验非常有趣。”Jeff Bones（7）宣称，“它们打起来会有一些小的曲线，但会给你毫无限制的体验。”Don Koorse（12）说：“能创造出各种我需要的弹道，使狗腿洞变成一种享受。”

完成援救的梦想 “它们的容错性让我印象深刻。”John Smith解释说，“在新球场，我使用一支低跟部的5号木杆打出200码。这样的距离令人吃惊。”Tom Jennings（5）补充说：“错误的击球可以伪装成正确的样子。打在杆头的趾部不意味着你就打不上球道，也不意味着你就是第一个打下一杆的人。”John Ruggieri（13）热心地说：“有了它们，我不再害怕，它们几乎自己就可以完成比赛。”这是比较普遍的回应。Kirk Fischer（8）的结论是：“我寻找木杆的过程也许该就此结束了。”

测试者评价：

“稳定性非常可靠。”——Jon Tate（4）

“距离——明智而直接，几乎不会受到惩罚。”——Doug Lair（13）

“在短草区、下坡和侧面斜坡上都极具可靠性。”——Robert Record（16）

$399（碳素杆身）TOUR EDGE Exotics Combo Brazing

测试球杆：3（15°）和5（18°），High Launch System碳素杆身

适用差点：所有差点

TOUR EDGE公司 “凹形的钛杆面通过化学反应同钢杆体融合，没有任何焊接成分。这款钛质球道木的击球距离将受益于钢杆体。

推出它的时候到了 好一些的球手如Lee Neisler（2）的评价是：使用这样的球杆打球时，“球就像是火箭窜上了天。”“这样火辣的杆面给击球增加了很大的力量。”Randy Rochefort（5）带着咆哮的口吻说着。

中高差点球手喜欢的感觉 Michael Jo（14）说：“浅色杆面的自然方形很容易对准目标，触球清脆而有活力。”Dave Lucarelli（15）补充说：“击球似乎可以击爆杆面。”Tom Jennings（12）对此表示同意：“火辣的杆面击球就像是被狼追捕的长耳大野兔。”与目前所使用的木杆相比，一些测试者在测试球杆距离时获得了同样的感受。

外形庄重设置简单 Kirk Fischer（8）建议说：“这些球杆打出的球有完美的轨迹，杆头的弹道设计有助于将很难打的球打好。

测试者评价：

“爆发性的冲击力，中低度的飞行轨迹和特别的射程。”——Joe Nagel（3）

“我需要避免杆头的反光，但只能偶然找到合适的角度。“——Hoai Hoang（9）

“响亮结实的金属声音惊呼出能量和距离。”

——Kevin DiNapoli（18）

$625（钢杆身）$675（碳素杆身）BEN HOGAN BH-5

测试球杆：3号铁—P杆，Apex Edge钢杆身

适合差点：所有差点

BEN HOGAN公司 “我们容错性最强的铁杆秉承了BEN HOGAN在击打前的清晰感。你必须找到低而靠后的重心，才能打出很深的挖起球。”

对CALLAWAY的反映 著名的HOGAN品牌于2003年被CALLAWAY收购，“影响显而易见。”Joe Nagel（3）说。HOGAN第一款全套投放市场的铁杆“比以前的产品更大而且更有肌肉感。”Don Wilson(15)说。

很高的可用性 大多数人认为BH-5铁杆是所有HOGAN铁杆里最经典的。“我可以根据自己的需要打出很多打法。”Jon Tate(4)说。Jim Esther表示：“容易使用，能够打出中低弹道。”

寻求帮助 BH-5对偏离甜点的问题处理得很好，但距离没有以前远。“当球打在杆头趾部时，被打出的球感觉可以冲破云天。”Jeremy Ross(7)说。

复杂的感情 “它挥杆感觉很好，但触球时反应很迟钝。”Doug Lair(13)说。这么想的人还包括Don Koorse(12)，他对在果岭附近使用这款杆的评价很高：“对切击和劈起的距离控制很讲究。”Koorse说。

测试者评价：

“更像是CALLAWAY走在前面，HOGAN紧随其后。”——Hoai Hoang(9)

“加重了杆头分量，看上去更容易打。”——Tom Jennings(12)

“水平一般的人使用它并不能变成一名优秀的选手。”——Don Ytterberg(16)

$999（钢杆身）BRIDGESTONE J33 Forged Combo

测试球杆：2号铁—P杆，True Temper Dynamic Gold钢杆身

适合差点：所有差点

BRIDGESTONE公司 “改进版包括杆面后部带有钨配重的锻造杆背空穴长铁（2-5），稳定性很强的锻造窝旋中铁（6、7），和很容易控制的锻造菱形肌肉感很强的短铁（8-PW杆）。”

欢迎来到美国 根据测试者的反馈，这家全球性球杆公司的初次露面就给了人们很深的印象。

外形坚硬平衡感强 “的确可以给你很多自信。”Hoai Hoang(9)说。大部分测评者认为，挥杆的时候可以清楚地看到杆头的运行轨迹，他们还非常喜欢触球的感觉。“其它锻造铁杆简直无法与它相提并论。”Alan Dante(9)说。

能纠正所有差错的理想铁杆 测试者经常会打出一些戏剧性的球，J33现在的工作就是研究是否是它使球改变了方向、弹道和倒旋。“这些短铁杆比其他铁杆添色不少。”Lee Neisler(2)说。

长铁击打性 较重的钨配重是为长铁杆专门设计的。只要击球点没有偏离甜点，就可以打出准确的球。没有打中甜点的球也可以飞得比较直，但距离上就会减少许多。“适当的侧旋是不会影响球的飞行的，但对距离就会有影响。”John Moore(11)说。

测试者评价：

“你会感觉球很大，但说不准到底谁更好。”—Jeff Bones(7)

“J33不错，但也掩盖不了它的缺陷。”—Kirk Fischer(8)

“我曾经用过很多杆，我更需要的是如何把球更好的从长草里打出来。”—Michael Jo(14)

$1280（钢杆身）$1520（碳素杆身）CALLAWAY Big Bertha Fusion

测试球杆：3号铁—P杆，RCH System 75i 碳素杆身

适合差点：所有差点

CALLAWAY公司 “很轻的TPU Sensert加了一个Tunite合金底座和较轻的钛合金杆面可以把杆周围的重量分散。”

新款合金成分 比钢的密度还大一点，在“Tunite”面上的背后有杆背中空设计——聚胺脂材料可以使重量减轻。测试者们都很喜欢这种设计。

非CALLAWAY传统样式 这并不是件坏事情。“就现代球具发展规律来看，大杆头并不是主流。”Randy Rochefort(5)说，就杆头而言，窄上缘和底部，细鹅颈面才是发展趋势。

连接点非常牢固 人们对Fusion的赞赏不仅仅是球杆发展的贡献，例如，它的低而更易控制的弹道和在果岭附近的精准表现，“这是一款容易让商人动心的杆。”Jon Tate(4)说。

“使用长铁的感觉和中铁感觉一样，中铁则和短铁感觉一样，而当你使用短铁的时候，就像控制飞镖一样容易，”John Ruggieri(13)说。“完美的、很好用的球杆，”Anthony Spikes(1)补充道。“非常柔软，可以使球快速向前飞去，比其它铁杆少了很多侧旋。”

测试者评价：

“有力而很薄的击球正是我所希望的。”—Boh McCarthy(12)

“在冬天结冰的时候，使用这款杆并不会震手。”—Doug Lair(13)

“不用刻意地挥杆，随便一打就可以效果很好。”—Stacey Fitts(17)

$800（钢杆身）$928（碳素杆身）CLEVENLAND Launcher

测试球杆：True Temper Action Lite钢杆身的3-PW杆

适合差点：中高差点

CLEVELAND公司 “Launcher在CLEVELAND铁杆里惯性最好。即使没有打中甜点的时候，球也可以稳定性很强，并且不损失距离。”

不失容错性 “即使人们无法很好地控制杆时，他们并不会让你失望，”Don Ytterberg(16)说。“让我很高兴的是，当我失误的时候球也会飞行的很远。”Tom Jennings(12)说。“上果岭的时候都会八九不离十。”Perhaps Randy Rochefort(5)对它评价很高：“只要你能打，就一定能靠近目标。”

很难设计击球 显而易见，这款杆很容易打直，但很难设计击球。“它们就像小马一样，你再怎么要求，它也不会有什么改变。”Jim Hurley(9)说。而其他人则看得更实际些。“即使我失误了，也不会对球的飞行有什么影响，”Rich Sullivan(12)说，“会给经验并不丰富的人很多灵感。”

短打缺少感觉而能很好地控制距离 厚厚的底部让你不管击打到球的任何位置都可以很容易地打出去，“但在果岭附近就没有什么优势了。”Kevin DiNapoli(18)说。

测试者评价：

“你能轻而易举地把球打起来。”—Chad Johnson(10)

“比我自己的铁杆打出的弹道要低。”—John Ruggieri(13)

“在我们见过的铁杆里，它是最好的。”—Don Skeahan(20)

$799（钢杆身）$899（碳素杆身）MACGREGOR V-Foil M565

测试球杆：3号铁—P杆，Royal Precision Rifle Flighted Lite钢杆身

适合差点：中差点

MACGREGOR公司 “这是一款中等尺寸的杆头，精致的上缘，流线型的V-FOIL减少了鹅颈。高效率的，适应比赛的锻造铁杆。”

能带给你信心的杆头 测试者喜欢那种在挥杆时能带给自己可靠感觉的杆头。“它没有传统杆面的锻造感，”Michael Jo(14)说，“但的确比铸造杆柔软。”但感觉到的重量则比较重。“只要你不是全挥杆的话，杆头的大小你就可以看得到。”Hoai Hoang(9)说。

你看到的就是你喜欢的 去年测试者关心的容错性问题今年又被提起，但今年并不严重。“之所以你买V-Foil就是看中它的准确性，”Kirk Fischer(8)说，“每次击球后，都希望球能停到你想要的地方。”除非你打到的球位不对，宽的底部在球道上、沙坑里及那些很难打的地方都会显示出优势。

稳定性强 几乎没有人怀疑，半数的人能很容易使用这款杆。测试者可以设计击球，那是因为坚硬的杆头减弱了在击球区里的挥杆速度。“自动调整功能使我能打出很强的倒旋。”Anthony Spikes(1)说。

测试者评价：

“盲洞不是问题，它们的重复性很可靠。”—Tom Jennings(12)

“杆头大，只要你打中部位就可以把球打得很远。”—Don Wilson(15)

“今年是不同寻常的一年。”—CJbush(19)

$1099（钢杆身）MIZUNO MP-32

测试球杆：3号铁—P杆，True Temper Dynamic Gold钢杆身

适合差点；中低差点

MIZUNO公司 “我们运用的‘流晶锻造技术’和‘肌肉形’设计是为了把重量分布在每根杆特殊的位置上，使甜点和重心都非常合适。”

沟槽起到传递的作用 沟槽和肌肉造型是为了能够打出理想的弹道而找到合适的重心。长铁杆的重心靠近中间和上部，短铁的则靠近中间。球杆的容错性非常好，给测评成员留下了深刻的印象，并且得到了今年最受欢迎铁杆的荣誉。“即使你击打时偏离了中心也没有关系，”Michael Jo(14)说，“它是我用过的容错性最好的杆。”“和以前的MIZUNO杆面刃比较，这款则更宽，甜点的容错性更好。”Anthony Spikes(1)说。

触球感觉顺畅 球员们对触球感觉众说纷纭。“那种感觉就像吃软糖一样。”Doug Lair(13)说。其他人则把它比喻成温和的球杆。“锻造杆一般情况下不会出现失误的现象，”Lee Neisler(2)说。“在我手里使用不好的刀背形铁杆的确太好，以致我都不敢相信那是真的。”Marshall Schattner(9)说。

它非常好使 球杆在实用性上简直是无话可说，Jeff Bones(7)说：“我能打出各种球，因为我知道如何去打。”

测试者评价：

“刀背形铁杆的进步带动了比赛的发展。”—Randy Rochefort(5)

“它们的实用性使我更像个傻子。”—Barry Fasenmyer(6)

“当杆面触及到球时，带给了球生机；我能感觉出它一定打得比别的铁杆远。”—Lynn Altadonna(16)

$899（钢杆身）NIKE Forged Pro Combo OS

测试球杆：3号铁—P杆，True Temper SpeedSlot钢杆身杆

适合差点：中低差点

NIKE公司 “Pro Combo OS比Pro Combo Tour的容错性更好，主要是因为它的底部更宽，重心较低和更大的鹅颈。”

吸引人的超大杆头 Pro Combo OS（大尺寸）改进了沟槽的深度，底部的宽度和鹅颈。测试者很喜欢它的尺寸和职业感觉的外观。“Nike把沟槽向后移这样就显得光滑而紧凑，”Michael Jo(14)说。对Alan Dante(9)而言,“小鹅颈，合适的尺寸杆头显得非常好控制”。

不付出就没有回报 拥有自信的外观，“他们并不掩饰挥杆的失误。”Jim Esther(20)说。测评小组发现，要想有好的效果，必须要有认真的投入，主要表现在从长铁的宽底，深沟槽到短铁的薄化。当测试者把重点从甜点上移开时，铁杆的距离感和方向性就自然地被忽略了，“你即使失误了，也不会有太严重的后果，”Tom Jennings(12)说，“并不会遭到报应。”

感觉是最真实的 球员们的手感还不错，最主要是沟槽和周围的重量减少了失误率。稳定性和平衡性对单差点选手来说还是合格的。“和市场上的其它球杆相比基本没有什么区别。”Lee Neisler(2)说。

测试者评价：

“一支把功能和外观结合在一起的大号铁杆。”—Jon Tate(4)

“添加了辅助训练器的铁杆。”—Doug Lair(13)

“容错性很强的一款铁杆。”—Don Wilson(15)

$880（钢杆身）$1120（碳素杆身）PING G2

测试球杆：3号铁—S杆，TFC100碳素杆身杆

适合差点：所有差点

PING公司 “我们这款边缘加重的G2有一个逆向沟槽和宽底，这个设计主要是为了稳定球杆，提供高容错性和产生高起飞角。”

PING的球杆是否一直具备高容错性 “糟糕的击球只产生了几码的偏差。”Clark Gross(12)说。“3号铁和4号铁的感觉更像是铁木杆，”Jim Esther(20)说。“不可能打出坏球，”John Ruggieri(13)补充道，“中长铁比Wite-Out的容错性更强。”

众说纷纭 一款杆再好，也会有它自身的问题，测试者说，用G2打出去的球不仅高而且直。高水平球员则认为鹅颈部分很难打出舒服的右飞弹道。“设计的时候就是为了能产生高而轻微的左飞球，”Kirk Fischer(8)说，“长铁杆则易打出右飞球。”

大部分测试者对这一点非常满意 打偏甜点的球能和打好的球效果一样。“虽然有时感觉很不好，但我们绝大多数人还是看重结果的。”Marshall Schattner(9)说。的确，对那些寻找球杆的人来说，就像要把水变成红酒一样，再怎么也要等到葡萄丰收的时候才可以。

测试者评价：

“对那些设计击球的人来说并不合适。”—Barry Fasenmyer(6)

“它可以使中差点的选手变成低差点。”—Tom Jennings(12)

“当你看到长铁现在的情况，就知道为什么反馈那么少。”—Robert Record（16）

$736（钢杆身）$960（碳素杆身）TAYLORMADE RAC OS

测试球杆：3号铁—P杆，T-Step Ultralite钢杆身

适合差点：所有差点

TAYLORMADE公司 “这款大杆头的宽底主要为了增加重量。除了RAC惯有的很好触感以外，带有可调节配重匣的鹅颈也加强了容错性。

像一个善解人意的朋友 小沟槽夹和改进的中空设计提高了容错性和对杆的感觉。“它是随着比赛的需要而彻底改进的那几款杆中的一款。”Jeff McKinney(15)说。当测试者失误了，他们便知道应该如何正确的击打，甚至可以从薄球上得到帮助。“可以帮我纠正失误，从而减少失误的次数。”Jim Esther(20)说。

或多或少的感觉 对那些经常打不到甜点的人来说，球杆的减震功能是非常有帮助的。“不管你是打中了，还是失误了，那种柔和的感觉都是一样的，没有什么区别。”Doug Lair(13)说。那些高差点的人认为这个功能对他们是非常有帮助的，“当我失误了，我必须向远处看后才可以告诉你我的球落到了哪里。”Lynn Altadonna(16)说。

解决你的问题 低差点的人都有一种感觉，RAC技术能够很好的解决长草或沙坑球。“使它打出的弹道高而柔和。”Randy Rochefort(5)说。

测试者评价：

“设计者把更多的心思放在了甜点以外的击球面上。”—Jim Hurley(9)

“当你挥杆的时候，杆头的重量在触球瞬间给你的感觉很柔和。”—Don Ytterberg(16)

“大杆头可以使你将障碍区里的碎片一起凿起来。”—CJBush(19)

$1099（钢杆身）WILSON Staff Pi5

测试球杆：3号铁—P杆，True Temper Dynamic Gold钢杆身

适合差点：低差点

WILSON公司 “我们的Pi5就是为了把容错性和实用性结合到一起。背部重量得到了改进，长铁低而深，短铁高而浅，但归根到底都是为了实现低弹道的飞行模式。”

你的眼睛 当你用杆背部有沟槽、鹅颈短而小、非常薄的杆头打球时，怎么会没有自信打出很直的球呢。“当你把杆很自然的放到球后时，看上去很容易击打。”Dave Lucarelli(15)说。“这款杆在刚面世的时候就流露出一种威慑力。”Clark Gross(12)笑着说。

灵活好使 Pi5s在所有杆里也是最受欢迎的一款， 但大多测评员也指出中高弹道的问题。“让它更像一个飞行器在飞一样，而不是现在这样。”Joe Nagel(3)说，“我基本上能控制那些并不好控制的弹道。”小杆头和窄底部在果岭附近是很有优势的，打厚了或是打薄了效果都是一样的。“对那些大惊小怪的人来说，这款杆再合适不过了。”Doug Lair(13)说。

细长比窄条的容错性更好 这里有一个小问题。差不多半数的人还能勉强使用。其他人就很难用到位。“很多高科技在这里体现，但很多并不能适应这种设计。”Scott Newell(14)说。

测试者评价：

“WILSON史上最棒的铁杆。”—Kirk Fischer(8)

“用Pi5s杆即使失误了，也不会有什么问题。”—Hoai Hoang(9)

“WILSONS很多套杆我都用过，只有这套感觉最好。”—Jeff Mckinney(15)

肩部肌群是许多人都会练到的部位，它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一，然而，有许多的人也将它称为三角肌（Deltoid muscle），这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉，主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性，再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练，尤其对于背部肌肉较为发达的人来说，三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代，以我们将后束的训练技巧来做解说，让想要练好或从没练过它的你能更有效率的做好训练。

对于难以征召的肩部三角肌后束，你别再只会用大重量低组数来做训练。

许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行，然而，总是在训练上尽可能的增加重量，对于三角肌后束训练上却不见得是一个好方式，再加上后束也是一个不易征召的部位，因此，我们的重点就在于如何将注意立集中后束，并采用轻重量多次数的训练，让三角肌后束的肌肉方面能更有感。

一般来说三角肌会分为前中后三束，分别采用不同的动作来进行训练。 后束的训练技巧

为了能加速肩膀后侧的肌肉成长，我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练，并在不过度的训练状态之下，尽可能的提升出这个部位的训练效率，基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位，来进行不同的训练方式。

1三角肌侧与后交界

通常从三角肌的前半部开始，肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态，尤其是越往后侧肌肉走就会越弱，这是由于侧三角肌在各种推举的动作上，都扮演着极为重要的角色，另外，在进行侧举训练动作时，会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力，如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界，可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练，或是一开始训练时就将小指侧微微朝上，当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢，这时小指的位置就会比拇指来的略高，可防止三角肌做不必要的转动。简单来说，就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现，可有效的将三角肌侧与后交界处独立出来训练。

2后三角肌中间

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

3后三角肌后侧

要强化肩膀最后侧的肌肉，最好的方式就是将三角肌增厚，但由于光靠传统的肩部训练方式很男有效率的征召到此处的肌肉，反而是透过脊下肌的训练动作（滑轮旋肩）可有效的训练到，另外，如想要强化这部位的训练效果，最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。

JEFF说明后三角肌训练与运作影片：

三角肌后束训练关键

肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样，可以采用较为频繁的训练频率来进行加强，但这并不表示我们在训练时，随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略，反而，可适度的采用轻重量和大重量交替进行，就能每天训练又不超过负荷量。在重量的选择关键上，以能做5-10组训练量的重量就可以，这也是对于及难以征召的肌肉重要的训练方式，千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。

资料参考／menshealth、muscleandfitness

责任编辑／David