如何增加大腿肌肉，提高力量，健身用

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　　1、下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　2、站立负重后举腿

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　　3、窄站距负重下蹲

　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　　4、俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　5、仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　6、俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

身高177CM、体重925KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如:窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头;中握距，锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。

当然可以，你还可以多几个瓶子捆一起，用绳子做个提把，当壶铃用，可以做多个不同重量的。比哑铃还方便，还可以用根棍子穿两个你的DIY壶铃，当杠铃用。

另外还可以买医用乳胶管，裁成一定长度，两边栓上铁钩，再弄两个铁圈当把手，你就有了一副拉力绳，挂不同根数的胶管就有不同的拉力。能玩出几百种练法。

感觉你很年轻，热情很重要，方法更重要哦，我年轻时条件不好，也拿水桶当过哑铃呢，当时看不到很多书，别人乱指导，瞎练一气，结果落下不少伤，现在膝盖、肩膀、腰都有旧伤，练的时候就不敢用太大重量。

建议你多看些书，掌握正确的理论，书店里有韦德健身法就比较不错。

平时上网多看看健美论坛，多吸取别人的意见，大斌论坛是现在做的最好的。

一定要掌握正确的动作，否则就是伤害自己，健身是一辈子的事哦。

初学者容易犯的错误就是只练上半身，腿部其实更重要，腿部肌肉占全身的三分之二，练腿才能促进生长激素的大量分泌，上身才会跟着进步。

练胸可以练俯卧撑、脚垫高俯卧撑

肩膀可以坐姿推举，侧平举。要是能倒立，推举自己体重那就更好了。

手臂的肱二头肌就做弯举

背最好的是练引体向上

一定要热身充分才不容易受伤。

如果以前没有体育锻炼经历，可以从最基本有氧心肺训练+力量器械训练开始，找一家器械相对全面的健身房（必须有以下器械，框式或龙门深蹲架，卧推架，一根标准规格奥杆，5-30公斤的哑铃，一台可以正常使用的跑步机，以上这是基本配置，只能比这好不能比这差）

有氧心肺训练以动感单车或者跑步为主，时间不要超过40分钟，力量器械训练以三大基本动作（深蹲，卧推，硬拉）结合固定器械动作，可以多在健美吧，力量举吧，健身吧，大斌健美论坛，肌肉工程网，这些地方潜水学习虚心请教，我就我自己的经验提几点不成熟的建议吧（对于新手！！）

1、不可训练过量，不可贪重贪量，一定一定严格执行标准动作，在第一年的阶段里不要妄想多大进步打好基础，学习动作掌握发力，掌握动作技巧

2、保证营养，可以考虑吃蛋白粉，但是要建立在基础饮食营养和良好作息训练基础上才考虑，少吃垃圾高热量食品，保证每天蛋白质脂肪的平衡摄入量（鸡蛋清每天10个左右，牛肉半斤，牛奶每天早晚两盒，蔬菜水果多多益善）

3、带好护具，例如在深蹲硬拉时候带上举重护腰，卧推时候带上护腕，护具可以保护你但不要过分依赖，可以考虑不冲击自己的极限，但是要在动作正确的前提下，躶护具训练，让自己应该强壮的部位得到发展

4、如果条件允许找一个有真本事的教练，不是那种卖私教课的，是真真正正有真本事的，如果是健美教练，至少应该是在省一级的比赛中拿过名次的，如果是从小体育出身也应该有良好的力量基础和运动综合素质

5、最重要的一点，就是坚持！

楼主不要听上面的误导，怎么可能这么快就练成那样呢，你可以问问他们自己练成了什么样子。丹哥从小就开始锻炼，到现在只不过是那样，当然，你要是单门练肌肉的话，肯定要快一些了。

良好科学的训练方法，加上充足的营养休息，没事可以看看大斌健美论坛和肌肉工程论坛，相信对你会有不少帮助的！想练成丹哥那样，如果你能够坚持系统训练的话，大概要一年半左右的时间。祝你早日达到自己理想的目标！

要练胸肌最简单的方法就是俯卧撑了，当然在身体往下的时候在不碰到地面的情况下能放多低就放多低，然后在撑起来。每天两次，早上起床后一次，晚上睡觉前一次，每次两组，开始一般30一组，以后可以随着你的极限慢慢增加，再后就可以击掌俯卧撑了，就是在起来的时候双手离开地面击掌的做法，这个练手臂爆发力比较好。本人以前在校队的时候在家0没器械就是用这个方法的。

希望对你有所帮助