感觉自己的肌肉太过于僵硬，应该如何放松肌肉？

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

 运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

坐骨神经疼痛不是一种疾病，而是由各种疾病引起的症状。坐骨神经痛是由于原位神经压迫的常见症状。如今，由于工作和习惯的原因，很多人会有坐骨神经痛问题，所以应该如何缓解坐骨疼痛？今天，小编让大家了解缓解坐骨神经痛的方法。缓解坐骨神经痛，这8个小型政变超级有效

1，只是坐着

在凳子上玩，夹在腿的中间较厚的书，并保持膝盖90度，脚跟靠近地面。用手握住椅子的边缘，抬起腿部和肚脐上方，然后放开，所以循环。在开始时，不需要过高，并且在锻炼一段时间后，您将慢慢提高这种方法。

2，平躺腿

首先，腿部是直的，并且有一边坐在坐骨神上。当它们被抬起到大腿后部时，它们会在5-10秒后放下，并反复做5-10次。

3，左右

保持你的身体站立，然后支撑墙两只手，腿部改变向左，大腿摇摆，当你摆动时，你的脚不想降落。

4，脚趾

在地上，一个干净的地板铺设了，然后拿走了脚并保持脚后跟状态，时间坚持自己的容量大小，不能不愿意。

5，偷自行车

人们可以躺在床上，双手自然地放在侧面，弯曲腿，并在髋关节中进行脚自行车的动作。这个动作不能太快，最好用呼吸来进行节奏。如果膝盖和臀部状态很好，请尽可能地进行行动。每天50次。

6，热压缩

每天都很热，放松肌肉，我可以缓解痛苦。

7，蹲

手握住椅子，右腿直线直到右侧，左腿正在慢慢蹲下，双面交替重复，并且对坐骨神经有很好的保护。

8，坐在推腿上

坐在椅子上，在地上，脚略微略微，双手直线直，然后慢慢弯曲前进，双向同时。当你第一次练习时，很难走到脚上，在练习一段时间后它会产生良好的效果。对缓解坐骨疼痛也有很好的效果。

锻炼方法一：脚尖走路

坐骨神经痛患者平时可以用脚尖走路，比如上楼梯的时候，逛街的时候都可以尝试脚尖走路。通过脚尖走路，可以让腿部的肌肉变的紧绷，加快下肢的血液循环，坚持下去对于坐骨神经痛的恢复帮助很大。脚尖走路可能会感觉很累，但是一定要坚持，另外患者一定要穿合适的鞋子，最好是跑步鞋，以免鞋子不合适对脚部健康带来伤害。

锻炼方法二：骑自行车

建议坐骨神经痛患者平时多骑自行车，比如上下班，外出买菜都可以骑自行车。骑自行车需要腿部不断的运动，带动腰部进行活动，对于坐骨神经痛的治疗很有帮助。建议坐骨神经痛患者在骑自行车时把车座调的尽量高一些，锻炼效果将会更好。

锻炼方法三：练习瑜伽

练习瑜伽的好处是非常多的，对于坐骨神经痛患者而言，很多瑜伽动作都可以拉伸腿部要腰部，让腿关节以及腰关节得到充分的活动和拉伸，对于坐骨神经痛的好转很有益。

坐骨神经痛是由于长期不良的生活习惯导致的，该病治疗起来需要较长的时间才可以恢复，患者可能发现锻炼三五天没有什么效果，这个时候一定不要放弃，调整好自己的心态，坚持进行锻炼，才能有更理想的效果。另外患者还要注意保持规律的休息，科学的饮食，更好的辅助治疗该病。

　　坐骨神经痛的运动疗法？坐骨神经痛好发于中年人，一般表现为臀部、大腿后方及小腿放射性疼痛。

　抬腿运动

　坐骨神经痛怎么锻炼恢复、坐骨神经痛的运动有哪些？坐骨神经痛的病人其实可以适当地做一些抬腿运动来改善坐骨神经痛的问题。而且抬腿运动对于场地要求也不高。没事的时候坐在床边也好，坐在办公椅上也好，直坐，然后就可以进行腿部下垂和抬高的抬腿运动了，但在做的时候需要注意，不可做太快，而是要放缓速度，这是缓解坐骨神经痛的好方法之一。

　腰部转动

　适当的腰部转动，是缓解坐骨神经痛比较适宜的一种方法。这套动作简单且有效，只需要保持站姿，双脚分开与肩同宽，双手叉腰转动腰部即可。腰部转动法对场地和时间没有要求，不管是在办公室坐累了或者是在家有空了，都可以随时站起来进行锻炼。本文盘点的锻炼方法有缓解症状之效，但不能一蹴而就，我建议锻炼的量和时间慢慢增加，直到身体完全适应。

　仰卧起坐

　仰卧起坐也是坐骨神经疼的自我疗法，我们的身体在做仰卧起坐时，骶骨的骶尖会成为受力点，随着身体在做仰卧起坐期间一次一次地坐起来，这会使得骶骨尖端向上翻，逐渐恢复到正确的方向。有人会说，做仰卧起坐太费劲了，甚至有点不舒服。其实这很好解决，只需要在后背垫一些东西，比如枕头、靠垫之类的。你可以根据加垫物的多少来调节角度，这样就容易多了。

　靠墙站立

　“靠墙站立”是坐骨神经疼的自我疗法之一。很多人长时间久坐不动或者经常弯腰，时间一久，腰部的疼痛感就会很明显，而通过靠墙站立、挺直腰背这种方式能够让腰椎功能保持正常。在靠墙挺直腰背时，我们可以感觉到局部有轻微的酸胀感，对坐骨神经痛有一定改善作用。值得一提的是，长期坚持靠墙站立还有助于改善我们“圆肩驼背”的症状。

　下蹲动作

　适量的做一些下蹲动作对坐骨神经痛患者来说也是很有帮助的。不过这里说的下蹲并不是我们常见的双腿同时下蹲。这里说的下蹲是指：双手托住凳子或固定装置，一只腿弯曲下蹲、另一只腿绷进行下蹲。两只腿交替动作进行锻炼，对与坐骨神经痛有很好的缓解作用，且与腰部转动法一样，办公室或家里都可以进行锻炼，非常方便。这是预防坐骨神经痛的运动。

　梨状肌伸展操

　动作一：在地板仰躺，双膝弯曲，脚跟贴近臀部并置于膝盖正下方；双手放在大腿前方，滑至大腿根部贴近骨盆，并轻推大腿骨根部；抬起右脚并交叉放在左腿上；背部微弯，双手抓住大腿后方，大腿用力推向双手远离头部；坚持一段时间后换边操作。动作二：仰躺并将右腿交叉跨于左腿上；抬起双腿，活动双脚，双手伸向脚踝并抓住脚踝外侧后，将双腿推向肚子；伸展脚趾，双脚持续微微活动，并尽量将双腿推向身体，坚持一段时间后换边操作。动作三：右脚在前为弓步状，左膝着地，左脚背平坦着地；慢慢抬起上半身，并将双手轻放于右大腿上；臀部稍微靠前，保持右膝盖在脚趾后方，感受左侧髋屈肌的伸展；坚持一段时间后换边操作。

　瑜伽和普拉提动作

　坐骨神经痛的运动疗法：有一些瑜伽和普拉提动作也是适用于缓解坐骨神经痛的，常见的是背伸动作，可以做一些桥式的瑜伽动作——人平卧在床上，双脚跟向后靠近臀部，然后双手握住脚踝部，吸气时臀部向上抬起，呼气时将臀部慢慢落下。也可以平卧以后将双手放在身体的两侧，用双脚将臀部撑起，这样通过放松臀部的肌肉，减轻坐骨神经受到刺激的强度。

　飞燕式动作

　飞燕姿势是锻炼腰背的有效方法之一，锻炼时间和强度因人而异，锻炼过程需要循序渐进，不可在疼痛期间练习。做这个姿势时，可以俯卧在瑜伽垫上，抬起胸部，前后拉直双腿，抬起头部，胸部和四肢离开地面，保持约3到5秒钟，然后放松约5秒钟，然后再次抬起。如果在运动中感到不适，需立即停止休息，以免坐骨神经痛加重。

　鸽式伸展

　坐骨神经痛的锻炼方法——鸽式伸展：采取跑步姿势，右脚前弓，左脚后箭，右脚横摆贴地，左脚朝身后伸展，同时躯干向地面压近，让右大腿尽量碰触到胸口，保持背部与臀部的挺直，用前臂抵住额头休息，这个姿势能舒缓大腿肌肉，保持30秒后换另一只脚操作。

　蛙式伸展

　采取趴卧姿势，双手前臂支撑，左右大腿微张，脚掌分别向左右侧贴地，慢慢扩张膝盖的宽度，使大腿内侧肌感觉到有效的舒展，注意要保持小腿的内侧紧贴地面，维持姿势至少30秒。本文提到的坐骨神经痛的锻炼方法，患者可以根据自身情况进行挑选，但在坐骨神经痛发病期间，最好不要随意运动，不然会加重病情。

您好，您的情况分析来看，适当的锻炼，可以促进血液循环，新陈代谢，锻炼肌肉，增强心肺功能体质等。建议可以打乒乓球，篮球，羽毛球等，拉拉单杠，压腿，快走，慢跑都可以，每天半个小时以上。平时多喝水，适当增加蛋白质饮食，如鱼虾，鸡蛋等。保持好的心情和睡眠。

　　坐骨神经痛是由于缺乏锻炼造成的，可以进行一些锻炼，但是要注意适量进行不要过度。

　　锻炼的方法：

　　吊杆：找一个单杠，手握住单杠，让身体自由下垂，对脊柱起到了拉伸的作用，有助于缓解腰腿疼痛，并有一定的矫正姿势的作用。

　　脚尖踩书：地板上放一摞书，然后用脚尖站在书上，脚跟的地方悬空，一次锻炼到坚持不住为止（初次尝试锻炼可以减少锻炼的时间，循序渐进的来）。

　　抬高腿：伸直双腿，仰卧在床上，慢慢向上抬腿（腿一直保持伸直），当感到腰腿疼痛的时候仍然要坚持一会，再休息。

　　压腿动作：这不是说要和练武的人一样压腿，简单一点，坐在床上，后靠墙壁，两腿伸直，然后用手去够你的脚跟。

　　病情发作期不能睡软床：医生的建议是睡硬板床，这样有助于脊柱复归正确的姿势，使脊柱压迫神经造成的坐骨神经痛得到缓解。

　　不能穿高跟鞋：坐骨神经痛患者最好穿负跟鞋，顾名思义就是脚跟比脚尖还要低。这也是纠正脊柱姿势的一种方法。

　　不可提重物：不能过多的过重的使用腰部肌肉，这会增加神经炎的发病率。如果非要提重物，先伸直腰，再利用腿部力量提起重物。

　　注意腰部保暖：腰部不能受凉否则就会造成腰部神经炎症，加剧腰腿的疼痛。