想要激活背部的肌肉，必须知道些什么才能轻易做到？

在任何一个动作之前，我们都会有一个热身运动，热身的作用就是为了帮助我们激活希望去锻炼的肌肉群。

那么肌肉一个部位其实很困难，但是看完这篇文章之后，你就会感到轻松很多了。

今天我要讲的是背阔肌。其实不管是做什么动作，高位下拉也好，引体向上也好，这些练背的动作我都希望大家每做一次就停顿一下。

这样对上背部的训练才是最到位的，当然你也可以去做伸缩下拉之类的动作。

这些动作可以某天单独训练，也可以放在练背日去训练，因为这样你还是有足够的力气去训练的，我个人会尝试把背部训练的频率提高。

比如前几天我做了引体向上，我也一样把激活的动作加了进去，我会尽自己最大可能将两个训练时间贴近。

如果你的训练中有大重量的计划，比如说硬拉，那么激活是必不可少的，激活的最好动作方法就是慢离心运动了。

经常会有人问我说递减组好不好，其实这个问题吧略显幼稚，我并不是为了递减而递减的，我改变重量是因为我的动作变了，我始终还是那句话，训练方式的不同决定了重量的不同。

很多时候，虽然我们的姿势对了，但是肌肉受力可能会比我们想象中还要小得多，所以重量只是训练方式的一种呈现。

通过递减组的训练，肌肉的激活度可能会更高，唔不对，是一定会更高。

虽然从外在的表现形式看来重量是少了，但是我们的肌肉在内在激活度高了，我们的肌肉增长也会更快，这是我个人的一点小心得。其实我的背阔肌就是通过这样的方式增强了很多。

所以现在看来，我们实在是不该拘泥于递减得概念，而是要注重于训练得不同方式，把身体持久的置于力学得劣势。

然后正确收缩肌肉，这样的效果会更好，因为身体总会偷懒的，身体会不由自主地用其它部位地肌肉协同发力。

动作完成得块并不代表对某块肌肉得刺激就大，所以当我们做高位下的时候，我们需要把肩胛骨收起来，收肘下沉。

然后完全靠自己的背部发力，虽然这样下来的速度会很缓慢，但是它却最大程度地调动了背部肌肉。

当然渐进组地训练也有它的效果，我说的渐进是逐渐上质量，因为肌肉的承受范围有限，准确地说应该是。

正确的姿势下，肌肉能够承重地范围有限，所以在递增地训练方式下，记得肌肉能爆发更多地力量

肌肉是以蛋白质组成的,所以要长肌肉要多吃蛋白质食物

长肌肉是在做肌肉训练的前提下多吃蛋白质事物才可以

要想长肌肉那就去健身房锻炼吧

你动作慢的话就做一些拳击呀散打呀等等运动来改善就可以了

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

大部分坚持锻炼的朋友都知道，在练习前进行热身运动，可以降低受伤的风险，但很多朋友即使知道，也不在意热身。要暖和身体，热身是必要的，如果不热身的话就不能暖和身体，很多朋友都知道要温暖身体。实际上，热身不仅仅是温暖身体。今天，让我们简单地说说具体该如何热身才好呢？

提高身体的温度，这一点主要是为了降低肌肉的粘性。肌肉粘性受温度影响的温度越低，肌肉的黏附性越高，肌肉的伸展性和弹性越低，损伤风险大大增加，同时力也降低，训练效率降低。当温度相对较高时，肌肉的黏附性就会降低，肌肉的伸展性和弹性都会提高，相对地可以提高力量和运动表现，从而降低受伤的风险！特别冷的时候，要重视温度的上升。

关节运动，关节运动也是运动前非常重要的身体行为。在不使用关节的情况下，活动度下降的非常快，比较常见的现象是弹响，当关节有弹响现象时，其关节会有明显的改善。单纯的关节运动可以促进关节分泌滑液，减少关节的磨损，提高关节的稳定性，从而降低关节损伤的风险。相反，在强度较大的运动时，会增加关节磨损、扭伤等风险。

激活肌肉，主要是提高运动的表现、运动的效率。主要的激活需要主要的肌肉、辅助核心肌群是为了提高肌肉的动员性和爆发力等而必要的。使身体和神经更多结合，可以发挥更大的力量和更好的运动表现。主要的激活方式对你来说强度低的抗阻力收缩，在核心肌群的情况下，在进行下一个步骤动作的预热活化的情况下，可以进行控制。健身是很漫长的路，喜欢健身的朋友不希望因为受伤就结束了！

拉伸肌肉就是被我们缩短的肌肉去拉长，伸长，简单说就是让一块肌肉拉的长一点。松解肌肉，是在长度不变，帮他按摩，用泡沫轴滚动让这块肌肉放松。激活肌肉是动态锻炼，强加肌肉是在动态的基础上加上静态，加大强度。

因为肌肉提供力量。

肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖等。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，人们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。

但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从人们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降。

扩展资料：

拥有适量的肌肉是身体的保障，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

人民网-练点肌肉，稳住血糖

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