如何让肥肉变肌肉

一、增肌秘笈

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。

　　2 多组数

　　哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移

　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。

　　4 慢速度

　　缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。

　　5 高密度

　　"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。

　　6 念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

　　7 顶峰收缩

　　这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。

　　8 持续紧张

　　要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松

　　每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。

　　10 多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质

　　在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。

　　13 宁轻勿假

　　这是不是秘笈的一个秘笈。不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作将比较轻的重量举起，也别用不标准的动作将更重的重量举起。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。

　　进行俯卧撑或用哑铃(务必要重量大的，要不就用杠铃)来做卧推，是胸大肌练习很不错的方法。

　　进行仰卧起坐可以简单有效练腹肌，你还能在床上平躺，用双手来摸自己的双脚尖(身体)，做时务必要慢，快了就会有惯性，效果就会受到影响，务必要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰为轴，上半身反复抬起。

　　用哑铃(务必要重的)做卧推或在单杠上做引体向上都是练背阔肌很不错的方法。

　　手臂关键是小臂与肱二头肌、肱三头肌、三角肌4部分。

　　肱二头肌主拉：

　　1、你用大臂做哑铃曲伸即可，伸时别放到底，让二头肌始终受力，还有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，这指的是在你做哑铃大臂曲伸时，由于从伸直到弯曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度进行7下，第二步上方90度进行7下，第三步，180度进行7下，不妨按照你哑铃的重量决定数量;

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的：

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推;

　　3、在双杠上进行臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

　　在进行以上运动时都能练到小臂，手握哑铃的时候加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束进行俯卧撑还有卧推就能练到;中束，双手将哑铃抓住，垂在双腿两侧，接着进行90度平抬，反复;后束，单手将哑铃抓住，身体往前弯90度，手臂往后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉很不错的方法。

　　提踵，用脚尖来站立，后脚跟抬起，使劲往上提身体。不妨能在台阶上做。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为好。切记别每天都做，每次你进行无氧运动是要尽量破坏肌肉组织，接着用充足的时间还有养份去将破损的肌肉组织修复，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息时长的。

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

肌肉内的脂肪含量是基本固定的，肌肉代谢需要一定的脂肪，但并不会存储脂肪。人体多余的脂肪基本存储于皮下脂肪层和内脏器官外。

肌肉细胞数目是固定的，锻炼可以使肌肉细胞变大，但不会增加数量。脂肪细胞存储不下时，会分裂增加数量，减肥会使脂肪细胞变小但不会使细胞数量变少，所以减肥很容易反弹。不会有肌肉细胞变成脂肪细胞或脂肪细胞变成肌肉细胞的事，随便变了那是癌症。

很多刚接触健身的朋友会问我怎么降低体脂率。今天给大家分享一些新手减脂应该注意的事情。只要做好这些事情，你的体脂率就能成功降低。第一，饮食控制和热量控制是减脂最重要的因素。如果你的热量摄入没有控制好，无论你做多少运动，你的脂肪都不一定能顺利下降。热量控制的原理很简单。只要你一天摄入的热量少于你一天消耗的热量，你就会减肥。

首先，找出发胖的原因。人为什么会变胖？就一个根本原因:投入>消耗！吃多了身体就不需要那么多营养了，就转化成脂肪堆积起来。要想让自己不发胖，必须坚持做下去:每天摄入的热量=身体消耗的热量。想减肥，一定要做到:每天摄入的热量大于摄入的热量。这就是减肥的原理。那么，如何减肥呢？那么这个热量少了多少呢？我建议先减重15%-20%。如果体重没有变化，那就把热度降低一点，慢慢调整。

怎么知道一天消耗了多少热量？你可以在网上搜一下所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你的身体一天消耗了多少热量。你可以用它计算出来的数字作为参考值。如果你的体重在一周内没有变化，说明这个数字是准确的。在减肥的过程中，不仅是体脂减少，肌肉也可能会流失。为了避免肌肉流失，你必须摄入足够的蛋白质。严格遵守并养成“早吃好，中午饭吃饱，晚少吃”的饮食习惯，其中“晚少吃”是减肥的关键！

这里有三点一定要注意:第一，一定要吃早餐。不吃早餐的人容易发胖。因为经过一夜的睡眠，身体已经连续10多个小时不吃东西消耗能量，身体需要富含碳水化合物的早餐来补充和储存能量。如果不吃早餐，午餐时会有强烈的空腹感和饥饿感。如果你不自觉地吃了太多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。