怎样增加肌肉
怎样增加肌肉, 健身的目的是想让自己变得强壮,塑造自己的身材,让自己的身体变得更加结实有力,那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉,那么怎样增加肌肉呢?下面的方法会告诉你。
怎样增加肌肉1如何快速增肌
1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强,为以后进入大重量训练打好基础,保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。
2、最好每隔二至三小时进餐一次,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,多练背,腰,臀腿部的大肌群,不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。
3、安排一些大重量的大型复合动作练习,每天要坚持锻炼时要全神贯注,如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。
怎样增加肌肉21、先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2、使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。
安全性: 机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性: 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性: 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性: 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。
3、做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4、训练腿部肌肉:
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5、做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
6、保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
休息: 肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。
睡眠: 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。
喝水 : 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。
吃: “象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。
7、吃天然食物
你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。
蛋白质: 肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶
碳 水化合物: 糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜: 菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜
水果: 香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子
脂肪: 橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽
8、吃多些
对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐: 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。
训练后加餐: 训练后补充蛋白质和碳水化合物,如悍金斯增肌粉,可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。
每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。
9、增加重量
如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物: 100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。
增加力量: 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。
喝全脂牛奶 :如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。
10、获取蛋白质
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。
红肉。 瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉 。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉
鱼肉 。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼
蛋类。 把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。
奶制品。 牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
怎样增加肌肉31、控制你的碳水化合物含量
例如一个体重在75KG的人,我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源: 粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条
2、提高你的蛋白质摄入
还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!
优质蛋白质: 水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。
3、提高锻炼频率
如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。
4、摄入健康的脂肪
很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。
5、戒烟戒酒
健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
1 大重量、低次数:
练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高:(耐力增长不明显)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力:(肌纤维增粗不明显)10-15RM的负荷训练。
耐力:(力量、速度提高不明显)30RM的负荷训练。
2 多组数:
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3 长位移:
完成动作必须先将负荷放到最低体位,充分拉长肌肉,再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意:存在疼痛时,可以用较大重量,完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。
4 慢速度:
完成动作是必须缓慢有控制(练习速度力量除外)。尤其在放下负荷时更要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力,以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。
5 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度(一般组间休息时间为30秒-90秒)。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质
②碳水化合物
每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢
②心态的重要性
保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。
1增加训练量
训练次数代表次数乘以训练次数是肥大(即如何生长肌肉)的主要决定因素。为了增加体积,您实际上可能需要减轻体重,使其比您想像的要轻。
“与强度训练相比,在程序的肥大阶段,强度会下降,强度为该人1RM的50%至75%,这是他或她可以举起的最大重量,” Ava Fitzgerald说, CSCS,CPT,纽约专业运动表现中心的运动表现教练。
为了获得您的肌肉所需的力量,她建议您每次进行三至六次练习,每次练习10至20次。
2减少组间休息间隔
如果您在练习之间触摸手机,最好将其计时器设置为30到90秒。根据Fitzgerald的说法,举起肥大时,30到90秒的休息时间可鼓励迅速释放肌肉中的荷尔蒙(包括睾丸激素和人类生长激素),同时还可以确保您的肌肉真正疲劳。
3成长肌肉,多吃蛋白质
运动训练会破坏您的肌肉。蛋白质使它们恢复活力。Fitzgerald解释说,越难进行举重锻炼,则要考虑的肌肉锻炼食品中就更重要的是蛋白质摄入以促进恢复。
根据斯特灵大学的研究,为了使蛋白质达到最佳生长,举重运动员每餐每公斤体重需要摄入025至030克蛋白质。对于一个175磅的人来说,每餐可摄取20到24克蛋白质。
4尝试补充肌酸
肌酸不会直接生长肌肉。但据国际运动营养学会杂志称,通过在高强度的举重锻炼中提高表现,天然化合物有效地促进了肌肉的生长。
实际上,在一份《强度与条件研究杂志》的评论中,研究人员得出的结论是,在给定的重量下,补充肌酸可以使您的重复次数比没有补充剂时增加14%。
5关注卡路里过剩而不是赤字
这可能很难适应,特别是对于那些习惯于数卡路里以减肥的人而言。但是,要最有效地快速建立肌肉质量(这意味着体重增加而不是减轻),您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。
这是因为,当您的身体感觉到卡路里不足时,意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里要少,这会降低身体形成新肌肉的趋势。毕竟,如果您的身体认为食物短缺,那么吃鸡也不是首要任务。
1、增肌的方法
跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础;立定跳远,一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式;仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上;亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
2、增肌注意事项
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。
我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水,应从食物中补充足够的蛋白质,应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
增肌并不是简单的事情,不是锻炼了就会一直有肌肉。
肌肉增长最主要的原理就是超量恢复,肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,通过负重和阻力训练,将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会通过营养物质,来修复细微损伤的部位,通过不断地反复刺激肌肉,再恢复,就会达到增肌增长的目的,相反,如果长时间不能给肌肉更多的刺激,肌肉也会慢慢地变小。
对于新手福利期,第一年健身的人来说,因为肌肉没有感受过压力,很容易长肌肉,肌肉可以增加大约10kg-15kg左右,在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感,对于有一定经验的增肌人士来说,一年大约能增肌2-3KG左右,而对于老手的话,大约能增长2KG左右,甚至会更少。
2“三分练,七分养”饮食和休息更加重要。
无论是增肌,还是减脂,训练仅仅是前提,90分钟左右的训练量已经足够,能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。
对于增肌来说,好的饮食计划,可以提高肌肉的恢复速度,达到加快增肌的目的,对于减脂来说,饮食部分不控制,不仅体重不会减少,甚至训练都变成了无用功。
充足的睡眠,不仅能够加快身体的恢复速度,而且还能让自己的精力更充沛,为下次的训练做好充分的准备,提高训练效果。
3不同的训练方法,打造出来的肌肉形态不同。
健身馆就像是一个大型的身材加工厂,不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材,通过不同的训练方法,动作,重量,组数,细节等的不同,也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条,甚至是完美的曲线。
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