增长肌肉必须的营养补剂

增长肌肉必须的营养补剂

增长肌肉必须的营养补剂，很多女性都喜欢身体强壮的男生，特别是有肌肉的男生，而很多男生也会想尽办法去练出肌肉，但是肌肉短时间内是很难练成的，必须要借助一些辅助，下面是增长肌肉必须的营养补剂。

增长肌肉必须的营养补剂1

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

增长肌肉必须的营养补剂2

1支链氨基酸

支链氨基酸可以在任何时间使用，但为了达到更好的效果，一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。

2蛋白粉

很多人认为喝了蛋白粉就可以长肌肉了，这是一个非常错误的想法，如果你不去进行训练，补充再多的蛋白质肌肉无法利用吸收，一切都是扯淡。

增肌搭配：适量蛋白粉+碳水化合物+增肌训练

现在市面上有着非常多种类的蛋白粉让人眼花缭乱，乳清蛋白，牛肉蛋白，分离蛋白还有酪蛋白等，如果是增肌的话，达康建议使用动物蛋白，也就是乳清蛋白或牛肉蛋白。很多人没法一顿饭吃很多肉或几十个鸡蛋，这样蛋白粉就是你补充蛋白质的不二人选。

蛋白质的使用时间可以选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

3谷氨酰胺

谷氨酰胺最好的摄入时间和蛋白粉一样是在一天中的清晨，睡前还有训练后，由于肌肉一整夜没有摄入营养，所以早晨起床时非常适合摄入谷氨酰胺，训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复。而睡前摄入则可以增加生长激素的`分泌，能有效的增肌和减脂。

谷氨酰胺一天摄入量最好在5克以内，4—5克最好，你可以和蛋白粉一起使用。谷氨酰胺除了增肌以为，还可以增加免疫力，因为运动后的一段时间人体免疫力是比较低的，不少人训练完不注意保暖很容易感冒，再训练后摄入谷氨酰胺就会大大减少这种感冒的情况。

但有一点你要注意，谷氨酰胺对胃酸敏感，最好和食物一起服用不要空腹摄入谷氨酰胺。

4肌酸

肌酸主要作用是帮助肌肉提升力量，肌酸的摄入来源相对简单，像大家在市面上买到的大部分叫一水肌酸。肌酸跟其他的补剂不太一样，在摄入肌酸后需在在体内停留一段时间，达到一定含量后才会发挥作用，而不是摄入后马上发挥作用。

肌酸用法分为两种：

第一种叫三阶段周期性服用法，这三个周期分别是冲击期，维持期和停用期，冲击期维持一周，在这个时期肌酸的用量相对较大，达康建议每天20克，肌酸配备的勺子比较小，一勺通常是5克，这样一天就是4勺，训练前训练后各1勺，另外10克分为两次，两次间隔4小时。到了维持期，维持期一般为4—6周，这段时间每天摄入5克就可以，在训练后摄入。最后还有停用期，停用期主要是为了让自身恢复适应的过程，一般为两周。

第二种吃法比较简单，每天摄入5克，每天连续服用。

根据不同的目的来采用不同的吃法，如果你想更快速的增肌那么第一种吃法更适合你。

有一点要记住，肌酸在实用时要与糖一起配合吃，可以在超市买葡萄糖粉，如果没有可以用蔗糖，运动饮料代替，最好是葡萄糖，肌酸与糖的比例一般为1:7，肌酸与糖混合使用可以使肌酸更好的吸收利用。无论你是在增肌还是减脂都可以使用肌酸，达康建议要在有一定训练量的基础上服用肌酸效果才会更好，如果一周运动不超过3次或没有规律的运动可以不使用肌酸。

　　首先，我想知道你是不是初学者，如果是的话那么请仔细看看下面这段文字：

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　初学者的膳食营养补充：

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　初学者的营养补剂 ：

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　　能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　　蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　　肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　　初学健美者的膳食营养误区 ：

　　不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

　　希望对你有帮助！！

如果说你是想练肌肉的话，那么最重要的饮食就是要保证蛋白质的摄入的，比如说牛肉，鱼肉等优质蛋白质，因为肌肉的主要成分就是蛋白质的，如果说你有经济条件，最好是再吃上点蛋白质粉的，这样你的肌肉就比较好练了

因此建议：注意多吃点牛肉鱼肉的，如果有可能，最好是再补充点蛋白粉