怀孕使盆底肌肉松弛，生完宝宝之后如何才能快速恢复？

怀孕使盆底肌肉松弛，生完宝宝之后如何才能快速恢复？

1通过唤醒盆底神经和肌肉，逐渐恢复盆底肌肉的功能。利用专业的产后仪器和微电流原理，促进产后盆底肌肉的恢复和康复。如果康复效果不好，也可以用手术来矫正。女人生孩子很辛苦，不仅疼痛剧烈，还会放松盆底肌肉。盆底肌是封闭盆底的肌肉群。这块肌肉可以维持子宫的正常运转。如果懈怠，很可能会影响这些器官的正常运转。所以要尽早修复盆底肌。可以去医院做一些物理治疗比如生物电刺激疗法，或者是遵医嘱用药，必要时则可以手术解决。

2盆底练习:这种练习方法可以刺激和收缩盆底肌肉。但做盆底运动时，大腿肌肉和腹肌要避免收缩。这种锻炼应该一天做两次。生完孩子后，如果想促进盆底肌肉的恢复，可以进行瑜伽锻炼。产妇要在垫子上保持膝盖弯曲，双脚平放，同时保持背部平放。她的骨盆要稍微往后推，然后慢慢的主动靠近耻骨和尾骨放松。这种反复的运动对盆底肌肉恢复很有帮助。产后锻炼盆底肌肉的方法还是很多的。产妇朋友可以根据自己的实际情况选择合适的方法。

3盆底肌肉松弛的症状可以通过运动来缓解。比如常见的盆底肌肉提肛运动，可以缓解盆底肌肉松弛。提肛的具体方法是先把我们的腰贴在地上，然后慢慢吸气，提肛。这样持续3秒左右，然后呼出气体，同时身体慢慢放松。这样每组做5-10次左右，每天做10组左右。但是，我要提醒你，在运动的同时，也要做好饮食调理。你应该多吃些有营养的食物，减少寒冷和刺激性食物的摄入，这样你的肌肉才能恢复得更快。

我们身体的肛提肌、尾骨肌和他们的筋膜会组成一个类似漏斗的肌板，这个部位我们称为是盆骶，在盆膈的中间有一个V字就是盆骶，v字的尖端就是肛门。

说的难听一点，盆骶就是屁股最大的骨头。盆骶在临床上面也被称为是盆膈。

扩展资料：

骶骨(sacrum)由5块骶椎融合而成，分骶骨底、侧部、骶骨尖、盆面和背侧面，呈倒三角形，构成盆腔的后上壁，其下端为骶骨尖，与尾骨相关节，上端宽阔的底与第5腰椎联合形成腰骶角。骶骨盆面凹陷，背侧面后凸，以增加骨盆容量。骶骨具有明显的性别差异，男性长而窄，女性短而宽，以适应女性分娩的需要。

骶骨盆面在正中线的两侧有两排骶前孔，每侧各为4个，由骶管出来的骶神经前支由此穿出。骶骨的后面粗糙不平，正中隆起为骶中嵴，由第1～4骶椎的棘突连成，在骶正中嵴的两侧，各有一条断续的骶中间嵴，由各骶椎的关节突连成，在每侧骶中间嵴的外侧各有4个骶后孔，骶神经的后支由此经过。在每侧骶后孔的外侧，各有一条断续的骶外侧嵴，由各骶椎的横突构成。

如骶骨下部与第1尾椎相愈合，则有5对骶后孔；骶骨底如与第5腰椎愈合，亦可形成5对骶后孔，如为4个骶椎，则只有3对骶后孔。

人体直立时骶骨向前倾斜约45°。骶骨盆面的弯曲度大致均匀一致，但可增大或减小，有的于骶尾骨交界处形成角度或曲度不均匀。盆面的弯曲度与骨盆腔各部的直径大小有关，直而长的骶骨或骶骨位置不正，对分娩不利。盆面稍不平坦对骨盆腔大小无重要意义。

参考资料：

-骶骨

简单的全身运动动作有哪些

　简单的全身运动动作有哪些，运动也是有一定的技巧的，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以预防三高，下面了解简单的全身运动动作有哪些。

简单的全身运动动作有哪些1

　 第一个动作：侧滑

　1、 双脚靠拢

　2、 跨一步出去，再回来，换脚

　3、 双手向外张开

　4、 双脚两侧快速来回

　5、 加速到最快

　 第二个动作：单腿跑步

　1、 一腿向后伸，跪在地上

　2、 将脚拉起，保持平衡

　3、 重复动作1、2

　4、 换脚

　 第三个动作：蹲踢

　1、 半蹲

　2、 起身，右脚抬起，膝盖抬至胸前

　5、 换脚，重复动作1、2

　3、 半蹲

　4、 起身，踢腿

　6、 换脚，重复动作3、4

　7、 加速到最快

　 第四个动作：跳跃

　1、 双脚并拢

　2、 向侧边来回跳跃

　3、 加速

　 第五个动作：原地跑步

　1、 原地作慢跑动作

　2、 将手放在胸前

　3、 加速慢跑，膝盖碰到手掌

　4、 回到动作1

　5、 再重复动作2、3

　 第六个动作：小跑步+伏地挺身

　1、 双腿与肩同宽，原地小跑步

　2、 做1下伏地挺身

　3、 起身，回到动作1

　4、 再做几下伏地挺身

　5、 加快速度

简单的全身运动动作有哪些2

　 俯卧撑

　两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

　 哑铃操

　动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　 深蹲

　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　 卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　 平板支撑

　身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。

　 跑步

　跑步是一项好处多多的运动，尤其是减肥佳径，跑步一小时消耗500卡路里的热量，同时还燃烧脂肪。跑步训练身体的耐力特别是强化心脏，且有助下半身的肌肉建设，紧实双腿和臀部。

　 游泳

　对于女孩最好的运动项目莫过于游泳，游泳不仅可以 减肥，还对塑形非常有效果。同时，游泳还可以锻炼盆腔肌肉，对生宝宝也非常有利噢，

简单的全身运动动作有哪些3

　跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥，要注意进行慢跑，慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢，刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法，跑一阵，走一阵

　卷腹增强腹部肌肉，收紧臀部肌肉的好方法，每天坚持卷腹一百次，马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行，要注意动作要领，卷起时，收紧腰腹，感受肌肉的力量

　俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行，动作要领是身体要呈一条直线，俯身时臀部不能弓起，全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种，要求全程保持支撑的动作，也是不错的选择。

　深蹲是锻炼腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样，不受场地限制，随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲时膝盖不能超过脚尖，臀部尽量往后坐，感受肌肉紧绷

　身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后，身体的拉伸是必须的动作，拉伸主要是提升身体柔韧性，拉伸有各种动作，针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作，动作要领是，一直脚前弓步，另外条腿往后打开，尽量到最大，同时腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部

　运动的目标不同，强度也不同，一定要循序渐进，不能想一口气锻炼成一个瘦子，还应该制定合理的目标，每天坚持运动，坚持锻炼，只有这样才能早日塑造完美身体

盆底肌是位于骨盆处的一组肌肉群，包裹着子宫、膀胱等盆腔脏器。女性怀孕以及生小孩时，盆底肌会受到压力，会变得松弛。那么生孩子对盆底肌的影响究竟有多大呢？

生孩子对盆底肌影响多大

怀孕过程中，子宫不断增大，腹压加强，盆底肌的承压能力就会增加。分娩后，难免盆底肌松弛，但盆底肌受损不仅仅是因为生孩子，还有性生活、和年龄的影响。随着年龄的增长，盆底肌的弹性也跟皮肤一样慢慢下降。

尤其孕期超重人群（超过正常体重增幅）、顺产时宝宝偏大、产妇年龄偏大等情况，盆底肌损伤的出现率较高。

目前，恢复盆底肌可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌，或者是现在市场上有阴道哑铃、生物疗法这些都可以帮助恢复盆底肌。

产后盆底肌怎么锻炼

盆底肌锻炼以收缩肛周为主要内容，包括快速收缩和慢而强有力的收缩;每天应进行3-4个回合，每个回合进行慢而强有力的收缩及快速收缩各25次(也可根据个人情况，收缩到感到乏力即可)，同时交替进行。

可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿时有意不让尿液排出，如果能减慢并停止排尿，你就用对了肌肉。

选择练瑜伽也是一个有一些效果的选择，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。

如何锻炼盆底肌 1 整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

2双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

3瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

4内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复，第一个是器械练习，健身房夹腿的器械就可以。

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组3组。

5仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组3组

盆底肌修复怎么做

盆底肌肉松弛，可以通过以下几种方法锻练康复：

一、是凯格尔运动，凯格尔运动是专门来做盆底肌康复训练的。

初级运动者建议平卧位，双手放于身体两侧，依靠意念先收紧会 肌羣，然后放松，之后不断重复这个过程。这一派的特点不在于收紧的时间，而在于数量。一开始可以分组做，每收紧50下为一组，连续进行两组为一次，每天运动三次到四次。等逐渐适应了这一运动量后，可以慢慢加量。注意，不要求速度有多快，只求环环相扣、次次用力。

高级运动者就不用在意时间地点，可随时做。每次坚持10秒，重复50次为一组，每天进行三组到四组。

二、是通过 哑铃，从小哑铃开始，通过哑铃 缩紧，逐渐提高哑铃的重量达到加强盆底肌肉的作用。

三、是通过盆底治疗仪的电 ， 盆底肌的收缩运动，来加强盆底肌肉的收缩力量，改善盆底肌的松弛。

盆底肌修复期间注意事项

1、产妇要正确收缩盆底肌肉;

2、由于盆底肌功能障碍的女性体内胶原蛋白含量下降，产妇可适当增加蛋白摄入;

3、不宜过度劳累，避免提重物、拖地;

4、保持大便通畅，长期便秘易增加腹压，引起盆底功能障碍;

5、患者不宜焦虑，应配合医生完成盆底肌锻炼;

6、盆底肌康复需循序渐进，产后6周内，建议先做较温和运动，6-8周后，可做大部分运动。

盆底肌修复的最佳时期是什么时候

在临牀当中，女性产后盆底肌修复的最佳时期为产后半年。

通常情况下，女性产后42天，即可进行盆底康复训练，训练包括瑜伽、体操、盆底康复治疗、凯格尔训练等。

医院产后盆底康复仪器通过低频电 促进盆底肌恢复。将 探头置于患者 内，通过电 盆底肌肉，调节盆底肌肉收缩频率与力度，促进盆腹收缩协调。

女性产后半年需到医院进行正规盆底康复治疗。建议产后的女性切不可着急恢复身体而过早的进行修复，一定要在专业的医生或者产后护理人员的指导下进行，以免活动的太早或方法不当，从而造成不必要的身体损伤。