练腹肌运动器材的使用方法

　腹肌板可以帮你塑造出完美的腰腹部线条，腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱， 它可以很好地锻炼到腹部的肌肉。

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 1、双手的位置。

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 2、发力点。

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 3、速度。

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　 4、起身高度。

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45—90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

瘦肚子是生活中很多人都存在的苦恼，于是想要找一种能有效瘦肚子的方法。其实生活中有很多的方法来瘦肚子，包括饮食和运动，在进行饮食瘦肚子的时候要注意吃一些低热量的食物，而且要少食多餐。在采取运动瘦肚子的时候可以借助一些器材来运动，那瘦肚子的健身器材有哪些呢？

1、呼啦圈瘦肚子

市场上的呼啦圈都是10-50元，价格不贵，且对场地没有要求，可以在家随时随地玩。

运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

运动效果：转呼啦圈的时候能促进肠胃蠕动，帮助清理肠道垃圾，还能加速脂肪燃烧，减掉腹部多余的脂肪。

2、腹肌板瘦肚子

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。

运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。

运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。

3、瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

4、甩脂机瘦肚子

甩脂机是一种减肥的仪器，采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，能让全身的脂肪运动起来，促进其分解达到减脂效果。

运动频率：每天使用10分钟相当于慢跑1小时。

运动效果：不必进行剧烈的有氧运动，就能促进腹部脂肪燃烧分解。

5、远红外减肥腰带

远红外减肥腰带利用了远红外技术，能有效缓解腹部、背部、腰部酸痛的症状。使用安全，操作方便，功能多样，是集瘦身、保健、休闲三者为一体。

运动效果：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。

6、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，男女都适合。跑步机是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。

温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

7、肚腩的形成原因

一、坐式生活：不爱运动，平日久坐可谓是现代人最普遍的通病；吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部。

解决办法：注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。

二、生活压力：面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。

解决办法：运用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

三、姿势不良：不少人腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉向前倾，小腹也就跟着来报到了。

解决办法：保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来。

四、排便不畅：不少女性都有便秘的困扰，一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀。

大部分都是没用的。或者说作用很小。

所谓懒人健身基本就两种，一种电刺激。一种震动。

电刺激褒贬不一。但主要用做恢复，只靠这个就想直接出腹肌不可能。也有一些的确对肌肉和力量有提升的。国外很早以前流行过，传说李小龙就用过。但达到这类效果的对身体也有损害，而且一样要配合大动作量。

震动练肌肉听着都骗不到人。一般用做减脂，但也一样是骗人的。大部分胖子用了都会觉得有效果，但其实这效果不是减了脂，是脱水。正常每天补水后就补回来了。

所以不用去听宣传，都是扯淡。不是一点用没有，合理的作为辅助道具还是可以的

1、骑单车。单车可以很综合性的进行全身锻炼，骑单车过程中，教练也会针对性进行腰、腹、腿部的指导训练。

2、坐姿哑铃推举。这个动作既可以锻炼到上肢，同时对腰腹很有帮助。

3、器械扭腰。塑造腹部体型，减小腰围。强化腹部肌肉和腹部功能性，提高腹部对脏器的保护功能。

瑜伽球，腹肌板，瑜伽垫等等，但是呢如果自己能坚持的话。什么器材都不需要最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌轮

又名健腹轮，主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。

腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习，它可以作为许多动作的基础。做一个动作，就可以锻炼到身体中许多关键肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌）。

还有最新的研究表明，这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。

下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧！练出精致有型的巧克力腹肌。

腹肌轮前滚

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、跪姿，两手握住滚轮轴，背部保持平直，要避免臀部后翘高度太高。

2、腹部收紧，膝盖支撑，手握腹肌轮前滚，有控制地下降，并收回。

3、重复至规定次数。

腹肌轮屈膝折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、提膝躯干折叠，再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮平板支撑

目标部位：核心群肌、肩部群肌

1、双手撑地，双脚放在腹肌轮上。

2、前臂支撑前爬，背部保持平直，不要踏腰。

3、重复至规定次数。

腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠

目标部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽，双脚放在腹肌轮上。

2、慢慢下放身体，呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮双腿臀桥

目标部位：核心群肌、臀部群肌

1、仰卧，双脚放在腹肌轮上，双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

2、腿部用力拉回腹肌轮，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

3、重复至规定次数。

「健腹器」又称为仰卧板、健腹板、腹肌训练器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰卧起坐以及训练背部的运动器材。 健腹器不但能训练到我们的腹部肌肉，还能同时训练到胸肌和背部肌肉。我们知道减肥的族群一般来说体重和体型可能较大，因此支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承重能达到150公斤，而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材，拿起来重量轻，无法保证承重和耐用性。

健腹器 ©rsafitness 健腹器使用方法与注意事项

基础的仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的训练，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体​​处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

1 双手的位置

传统的仰卧起坐， 双手十指交叉放于头后， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。 正确的方法是将双手微微贴在耳边、初学者可以将双手交叉贴在腹部降低难度， 起坐时应让腹部出力，而并非我们平时做的， 手部用力将头部抬起来。

2 出力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时， 很多人会用来脚部来发力使身体起来， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担， 从而降低腹部肌肉的作用。 当外力加大时， 往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，否则容易造成背部肌肉的拉伤。

3 练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5下为一组，之后每次练习多加一次，当加到15下为ㄧ组时可尝试，加做多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

4 速度

我们在做训练时测试的时候，大多是按造一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，训练腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种酸痛热热的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

5 起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。 而超过45度-90度左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45度时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌才能充分训练到。

减肚子的健身器材有如下几种：

远红外减肥腰带：远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪，是我们常用又实惠的一款健身器材。

甩脂机：甩脂机是一款靠马达震动的健身器材，靠马达的震动作用于脂肪，让其剧烈运动，以达到减肥的功效，用多了会让内脏损伤，慎用。

瑜珈垫：瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子，能有效阻隔地面寒气，抓地力强，做瑜珈是一种很好的瘦身方法，还能健身。

腹机板：减肚子就是练腹肌，这款适合爱健身的男性使用，不仅可以瘦身，还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。

跑步机：跑步机男女都适合，这是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。

塑腹带：塑腹带适合女性瘦肚子，绑上这个就能控制你吃东西啦，但这个绑久了副作用非常大，不建议。

瑜伽球：瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方，不然施展不开的。