本人打算早上10点-12点去家附近的健身房锻炼,主要锻炼腹肌和三角肌。谁能给个训练计划!

本人打算早上10点-12点去家附近的健身房锻炼,主要锻炼腹肌和三角肌。谁能给个训练计划!,第1张

我身高172,体重135多,都觉得自己胖了

这样我觉得首先要做有氧运动才行,特别是你说的腹肌,因为这也是 我今年的重要目标

当然除了6块腹肌,全身的协调也很重要,我的计划主要分为两个部分:有氧(减脂)+无氧(增肌及肌肉线条)

有氧:每天跑步3000米 或者 游泳500米到1000米(根据自身条件定量)

无氧:我有三大绝招无需任何器械锻炼全身:

上身:俯卧撑(胸肌、背肌、手臂肌,当然包括你说的三角肌)

腰部:仰卧起坐(正腹肌及测腹肌)

下身:印度深蹲(具体做法去百度吧)

针对你的情况,10-12点可如下安排:

10-10点半30分钟的有氧:去跑步机跑步30分钟,或者游泳30分

休息10分钟

10:40-11:10臂前提和侧提:这是充分锻炼全方位的三角肌的

可每10个一组,每组3次

休息10分钟

11:20 - 11:40:仰卧起坐:每组20个,每次3-5组

以上标准,量力而行,不要强求,半月后可适当增加每次次数

另外注意点:

1、有氧必须在无氧之前完成,也就是说先跑步或游泳,然后做器械,也算是热身

2、营养方面,你的体重已经超标,不是你说表面看不是很胖,应该是你的骨架比较重,因此营养还是需要跟上,但是也不能过量,否则会成为肌肉狂人,那很吓人。在你正常食谱上略微加点即可

每天坚持不必要,因为一旦开始健身,必须要有让肌肉恢复的时间,否则一连7天都搞,那是最身体莫大的伤害,每3天休息一次即可,这个非常重要!!

三角肌的训练当然可以是肩膀更宽一些,我从小就注意肩部锻炼,现在是倒三角,不过如果你能把跑步换成游泳,加上那些运动,肩膀会更出效果,因为游泳特别锻炼肩膀!

下面我给大家推荐几种简单的器械。作为家庭健身的必备品。第一种轻型设备是弹性绳。弹性绳一般分为磅数,磅数会相对较轻,一般一套有几个加在一起,可以很容易地调整负荷 非常方便。主要用于练习。练习我们的肩膀、手臂、背部等 特别推荐入门级健身运动员。

史密斯蹲架(腿和臀部肌肉):当第一次接触蹲动作时,由于动作不标准。自由蹲很容易对这对夫妇造成伤害。所以这里推荐史密斯蹲架来帮助这对夫妇训练腿和臀部。由于固定的运动轨迹,这对夫妇在训练中有一定的保护作用。

高位下拉(背部肌肉):高位下拉是刺激背部肌肉的一个特别好的动作。因为腿是固定的,更有利于背部训练。此外,重量也可以选择较轻,这对学习动作特别有好处。胸部夹紧设备(胸部肌肉):胸部夹紧设备是训练胸部肌肉的经典设备。由于角度可调,深受许多健身人士的喜爱。使胸部肌肉更加发达。这种运动锻炼和拉胸大肌。目标运动部位主要用于锻炼和描绘胸大肌中沟的深度,使胸大肌看起来更饱满。

哑铃(小臂肌肉,肩部肌肉):哑铃的知名度想必已经到了及喻户晓的地步,它主要是用户肌肉的复合力量训练,也可以用于肌力低下的人群进行康复肌力训练。常见的几个训练动作,如哑铃推举,哑铃弯举或者哑铃划船都是训练上肢肌肉的最佳动作。根据相关材料记载,施瓦辛格一身健美的肌肉就是利用哑铃锻炼来的,如果你想锻炼手臂肌肉的话,这个健身器材是必不可少的一个。

腹部卷曲机(腹部肌肉):设备腹部卷曲最大的优点是在动作范围内,除此动作外,其他动作基本上不可能达到这样的程度。通过最大限度的动作,设备腹部卷曲可以每次腹部卷曲都发挥最大的效果。至于那些不使用腹部卷曲机的人,当然,没有办法达到这样的效果,因为他们的姿势总是错误的作为固定设备训练,腹部卷曲机可以简化动作的难度,让你避免各种形式的借用,以便更好地锻炼腹部肌肉。

   

   

一、跑步机:比实地跑出更多距离

跑步机有单功能跑步机和多功能跑步机两种,是室内健身器中的“宠儿”。

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动,是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式,也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制,很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者,特别是想快速减肥的女性的首选。

运动时,跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差,开始时以每次消耗100~200千卡为宜,待体能逐步改善后,可增加至200~300千卡;中等体能者每次可消耗200~400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

在跑步机上走或跑,从动作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看,它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。

二、划船器:“关照”平日动不着的肌肉

“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位,幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

划船器适用于平日不大活动的人群,对中老年人尤为有益。

三、健身车:自行车无法替代的运动

健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

健身车有两种:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌力的功效。

随着科技进步,健身车已达到电脑化程度,车把上的屏幕会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中,还能显示出不同的风景画面,令锻炼者如同置身于公路、田间,心旷神怡,不感乏味。

骑健身车几乎不需要任何技术,只是锻炼目的不同,骑行的方法也不同,主要有以下几种:有氧运动骑行法,通过自由骑行、间歇骑行等方法,达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法,是适用于男性的一种健身方法,可在提高心肺功能的同时,提高腿部肌肉的力量与耐力,塑造完美的腿型;力度骑行法,主要是模拟山路的环绕骑行,骑行时对腿部的力量要求较强,需有一定基础。

四、椭圆机:让全身动起来

椭圆机又称为太空漫步机,是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合,达到健身目的。主要以有氧运动为主,具有去脂、减肥的效果,特别受到年轻女性的喜爱。

常用的小型健身器械:

一、哑铃

哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉,是健身健美的重要器械之一。专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

二、杠铃

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。

锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的“变种”。

三、弹簧拉力器

主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。

四、健腹轮

是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式,让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。用于锻炼您腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用,坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时,不知不觉间就影响了你的体重和形体,因此,是一种老少皆宜的运动用品。

五、握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用,操作方便,有独到之处。

其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时,可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外,还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

六、健身球

可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。

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