5种瑜伽动作 帮你告别恼人的五十肩

会造成五十肩的原因像是有长期姿势不正确、过度操劳肩部、老化或是外伤后遗症所导致，因为肩峰骨与旋转肌反复摩擦发炎以组织纤维化所导致，像是现代的上班族、家庭主妇、老人都较容易罹患此症状，治疗五十肩不外乎吃药、开刀，但这些效果可能都有一定的风险。瑜伽 法能改善恼人的五十肩，告别肩颈酸痛。

5种瑜伽动作 帮你告别恼人的五十肩 ©dietshin 1 牛式Cow pose

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，严重时导致五十肩，透过牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。 步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。 步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。 步骤3 ：重复做5-8次后休息。

牛式Cow pose ©expertrain 2 半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩颈，帮助沾黏的肌肉打开。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，十指相扣将食指伸出，将双手打直向上延伸。 步骤2 ：吸气时，将上半身往左边弯并且停留3-5个呼吸，双手保持保持稳定，吐气时回到中间位置。 步骤3 ：再次吸气时，往右边弯，双手保持保持稳定停留3-5个呼吸，吐气时回到中间位置。

半月式Half moon pose ©yogabasics 3 鹰式 Eae pose

鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部，帮助血液循环流通，改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛。 步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右腿跨在左大腿上并且蹲下，同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉，左手捉住右手。 步骤2 ：蹲下时吸气，停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。 步骤3 ：再次吸气蹲下时，将左腿跨在右大腿上并且蹲下，同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉，右手捉住左手。 步骤4 ：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势。

鹰式 Eae pose ©verywell 4 骆驼式 Camel pose

骆驼式能有效将肩颈打开，帮助手臂伸展。 步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。 步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。 步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。 步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸。

5 婴儿式 Child’s Pose

婴儿式除了能放松肩颈外，还能延展背部。 步骤1 ：双膝微微张开，跪在瑜伽垫上做准备。 步骤2 ：双手向前伸展，上身贴近大腿，额头碰触瑜伽垫，伸展髋部、背部和肩膀。 步骤3 ：维持5-8个呼吸后休息。

婴儿式 Child’s Pose ©gaia

狂野式是一个有意思、动态性且具备趣味性的瑜伽动作。这是一个必须肩关节脱位和髋关及其关键（脊椎的前侧、后侧和边侧核心肌肉）的能量和柔软性的瑜伽体式。要是没有为骨关节热身运动和全身肌肉激话，狂野式以及出入的衔接很有可能会造成可重复性肌张力障碍或外伤性损害。

今日详细介绍一个由浅入深的编码序列，以最好的安全系数和可靠性衔接到狂野式。

因为有过多有关因不合理训练四柱支撑点、侧平板式和狂野式而造成肩膀负伤的小故事，因此 一直在持续寻找安全性训练的方式 ，特别是在不太平稳和更加灵活的肩关节脱位中。

狂野式必须：背带、屁股底端和脊柱的可靠性及其脊柱、胸部和前屁股的柔软性。

肩膀融合当宽而浅的肩关节脱位承担净重时，平稳肩膀十分关键，狂野式，下犬式、四柱支撑点、侧平板式、孔雀翩翩起舞式、乌鸦式和倒立起来等姿态，假如骨关节不稳定，会对肩关节脱位的结蹄导致多余的损坏。有目的和不断地将肱骨融合到浅关节窝中是无损害的重要。

安全性训练狂野式的逐层全过程

1热身运动在您将心身集中化在吸气上以后，逐渐以座姿和桌面型热身运动胸部、肩膀、上后背和脊柱。

2维持肩部平稳在座姿、桌面型和下犬式中，唤起并激话您的全身肌肉（下三角肌、前锯肌、冈下肌和背部肌肉），以保证 肩关节脱位可靠性，以融入之后的侧平板式转变。

3提升后背，释放压力前侧以狮身人面式、眼镜蛇式、蝗虫式等低重心点姿态，提升背阔肌（竖脊肌、后背伸肌、三角肌后束和肱三头肌）。屈伸其前身（腹部肌肉、肌肉、三角肌前束和肱二头肌），可训练半弓式和弓式。

4提高能量和发热量拜日式将再次屈伸和提升脊椎、全部其前身和后身、背带和屁股（腰大肌、腰方肌、臀小肌、深外旋肌、腘绳肌和股四头肌）。

5训练侧平板式侧平板式将为狂野式进一步提前准备背带和侧卧。在衔接到侧平板式以前，保证 将肱骨融合到骨窝中，并将脚跟移回平板撑。让一切胸部打开转变来源于顶端锁骨、胳膊和胸部地区。

6打开侧卧加上下犬式组合（弯折伸出腿和打开的屁股），以再次释放压力您的三角肌、腰肌和股四头肌的绷紧感和紧迫感。随后衔接到站式开髋姿势，比如战士职业2、侧角式、半月式、甘庶式和舞王式。

7档板到狂野式从单脚下犬式渐渐地衔接到狂野式，记牢——底端肩关节脱位是基本。上肩完成了绝大多数的打开和扩大！

一旦您安全性地衔接到狂野式，请维持匀称吸气并体会这一漂亮的姿态所期待表述的随意和愉悦！

8以同样的爱衔接回家为了更好地安全性地从狂野式返回单脚下犬式，呼吸，将你的全身肌肉缩紧到你的骨骼上并将你的肚脐眼拉向你的脊柱，返回下犬式。

瑜伽开肩的重要性和正确方法

　瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。

瑜伽开肩的重要性和正确方法1

　 瑜伽开肩的作用：

　1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

　而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　瑜伽体式开肩的'要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

　轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2

　 1、俯卧穿针式

　俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

　 2、仰卧屈膝手上举

　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

　 3、8字扭转

　俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边

　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　 4、仰卧脊柱扭转

　仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边

　 5、仰卧束角式+牛面式手臂

　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　 6、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

改善圆肩驼背的瑜伽

　改善圆肩驼背的瑜伽，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享改善圆肩驼背的瑜伽。

改善圆肩驼背的瑜伽1

　1金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次

　2金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　3金刚坐立垫子，双手向上拉伸弹力带两头，吸气收紧核心，双手向两侧发力打开，吸气还原，重复练习15-20次。

　4山势站立，右手屈肘向后拉弹力带，左手拉弹力带另一头贴近大腿外侧，呼气，收紧核心，右手向上伸直，吸气，还原，重复15-20次后换边。

　5山式站姿，双手侧平举与肩平行，弹力带放在上背部后侧，呼气，收紧核心，双手屈手肘下拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　6山式站姿，右手屈肘向下拉弹力带，左手屈肘向上拉住弹力带另一头，呼气，双手向两端伸直，左右手交换。

　7山式站姿，双手向前平举拉住弹力带，呼气，收紧核心，双手向两侧拉弹力带，吸气，还原，重复练习15-20次

　8俯卧垫子，将弹力带固定，双手屈肘拉住两头，呼气，收紧核心，双手向后拉弹力带，吸气，抬头、抬胸腔，吸气，还原，重复练习15-20次。

　9保持俯卧，双手侧平举拉弹力带，呼气，双手拉弹力带向后伸直，吸气，还原，重复练习15-20次。

改善圆肩驼背的瑜伽2

　 门闩式变体

　练习时，左膝跪在地上，大腿和小腿保持垂直，小腿向后和脚背贴在地面上。右腿张开并向右伸直，脚掌贴在地面上。左手掌支撑在左腿的地面上，上半身向左弯曲。

　右手朝着右耳的方向延展，眼睛看向天空。左膝盖和左手发力来保持身体的稳定，胸腔尽可能向上抬高。腹部向内收，左大腿肌肉要向上提起。保持这个姿势10秒钟，然后换侧重复练习。

　 鱼式

　这个动作对于锻炼肩背部很有效果。由于更深的后弯程度，因此在矫正圆肩和改善后弯姿势方面是更有帮助的并且练习也非常简单。

　躺在垫子上，伸直你的双腿并绷直你的脚掌。将你的双手放在臀部的下方，让你的臀部坐在双手背上。将肘部支撑在地面上，并尽可能抬高胸部。

　当你的胸部可以抬到最高点时，头部向后倾斜，直到你的`头顶可以支撑在地。眼睛看向身体的后方，双腿要并拢。坚持10~20秒钟，进入躺姿放松一下身体即可。

　 弓式

　如果想要矫正圆肩驼背并且改善体态，练习更多有针对性的后弯体式就显得非常有必要了，可以帮助我们伸展身体的关节，软化脊椎，使人们的思维保持活跃的状态。

　躺在垫子上，弯曲双侧膝盖，让脚掌慢慢靠近臀部。用手抓住脚踝，并用双手和小腿的斥力将胸腔向上抬起。将大腿抬离地面，将你的腹部支撑在地面上，并伸直你的双臂。肩膀向后延展，抬起你的头部，眼睛看着天花板，坚持此姿势10到20秒钟。

改善圆肩驼背的瑜伽3

　 1拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

　简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

　手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

　微微收下巴，保持1分钟

　 2肩关节前侧

　简易坐，双手在身后双手合十

　注意掌根并拢，手肘往后侧打开

　胸腔上提，肋骨内收

　保持1分钟

　 3肩膀内侧和前侧

　简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

　双手交扣，右手肘向上向左

　保持1分钟，换边

　 4拉伸肩膀外侧

　简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

　右大臂在下，左大臂在上，双手合十

　手肘上提，大拇指远离面部

　保持1分钟，换边

　 5肩膀前侧

　简易坐，双手在身后十指交扣

　双手上提，往下折叠，额头贴地

　保持1分钟

　做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

改善圆肩驼背的瑜伽4

　 第1步

　俯卧，额头触地保持脖子后侧皮肤伸展

　屈手肘，手掌放在胸腔两侧

　吸气，同时抬胸腔与双腿离开垫子

　肩胛骨收向中线，保持8个呼吸

　 第2步

　俯卧，双手在臀部上方十指交扣

　手臂伸直，将肩头拉向脚后跟的方向

　吸气，胸腔与双腿同时抬离地面

　保持8个呼吸

　 第3步

　俯卧，双臂侧伸展掌心朝下

　呼气，身体向右扭转侧屈

　右手撑在胸腔前方

　屈右膝，右脚掌放在臀部后方

　保持8个呼吸，换反侧

　 第4步

　坐在砖块上，右手抓住带子或毛巾

　双臂向前伸直，掌心朝上

　左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上

　右手臂外旋向上，双手抓带子互拉

　保持8个呼吸，换反侧

　 第5步

　仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

　脚跟靠近臀部，脚尖指向正前方

　双臂掌心朝下放在身体两侧

　呼气，抬臀向上，臀部找天花板

　保持8个呼吸

　 第6步

　从斜板式开始，双肩在手腕正上方

　右脚向前一大步迈到右手外侧

　脚尖外展45°，保持8个呼吸，换边

开肩美背瑜伽

　开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋

　呼气，双手环扣于左腿

　上半身扭转向右侧，双肩后展

　停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，胸腔打开向前推

　停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展

　双手在后侧握拳放左侧腰

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收

　左手推右手靠近胸腔

　右手上左手下进入牛面式

　停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面

　吸气，右手穿过左侧腋窝

　右肩在身体中线贴地，掌心朝上

　呼气，收紧核心，左手向前延展

　停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿

　手臂向前延展，指尖推地

　身体前屈向下，胸腔贴地

　停留5-8个呼吸

　动作07、

　动作06退出到四脚跪姿

　上半身向前延展，手肘下方撑砖

　掌心相对，小臂向后靠近后背

　停留5-8个呼吸

　动作08、

　坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

　双手在身体后侧撑地

　核心收紧，胸腔打开，背部挺直

　手指指向后方，停留5-8个呼吸

　手指转向臀部，停留5-8个呼吸

　动作09、

　动作08进入，收紧核心卷尾骨

　挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

　双手、双脚有力推地

　停留5-8个呼吸

　动作10、

　俯卧位，双腿并拢，额头贴地

　吸气，双手于后背十指相扣

　呼气，抬双腿、胸腔离地

　肩膀后展，停留5-8个呼吸

　动作11、

　俯卧位，双手侧平放贴于地面

　呼气收紧核心，身体转向左侧

　右脚在身体后侧，脚尖踩地

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作12、

　动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

　掌心贴地，呼气，身体转向左侧

　停留8-10个呼吸，换另一侧

　动作13、

　俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

　 一、至善坐变式

　至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

　双腿交叉盘坐在瑜伽垫上，双手伸直撑地保持平衡，左手弯曲，右手伸直向上，右手向左带动上半身向左侧按压拉伸。

　 二、骆驼变式

　肩背的舒展需要配合手臂的伸展才能很好的拉伸，接下来的这个骆驼式就是手臂带动肩部一起运动的体式。

　双腿弯曲跪在瑜伽垫上，上半身挺直，眼睛直视前方，双手弯曲合十放于胸前，接下来将双手向后弯曲伸展来舒展背部肌肉。

　 三、八体投地

　八体投地可以很好的舒展脊柱，拉伸肩背，让身体变得更加轻盈灵活，一起来锻炼一下吧。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。

　 四、跪立扭脊

　扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的锻炼腰部，让身体变得柔韧。

　双腿叉开与肩同宽跪立在地面上，上半身挺直，双手自然放置在身体两侧，上半身向左扭转，左手尽力向后延伸。

　 五、肩部拉伸

　接下来的这几个体式需要通过瑜伽绳来锻炼，通过瑜伽绳的锻炼可以更好的辅助锻炼，锻炼效果也会更好。

　将瑜伽绳拿在手中，身体直立，双手拉住瑜伽绳两端，从左向右拉伸带动手臂来回摆动，练习三十次就可以了。

　 六、站立脊柱前倾

　简单的瑜伽绳帮助锻炼就可以让身体得到很好的伸展，可以说是消除疲劳最好的动作了。

　双腿叉开与肩同宽站立在地面上，双手伸直放于背后并且双手拉住瑜伽绳，接下来上半身向前伸展，双手向后上方拉伸。

　 七、上下摆手

　上下摆手体式，通过手臂的上下摆动来拉伸背部和脊柱，可以起到减掉手臂赘肉，预防拜拜手的效果。

　身体直立在地面上，左手向下放于背后，右手上举弯曲向后，双手拉住瑜伽绳一上一下弯曲摆动，尽力舒展自己的背部。

　 八、后展摆臂

　后展摆臂是一个很简单的站立体式，向后摆臂来舒展背部肌肉，扩展胸腔，能加快上半身的血液流动。

　双腿叉开站立在地面上，上半身挺直，双手拉住瑜伽绳向后展开，双手向后伸展拉伸来舒展自己的背部肌肉。

　 九、前后摆臂

　前后摆臂是后展摆臂的加强体式，从前往后充分的舒展肩部肌肉，摆动双手来增强肩部力量。

　身体直立在地面上，双手前伸抬起拉住瑜伽绳将瑜伽绳绷直，接下来手臂上举向后画圆拉伸。

　 十、前后摆臂反向

　接下来的这个动作是上一个动作的反向摆臂，效果都是一样的，可以一起练习哦。

　双手向后伸直伸展，抓住瑜伽绳，从后往前画圆，注意双手要伸直伸展，这样效果会更好哦。

开肩美背瑜伽3

　动作1、

　背对墙半蹲，背部贴实墙面双手向前屈肘，掌心，小臂贴紧呼气，收核心，双手向两侧打开双肩放松，动态练习10-15次

　动作2、

　保持背对墙蹲坐姿势，核心收紧吸气，双手向前并拢伸直呼气，双手向旁侧打开，找墙吸气，还原，重复练习10-15次

　动作3、

　吸气，双手向上伸直，背部贴墙呼气，收紧核心，双手屈肘向下吸气，还原，重复练习10-15次

　动作4、

　保持背部贴墙，双手屈肘呈L字型手背贴墙，呼气，收核心，手肘不动小臂向下，手掌心向墙靠近吸气，还原，重复练习10-15次

　动作5、

　山式准备，吸气，双手在背后互扣呼气，收紧核心，身体前屈脖颈放松，双手尽量远离后背手臂尽量伸直，停留10-15个呼吸

　动作6、

　山式准备，双手抓住瑜伽伸展带吸气，双手向上，肩膀向后绕动呼气，还原，重复练习10-15次

　动作7、

　山式站立，吸气，双手向上伸直呼气，收核心，屈髋、屈膝向下蹲双手向后伸直抬高，吸气，还原呼气，双手向两侧打开吸气，还原，重复练习10-15次

　动作8、

　保持山式，吸气，右手屈肘向后左手屈肘向后贴于后背，双手相触肋骨回收，吸气，交换另外一侧左右交替为一次，重复10-15次

　动作9、

　双膝跪地，大腿垂直于地面呼气，收核心，双手手肘压椅子吸气，小臂向后靠近背部重复练习10-15次

　必须有一些爱好来支撑生活的疲惫

　比如：瑜伽，它让你内心富足，生活充满期待！