做蹲下起立可以锻炼大腿的肌肉吗？

会使腿更粗,脂肪练成肌肉更难减

一、睡前瘦腿法：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！

二、站立式瘦腿法

1、瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

2、瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

三、饮食瘦腿法

在饮食方面倒没什么需要配合的，她只是不吃甜的，不喝饮料，少吃方便面，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它没有刻意去避讳的。

每天早餐前、中饭晚饭后，要喝一小碗蜂蜜：白醋（1：4）。

一周蜂蜜减肥法

第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）、第二、三天：正常饮食、第四天：只喝蜂蜜、第五、六天：正常饮食

另外，在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：4的比例食用，具体方法：

1、早餐前20分钟空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

白菜减肥瘦腿法：

腿除了上边这些方法外，在此再教你一招，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。

瘦腿，就要运动与饮食相结合，从现在开始，马上行动吧，争取在夏季来临之时，拥有性感修长的美腿吧！

初学者可以选择利用自身体重或很轻的物体，不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。

躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。

右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。以左手支撑身体。

以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。

深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。把以上步骤颠倒过来，躺到地上，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。

耳其起立，是一项全身性训练，可以锻炼到全身每一块肌肉。因为从躺在地上变成完全起来站立、又要单手一直举着壶铃，训练过程搭配动作设计，包含：单手撑起重物、弓箭步…等，每块肌肉都必须相互配合，才能完成土耳其起立。

土耳其起立的锻炼过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练项目─核心肌群。核心要稳定、稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳、更有力。

肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。

张承宇每次从椅子站起身就是一项跳战，有时候腰部不太顺、要努力调整到其他角度才不会痛，有时则是让膝盖感到一阵抽痛？起身姿势若是不正确，不但可能引发膝痛、腰痛问题，甚至不无让疼痛恶化的可能。日本脊骨神经医学专家提醒，起身时一定要特别小心，并推荐了2种从椅子起身的方式，帮助减缓起身时的腰痛、膝痛，还可能降低疼痛恶化的机会！ 锻炼腓肠肌、起身时注意扶桌、扶腿帮助降低腰部、膝盖负荷 日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示，对腰痛、膝痛的人来说每次从椅子起立都非常痛苦，甚至可能提高恶化的机会，建议透过正确的方式来起身，就可能将膝盖、腰部的负担降到最低： 手扶桌子 桧垣晓子强调，从椅子起立时会用到许多部位的肌肉，只要其中一处肌肉功能衰弱，就可能造成起立的动作平衡不良、增加腰部、膝盖的负担，就可能在臀部从座面离开的同时引起腰痛、膝痛等问题。建议正面对着桌子，并使用双手扶住桌子辅助起身，有研究指出这样能够帮助减轻腰部负荷。 手扶大腿 长时间久坐，容易让人为了更加舒适而不自觉地驼背。桧垣晓子建议在驼背的状态时用双手扶住自己的大腿、施力，除了能帮助减轻小腿肌肉以及足部关节的负担，也能帮助重心朝身体前方移动，顺利起身。日本私人健身教练平松信吾也认为，让身体稍微前倾再从椅子站起身有助于平衡，并将部分重量平均分担给髋关节，能使起身时更加顺畅，达到减轻关节负担、预防膝痛的效果。 平常也要注意锻炼 桧垣晓子强调，脚部关节的稳定性和小腿处「腓肠肌」息息相关，腓肠肌衰弱会导致起身时难以保持平衡，建议平常就要透过踮脚尖的动作来锻炼腓肠肌。日本公益财团法人慈爱会今村综合医院提供之卫教资讯也指出，部分的腰痛透过锻炼、伸展腓肠肌来帮助修正姿势，有可能有预防改善的效果。 做法 手扶墙壁，踮起脚尖数到5，持续做5～10次即可。