复合组和超级组的唯一区别就在于,复合组是锻炼同一肌肉群,而超级组是锻炼不同的或者说对立的肌肉群。
超级组的概念其实很简单,不同于普通训练,你要在每组动作之间间休息。而超级组是在两个动作之间来回切换,没有组间休息,或者只有很短的间歇休息,因此也叫作复合组。
超级组训练计划
器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排:每周4次训练,隔天进行。
适宜人群:有一年以上力量训练基础者。
重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。
提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天:胸背超级组
组合一:各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二:各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三:各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船
第二天:腿部前群与后群超级组
组合一:各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二:各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
杠铃深蹲
直腿硬拉
箭步蹲行走
第三天:肩部超级组
组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二:各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三:各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
侧平举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
第四天:手臂超级组
组合一:各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二:各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三:各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
三头肌下压
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)