怎么锻炼才能练出肌肉呢

怎么锻炼才能练出肌肉呢

　怎么锻炼才能练出肌肉呢，随着健身文化的流行，健身也开始慢慢的到我们身边，而肌肉总能给人以健康与力量的美感，很多人都想锻炼出肌肉，下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。

怎么锻炼才能练出肌肉呢1

　肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的，想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌）交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定。能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。

怎么锻炼才能练出肌肉呢2

　 1、了解自己锻炼的最大重量

　我们在增肌训练开始之前，要做的一件事并不是马上投入到锻炼中，而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量，只有把这个了解清楚了，才可以让自己的增肌得到更好的效果。

　因为要想让肌肉得到最好的突破，我们就要让自己不断的去突破锻炼重量，要让自己的肌纤维不断的破坏再生，这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后，就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练，每次锻炼控制在8~12次之间，这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。

　 2、缩短组间休息时间

　大家在增肌训练中，每次组间休息的时候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去锻炼的感觉，当你再回去锻炼，就很难得到好的训练状态。

　所以，我们要科学的把握组间休息时间，每组间休息30~40秒即可，不要过长，也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失，过短疲劳感会很强，很难接着完成下一组的训练。

　大家在组间休息时千万不要做分心的事情，例如玩手机或者聊天，这样时间在不知不觉中会流失得非常快，我们可以适当的做做拉伸，并持续的专注于锻炼中，这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。

　 3、进行高频率的锻炼

　如果你是有一定健身基础的训练者，可以适应一定的锻炼强度，那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼，一周可以练习5~6天，这样可以让增肌的效果最大化。

　当然，很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗？其实我们只要把锻炼计划科学的调整好，每天锻炼的部位都划分开，这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。

　 4、正确的锻炼组数

　我们在健身锻炼中，锻炼组数一定好把握好，你使用超大重量锻炼一组，都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。

　建议大家如果是新手刚开始增肌，锻炼组数可以控制在3组~4组，如果是有经验的训练者，锻炼组数可以在4~5组。当然，这个只是给大家建议，还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动，但我们只要清楚，在增肌训练中，每个动作都要做到足够的组数，这样才可以最大化增肌效果。

　 5、坚持热身和拉伸

　最后一点就是要坚持热身和拉伸了，这个是锻炼的基础知识，是每一个健身者都要学会的，只有重视好热身和拉伸，我们的训练才可以更高效率的进行，才可以避开肌肉拉伤的情况。

　 怎么吃才能增加肌肉

　 1、西兰花

　西兰花被誉为蔬菜皇冠，这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多，体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质，西兰花都拥有，100克的西兰花与4。5克大蛋白质，你说它蛋白质多不多。

　而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后，人体的免疫力会短暂下降，吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力，还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。

　 2、鸡胸肉

　减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质，还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱，健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低，物美价廉还有效果，你说增肌吃不吃它。

　 3、三文鱼

　三文鱼也是非常适合增肌吃的食物，6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸，34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富，能够帮助肌肉损伤修复，使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长，还能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文鱼真是不错，但是最近三文鱼原产地有鱼病，还需要等待一段时间才能吃。

　　锻炼腹肌和胸肌最好的方法

　　（1）腹部训练窍门

　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

　　下面介绍三个练习：

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

　　（2）胸大肌的练习

　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

　　TOP→say ： Easy！

　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！

　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐 俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！

　　下面是一些

参考资料：

　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

　　胸肌、三头肌：

　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）

　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　背阔肌、二头肌、前臂：

　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

　　三角肌、斜方肌、腹肌：

　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

第一个问题：肌肉是怎么形成的？

首先，我们要了解一下肌肉形成的原理，肌肉是如何形成的呢？我们在进行运动时，肌肉纤维会因为力度大一些运动，而开始撕碎，这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了，而我们也不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后，肌肉会变大。这是肌肉为什么长出来的原因。

我们在平常健身时，也要注意运动力度，如果选择了有氧训练，或者是选择了力度比较小的运动，那么，肌肉就不会长出来。

第二个问题：我们用什么运动练肌肉？

我们可以得出，我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么，具体我们要怎么练呢？想要练肌肉，关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练，如果你想练出一身肌肉，就必须先练一个部位，再练一个部位，依次进行训练。

第三个问题：练肌肉的顺序？

练肌肉的时候要用什么顺序进行？必须先练胸部肌肉以及背部肌肉，这两个部位没有先后，你可以先练胸肌，也可以先练背阔肌。

练完了这两个部位之后，下一步是练三角肌，也就是肩部，然后是腿部肌肉以及手臂，最后，是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们在练肌肉时，需要给身体提供什么营养

其实，在健身结束后，我们提供给身体的丰富而均衡的饮食，其实比运动本身还要重要。我们需要在运动后提供给身体蛋白质，以及各类维生素和微量元素。以这些营养帮助我们的肌肉长得更好、更结实。

很多人总以为健身就是吃水煮肉和青菜，实际上我们还得食用固定的主食、多样的水果，以及一定的蛋白质食物，比如说牛奶、奶制品、豆浆等。