肌肉要锻炼多长时间才会变大

想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，北京香江堡狮贵宾会健身教练刘晓川说，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。

人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。

对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。

这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。

对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。这种神经适应产生的效果非常快，基本上在4~8周。

影响增肌的因素第一条：你的基因构造、内分泌水平。我们都知道每个人的运动表现都是不同的，有些人天生就是反应快、跑得远、新陈代谢快，有些人天生就是运动型体质、有些人天生就是消瘦体质，还有些人天生就是易胖体质。

健身老手想要实现肌肉继续增长已经很不容易了。肌肉达人，要实现肌肉维度的突破，瓶颈是很大的。就比如：一个平时考60分的人，想要进步到90分，可以提升的空间很大。而95分的人想要进步到98分，分值不大，但是需要付出比别人更大的努力。

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

肌肉形态无法改变

拿腹肌举例：

基因决定你有几块腹肌

腹直肌分块由基因所决定

就腹肌而言，块数取决于个人的基因，并不是努力训练就能有8块腹肌，如果天生只有6块腹肌，就算天天练腹也不可能拥有8块腹肌的。包括腹肌形状也是一样，腹肌对不对称、是条状还是块状都是由基因所决定的!

不要因为腹肌形状而质疑自己的训练方法，事实上这些都是天生的，无法改变也无法调整!

肌肉增长上限无法改变

肌肉极限维度取决于骨骼大小

天生骨架大的人，臂围想练到45相对就容易很多而骨架小，臂围想上45就会难很多。

这里并不是否认骨架小就练不大，单从理论来说：骨架大的人群，肌肉所能增长的上限更大!

肌肉增长速度无法改变

肌肉增长速度很大程度取决于自身睾酮水平就拿健身房遇到的或者自己身边训练的朋友来说，这里面有些人想增肌非常轻松，而有些人每天在健身房刻苦训练，饮食也不断加量，肌肉增长速度也非常缓慢，这就是自身睾酮水平所带来的影响

增肌一般来说，半年至1年能增长5-7公斤已经是非常好的了（当然这里说的是纯增肌，网上那些说能增10多公斤的基本都是在算体重）

至于3个月，往往只能有一些非常细微的变化

总的来说，新手在前3个月的效果会比较明显，但也不会说能直接增几公斤这样

所以，健身最重要的还是坚持

是的。理论上是无限增长的。但是你知道 肌肉到达一定程度，在增长需要很强大的力度进行。每次增长都要突破自己的极限。这个过程是很痛苦和漫长的。所以 练到一定程度，理论上已经到达人体承受极限了。

过多的蛋白质有害吗蛋白质一直是锻炼肌肉的可靠工具。这只是刺激蛋白质合成的一种方法。当与举重结合使用时，结果是一个最佳的身体组成。多年来，健美运动员们一直都知道这种组合会给他们带来最大的益处。

问题在于我们很多人都不知道我们每天应该摄入多少蛋白质。另一个最重要的问题是，我们需要多少才能最好地刺激蛋白质合成，才能在训练中获得最多的肌肉增益。

不幸的是，大多数研究对象都是男性，因此，我只能在目前对这些结果进行解释(这是一种遗憾，因为女性也适合接受这些信息)。

加拿大的一项研究对训练有素的健美男士使用了一种独特的方法。这种技术被称为IAAO，它指出了指示氨基酸的氧化保持稳定的点(它被用来代替测试氮平衡)。这证明，一旦满足了膳食蛋白质需求，指示氨基酸的氧化没有变化，导致断点被认为是需求。

该试验的结果表明，维持肌肉质量和抵消蛋白质分解所需的蛋白质为每公斤17克，而最大肌肉培养所需的推荐量为每公斤22克。

当然，这不是唯一一项针对高端举重运动员的研究。因此，如果结合力量训练，摄入更多的蛋白质也会有好处吗这在目前是值得怀疑的。当你每天摄入超过2克蛋白质(每公斤体重)时，你可能会产生蛋白质不耐受并引起肠道问题。这是需要考虑的一点，因为当肠道难以维持对过量蛋白质的消化时，你会增加炎症标志物，从而抵消任何益处。

有了以上的信息，你在健身房锻炼肌肉的结果会是什么

4种方法让你的肌肉更有潜力

代谢压力。这意味着有规律地使用训练来失败，允许肿胀和释放刺激肌肉生长的激素

肌肉紧张。这是举重所花费的时间。允许更大的练习量，更多的组数和总练习数。这将会增加机械张力，促进成长。

一致的培训。这个很简单。有规律的举重会极大地增加肌肉量，而不断地改变和改变你的运动计划会带来最好的效果。每周训练3-4次，留出2天时间休息和恢复。

 总是在强化和积累之间交替。同样的，力量和肥厚的训练会给你带来最好的效果。身体会很容易适应你的训练习惯，停止生长。通过训练高峰期的最好方法是尝试一些完全不同的东西。这将启动你的成长潜力

我希望这能回答你的问题。记住，更多的蛋白质不一定是最好的，饮食和训练相结合是长期肌肉生长的关键。