怎样能把大腿的肉减掉呢?

其实呢有很多方法的 简单的: 随时坐在椅子上,沙发上,工作室都可以做的 抬腿动作,每天坚持合起来大概有30分钟的样子，坚持下去，就会很效的 洗脚时用冷热水交替拍打腿，有助于血液循环，有助于脂肪燃烧 或者是做瑜伽： 卧侧抬腿 动作一： 左侧卧，左肘及左手支撑起上体，左小腿弯曲，右腿伸直触地。 动作二： 右腿向上抬起，超过头部高度，然后还原A时姿势。反复做5-10个8拍。右腿抬起静止用力10秒。换左腿，再做一遍。 注意：脚背朝前，脚不能有旋转动作。 作用：收紧大腿内侧和腰侧的肌肉。 仰卧举腿内收 动作一： 仰卧，双手放于体侧，两腿稍举。 动作二： 腿侧分，举起，两腿相互交叉。一拍一动。反复练习5-10个8拍。 作用：使大腿内侧丰满结实。

发达”的腿部令人丧气,遮遮掩掩又不是长久之计,那么,试试下面的1分钟美腿操,说不定会有意想不到的效果。

1、瘦大腿内外侧

从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧

以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边抬起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧

以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。

介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。

1．腿部运动

(1)腿的上下运动

坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。

坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。

(2)叩打臀部

它是伸展大腿股四头肌的运动。

俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

(3)单腿旁开

它是使大腿侧面变瘦的运动。

仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

注意：背部不要离开地面。

腿部运动(B)

(1)交替踏步

它是使大腿变瘦的运动。

直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

(2)两腿交叉运动

主要是使太粗的大腿变细。

直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

(3)小腿后群肌运动

面对墙一步，两腿并拢伸直开始。两手扶墙身体正直，两臂弯曲，脚跟不离地，然后还原到开始姿势。做15—20次。

注意：均匀呼吸，逐渐加大与墙距离。

(4)前屈爬行

上体前屈，两腿伸直，两臂伸直，两手前扶地向前爬行。先右手和左脚，然后左手和右脚爬行10—l 5米。还可以提起足跟爬。

注意：均匀呼吸，爬行时保持两腿伸直。

3．腿部运动

(1)起落踵

两脚并拢站立双手自然下垂开始。脚尖踮起，放下。重复做30次。

注意：不要太快。

(2)侧卧举腿

右侧卧，右肘支撑，双手平放在地上，两脚尖绷紧，伸直。左腿侧举放下。做16次。然后换左侧卧做。

注意：每次放下时不要与另一腿接触。

(3)侧卧举腿

重复上一动作，但勾脚尖成锄头状。

(4)侧卧摆动

侧卧，右腿屈膝与上身保持一条线，左腿伸直，脚尖绷紧，离地约10公分，前后摆动10次。换右腿做。

注意：摆动中腿伸直。

(5)侧卧摆动

重复上一动作，但勾脚尖成锄头状。

(6)俯卧后举腿

右肘支撑，左臂向体前伸出撑地，双腿伸直，左腿在右腿上方举起，做10次。换右腿做10次。

注意：尽量把腿举高。

(7)单腿蹬地

双脚并拢站立，双手扶住桌子，身体呈一条线，左腿屈膝，右腿用力蹬，做32次。换右腿做。

注意：蹬地有力，落地缓冲。

4．腿部运动

(1)正压腿

一腿伸直支撑身体，另一腿伸直放在适当高度的物体上，支撑脚正对前方。向体前屈，同时勾脚，使胸部尽量向腿压贴。做20次并停一定时间后换另一腿做。

注意：两腿必须伸直。

(2)侧弓步压腿

重心向左移动，左腿尽量弯曲，右腿伸直，做20次，换右腿做。

注意：可保持此姿态一定时间。

以上是四组简单的腿部练习组合，腿部练习的方法还有很多，但一般不经常进行运动的人，用以上四组的练习就可达到预想的效果。除了以上四组练习外，使大腿变细的方法还有一种，就是用按摩的方法。在洗澡后或晚上睡觉前，可以采用此方法，它既可以使大腿变细，还可以有恢复疲劳的效果。

按摩不论是什么部位，都是以从神经末梢向身体中心进行为原则。

5、大腿按摩

将两侧手掌覆盖贴在大腿上，由膝关节开始向大腿尽端轻轻擦过皮肤，即为轻擦法。它的作用为有利于血液和淋巴的回流，消除疲劳，代谢废物。做5次左右。然后将拇指和4个手指分开像抓住那样把握大腿，分别以画小圆圈的动作，由膝部向上按摩。用手腕作节律性移动，每一处画2—3次圆圈，一点点地把手向上移动。画圆时可以揉按肌肉，但不要太用力。用画圆的方法可将大腿前、侧、后反复多次按摩。做5—6次，做完一腿后换另一腿做。

按摩是一种较好的方法，如果配合下面的指压穴位效果会更好。

穴位指压：穴位有委中穴和血海穴。

委中穴：位于膝后部皱襞的正中央。用两手中指按压此穴位。约经2—3秒钟，左右腿各指压10次。

血海穴：位于大腿内侧，它在由胺骨内缘向大腿内侧后上方约5cm处，拇指按压约10次。它的作用不仅可以使大腿变瘦，还可以对腰腿疼痛、月经不调等妇科病有明显的效果。

民航对行李箱的个数没有限制，只是对重量有限制。

1、随身行李：

件数：不得超过1件。

重量：不得超过5公斤。

体积：长、宽、高分别不能超过55厘米、40厘米、20厘米。

超过体积或重量限制的行李，必须办理托运。

2、托运行李：

件数：没有限制。

重量：单件行李德最大重量不得超过45公斤/件；不得小于2公斤/件。

体积：每件托运行李的长、宽、高分别不得超过100厘米、60厘米、40厘米；不得小于30厘米、20厘米、10厘米。

体积或重量超过限制的行李，必须作为货物运输。

免费行李限额：

每位经济舱旅客的行李免费额是20公斤，超过20公斤部分核收行李逾重费。

拓展部分：

在飞机上的健康小常识

1 保持灵活

坐在一个地方——尤其是坐在两个大块头留给自己的楔形位置上——几个小时就会让你僵硬、疼痛。

当你起身去卫生间的时间，可以站好，做几个蹲起，给小腿泵入血液;然后抓起脚掌，向后拉至臀部，弯曲膝盖，伸展大腿肌肉。这样做可以防止肌肉疼痛，促进血液循环防止血栓的出现。

2 避免小腹胀气

飞行过程中气压的增加会令消化速度变慢，让你感觉胀气。

用镁来抵消“飞机的气流”，洛杉矶一位营养师Ashley Koff说告诉我们。

这是自然的肌肉舒缓剂——它让控制消化的内脏肌肉松弛，缓解痉挛和胀气。你可以服用一种粉末补充剂，叫做Natural Calm，混在茶或者水中，但也可以选择吃些镁含量丰富的坚果或者全麦食品。

3拒绝头痛

飞机上格外干燥的空气会令你脱水，引发抽痛，来少喝一点酒吧。

还有一种方式，你还可以尝试椰子汁，它含有钾，这是一种可以帮助把水带入身体细胞的矿物质。

4 智胜病菌

飞机上任何人都被食品、喷嚏、饮品和脏东西所包围。清洗双手或者使用含酒精的无水洗手液是避免生病的首选。

你的第二道防线是：睡眠!如果人们在飞行前晚熬夜，缺乏睡眠会造成免疫功能下降。

每天洗澡时，记得要多泡双脚，在加了浴盐的热水中浸泡双脚，可以起到松弛小腿肌肉，加速循环的效果，为接下来的按摩作好准备。在泡脚的同时双手由下向上推拿按摩放松小腿肌肉。能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。要适当用力地按摩。

洗完澡后进行穴道按摩

足三里穴

位置：膝盖外侧凹洞，往下3寸( 约四指并拢宽度)，靠近小腿骨外侧的凹陷处，即为足三里。

效果：促进循环、消除赘肉。

按压方法：缓缓的吐气，同时以手指指腹或指节用力按压此穴道6 秒钟，然后松开，重复做20 次。

承山穴

位置：踮起脚尖，可以发现小腿肚有一块肌肉隆起，在肌肉正下方的凹陷处即是承山穴。

效果：消除水肿，排除体内的废物、美化小腿曲线。

按压方法：用拇指点按，持续按压穴位5 秒，按压时配合吐气，慢慢放松，配合吸气，休息2~5 秒，再重复按压，反复做10次。

昆仑穴

位置：脚踝外侧的后方，外踝尖与跟腱之间的凹陷处。

效果：改善小腿肿胀，促进血液循环，美化腿部线条。

按压方法：先将肌肉放松，一边缓缓吐气一边强压6秒钟，如此重复10 次。

解溪穴

位置：足背关节横纹中间点，两筋间凹陷处。

效果：加速腿部血液循环，纤细脚踝。

按压方法：用拇指指腹向下按压，一面吐气一面用力，10秒后放手，停5 秒，然后继续做10 次。

1：以小腿正后方为中线，从膝盖的正后方开始，逐渐往下按摩。

2：持续按摩到小腿肚最宽处，再往下至小腿肚下方的承山穴。

3：再从脚踝向膝盖方向按摩，直到腿部肌肤发热。

接着记得要站起身来，双脚并拢，向前弯腰，双手扶地面，至少坚持20秒。反复5次就好。（平时也要多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。）

然后双手以按揉的方式，按摩小腿肌肉。坐姿，把小腿抬至与大腿成90度角的位子，双手拍打小腿。（平时没事时也可对小腿进行按摩哦，按揉和拍打对对消除浮肿很有效哦）

这样可以柔缓一下已经结块的小腿肌肉。不要小腿太过硬梆梆，放松按摩和拉伸动作不可少哦。

这是每晚的必做功课。然后就是运动拉。

快走是个很好的办法，千万不要慢跑。因为那样会让你的小腿更结实。尤其是已经结块的肌肉。

快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

这个动作我一般都是在跑步机上完成。速度基本上在6速上。当然你也可以每天上班下班走路，但是一定要保持你的速度哦。

回家后最好就打赤脚，彻底放松。然后就是做上面的回家后必做功课了。（注意事项：在运动之后一定要充分的拉伸放松，还要对小腿针对性的按摩，不然肌肉僵硬，就不美了哦!）

膝盖上也是很容易堆积脂肪的地方，也是很容易被忽视的地方。

多参加活动膝部的运动，但是注意想慢跑，跳绳等活动也是受膝部比较好的运动，但是因为你的小腿肌肉比较硬，所以建议千万不要做这类的运动。我建议你游泳，是美腿美膝最为立竿见影的运动哦，其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全；不会因运动量大而给膝部造成损伤。而且也可以起到瘦全身的效果哦！

喜欢是晚上看电视或者玩电脑的时候吃零食，告诉你——不可以！尤其是小腿肌肉型的女生哦！！！

还有，想美腿就要多吃香蕉!

不要跟我说香蕉太甜，会发胖～～我没叫你一天吃许多条，每天吃半条或者隔天吃一条就很OK了。

另外还有苹果，海带，可以防止下身的肥胖！

大腿嘛？我一般都是在健身房里做器械，感觉很好，名字不记得了，就是那个拉伸大腿内侧和外侧肌肉的组合器械，然后就跳操。动感单车的效果也不错，但是消耗体力太大了，我有些承受不住，不过建议你可以去做做。（做完单车后一定记得要拉伸和按摩腿部哦~~）大腿正面的就做高抬腿走，能让大腿正面看上去结实匀称，关键就是抬起时一定要大小腿成90度直角哦，慢慢抬高慢慢放下换另一只腿，效果才最好哦！

加上按摩，就是双手击打大腿正面最容易囤积赘肉的部分。手轻轻握拳，起落之间要好象有弹性一样，能感受到肌肉回弹的力量，不要硬生生地拍打哦！

如果你没有时间去健身房，那么就向你推荐几个很好的瘦腿动作。

动作一 马步样式向下做蹲起。 动作二 俯身平躺床上，双手反拉。胸部以上和腿部用力向后抬起，就像圆弧状。 动作三 双脚张开与肩同宽，双手向上直伸，在头顶相握。直身向两侧做弯腰动作。 动作四 仰身平躺床上，双手伸直，双腿弯曲。向上抬起靠近胸部，抬起时保持弯曲状态，再放下，反复。以臀部离地为准。 动作五 仰身平躺床上，双手伸直，双脚伸直，抬起。反复。 动作六 手肘支地，侧身，抬放左腿，三分钟后换腿。 动作七 直身站立，双脚并拢，90度左右扭曲。注意双脚不要跟着动哦。

这7个动作，都是比较简单有效的瘦腿动作哦，相信你也听说过，但是什么动作都不可能一下子减到讨厌的肉肉，最重要的就是要坚持。

至于臀部，先来说说应该注意的：

坐姿

坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

站立

站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象!

抽烟、喝酒、不睡觉

不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦! 而且对皮肤也很不好哦！

现在来运动吧。

侧面立正站在椅子的一侧（能扶就好，窗台，墙什么的也行），一手扶椅子背，一手掐腰，身体要挺胸、抬头、收腹，双脚可以做预备姿势而不用紧紧并在一起。 上半身保持这个姿势，踢起距离椅子外侧的一条腿，两腿距离大慨45度，记得要保持平衡。 上半身继续要保持姿势哦！向前踢的腿再向后摆，应让腿摆动的路线呈直线，不可以左右摇动偏离直线。向后踢要踢到自己的最大限度，才可以充分锻炼臀部的肌肉。

下一个

跪撑钩脚。俯身跪在地上，目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿(也就是向你的身后抬腿）。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平(可在身下放置支撑物以防塌腰)，切忌做动作时扭转身体。

再下一个

趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨（也就是臀部）尽力向上顶，小腿向上弯举，脚面绷直、脚踝相互交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面

最后一个

弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。 这个动作对扁平的PP很有效果哦

美腿小贴士：

1多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。

2不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。

3平时有意识地穿着适脚的高跟鞋慢走，对拉伸腿形和端庄体态都有好处。

4注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。

5晚上9点以后不再进食。饭后至少站立30分钟

再次提醒：在运动之后一定要充分的拉伸放松，还要对小腿针对性的按摩，大腿也要按摩哦~~）

我的下身和你的状态基本一样，现在已经瘦了好多了

祝你成功哦！！！！！

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

````````````````````````````````````````````````

1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。

是不是又得再一次感叹“美是要付出代价的！”？美丽的标准是小腿与脚踝约差距15公分左右。舞蹈家的腿一定不是笔直而均匀的，其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。你可得坚持哦！

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。

发生肌肉拉伤的主要原因有：

（1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤软组织损伤：软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊，神经、血管等。这些组织在受到外力作用下，发生机能或结构的异常，称软组织损伤。分急性损伤，慢性损伤。急性损伤分扭伤、挫伤、拉伤。慢性损伤称陈伤、劳损。临床表现为疼痛、功能障碍、肌肉痉挛、畸形等。软组织损伤后可能出现的并发症有：血管舒缩功能紊乱引起的持久性局部发热和肿胀、营养性紊乱引起的肌萎缩、韧带松弛引起的关节不稳定、损伤性关节炎、关节周围骨化、关节内游离体等。

治疗：各种软组织损伤（扭伤）:直接使用接骨散外敷,它局部给药,使药能快速渗透到损伤的部位，快速止痛消肿,活血化瘀,接骨续筋，达到治疗目的，而且安全可靠，有条件的理应首选新伤2-3天止痛消肿,3-6天治愈3个月以内的伤一般2-3副药就治愈了严重的需要3-4副药陈伤需要3-6副药。软组织损伤应急时治疗,以免发生神经粘连,肌肉萎缩等其它后遗症和并发症的出现注意事项:有外伤、皮肤严重过敏者禁用另外也可以采取内服活血化瘀的中药、推拿按摩、针灸、温熨、熏洗、揉擦、固定等办法治