如何用简单的方法练出肌肉的线条？

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。也就是每个动作要做到位，要用心，而且坚持不懈才是真正的秘籍。

训练方法的建议：

超级组法

　　三对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。　　

　2巨型组法

　　选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。

　3持续紧张法

　　要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。　

　4中、小负重的“拉条”训练

　　在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。

关于有氧运动的建议：

　　假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。

　　最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。

　　方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食上的建议：

　　1平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。

　　2腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。

　　3临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。

　　4高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。

　　除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。只要你留意，就会找到好的肌肉线条刻画的方法。

回到问题的原本，如果是一个瘦弱的人问如何勾勒肌肉线条，我并不建议你怎么做。但是你的前提是肌肉已经有了一定的宽厚度。增加耐力训练，勾画肌肉线条你并不需要大重量的刺激来增加肌肉的厚度，而是需要使用小重量以增强肌肉的耐力，建议采取小重量、多组数的方式来达到深度刺激肌肉纤维的效果。

在具体的组数选择上，建议每个动作采取6-8组，每组12-15个。加强有氧运动有氧运动可以有效地消耗身体内多余的脂肪，在长期坚持下，达到一个理想的体脂率，使得肌肉线条更加突出。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次持续时间在30分钟以上。饮食控制在日常饮食中，禁烟控酒，饮食方案采取高蛋白、低碳水、低脂肪的配比。

一、合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法，把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

二、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是

1摄取热量过剩2饮食脂肪过多3过度摄取碳水化合物

如果前面的两个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。

说了这么多，最关键的部分还是在如何安排你的饮食，训练是必须的，合理安排最重要，剩下的就交给时间吧！