健身过后肌肉流失速度是怎样的？

肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异，但整体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。　

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。力量消退的速度大约是力量提高的速度的三分之一。也就是说(相对的)，增长得快，停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后保持的时间也长。而且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没在锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

据研究，停止训练4～6周后，经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快得多。

所以，即使停止训练了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水准。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!

筋肉妈妈一个错误观念，就足以导致瘦身计画无法成功！ 筋肉爸妈长期观察下来，有一个导致减肥失败的重大因素，可能80%以上的人都没搞清楚，那就是：「没有局部瘦身」这回事！ 许多朋友会问筋肉爸爸和妈妈：我想要瘦手臂､我的马鞍肉很大､如何才能瘦肚子…你知道，这些问题共通的错误在哪边吗？他们都想要局部瘦身！ 瘦身的原理很简单，唯一方法，就是：「让体脂肪下降，让肌肉量上升」。其中体脂肪的分布区块，以腹部累积为最多，再来包含大腿外侧､手臂､臀部等地区，也都是体脂会大块累积的部位。 所以当你的这些部位胖嘟嘟时，其实代表的是：你的其他部位(当然包含内脏脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身减脂，并加上肌肉的合成锻炼，才有可能让这些部位瘦下来。 换一个解释方法，从实际经验中可以证实，人体不可能练哪里就瘦哪里，脂肪要减少，就会整体全部位一起减少。 瘦身无法瘦局部，需要整体减脂、瘦身 你可以回想看看，过往当变胖时，全身都会变胖吧！或许有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只单胖某部位！哪里胖得多，完全取决于你的遗传体型；同理当你变瘦时，也会全身一起瘦，或许某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一样，这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只胖手臂和背部，腿还是又长又细又直，那就是她天生的遗传体型。 另一个关于「没有局部瘦身」的解释，就是关于热量。当你做局部运动时，整体能消耗的热量很少，热量消耗过少时，根本不足以抵销你所摄取进来的热量，自然也不可能变瘦。举例来说，25万个仰卧起坐所消耗的热量，才可能抵销半公斤脂肪，所以想靠仰卧起坐来瘦肚子，是不可能的事情。 筋肉妈妈如何减脂、瘦身？ 既然没有局部瘦身，要如何做才能成功减肥，锻炼完美身材？到底怎么让体脂肪变少？ 一个最简单的概念：「你的运动，必须能大量的消耗卡路里，并保存肌肉」 (安全小提醒:如果你是个没有运动经验的人，或是很久没运动了，启动任何运动，都不能以过于激烈的方式执行!!) 传统方式为进行一小时以内的重量训练以及一小时以内的有氧运动，加起来一次的运动可能会花上一小时半到两小时。但现代人的时间有限，很多人工作外，无法有太多时间能一次运动两小时，所以这就是筋肉妈妈都做「肌力训练组成的间歇运动」的原因了！ 不同强度有氧运动，对瘦身的效果 以往方式为靠「重训」运动增加肌肉量的同时，还会加上「心肺有氧运动」来增加心肺功能及减少脂肪，而肌力训练动作组成的间歇运动，就是同时兼具以上两种条件的运动方式。肌力训练方式的间歇运动，会让你的整体肌肉量提升，并且因为是全身性的运动，不会造成某部位特别强壮，加上心肺负荷大，能增进心肺功能，且消耗热量高却所费时间短（筋肉妈妈每天的运动时间约30-40分钟)；热量消耗多，后燃多，全身肌肉训练多，体脂下降快，于是在「肌肉够」「体脂肪低」的双重加持下，就会有线条出现。 (安全再提醒:运动初学者，不建议做肌力间歇运动，请先以心肺有氧训练为主，并能持续心肺运动30分钟以上后，才来考虑较高强度运动) (有心血管疾病历史与家族病史者，高血压者，BMI过高者，年纪过大者，都不建议贸然做高强度运动，请先咨询医师) 至于为什么中低强度的有氧运动，不见得能有效帮助瘦身呢简单来说是这样: 中低强度有氧运动 总消耗热量小，对减脂帮助不大，并且几乎只有在运动当下，有在消耗热量，没有「后燃」作用(运动过后继续燃烧你的卡路里。)。但如果你是运动初学者，一定还是要从中低强度有氧运动入门，提升体能。 高强度有氧运动 高强度运动除了消耗热量较多，运动后会有较多的「后燃」作用，但中高强度以上的有氧，时间若超过一小时以上，也有可能会消耗肌肉。因为是高强度，体力也无法负荷太长时间，所以有效率的高强度有氧，建议在一小时内完成。 肌力间歇运动 在20-40分内短时间完成，消耗大量热量的同时，也保存了你的肌肉，并且因为筋肉妈妈的间歇运动加上有重训动作，运动完后还能够继续燃烧热量，整体下来，消耗的热量比传统有氧多得多，还能锻炼到全身部位，这也是为什么这个运动，能在短时间内，还我产后好身材(再提醒，我在重启运动前，还是有乖乖从锻炼体能开始喔)。 包含腹肌的锻炼，我也从来不是只练腹肌位置，而是借由全身性的锻炼，达到全身性的减脂目标，辅以核心肌群的强化，腹部线条很自然就会跑出来了。 筋肉妈妈 这也是为什么，我一直在呼喊著：「如果你想要腹肌，就不能只练腹肌」的原因。以下示范的高强度间歇运动，可以以类似形状重物替代运动工具，并至少重复三轮以上动作喔。 想要腹肌就不能只练腹肌！高强度间歇运动！ 筋肉妈妈的减肥运动 1 Grid滚筒左右移动Push-ups 将一手支撑在地上，一手支撑在滚筒上， 做扶地挺身，起身后横向移动身体，将撑于地面的手移动到滚筒上， 另一手移动到地面，再做伏地挺身，左右移动重复动作10-20下。 筋肉妈妈 2 壶铃swing 在做壶铃运动前，要先学会硬举的动作，练习使用髋关节为主的动作。 双脚打开比肩宽，双手持胡玲于腿中间，移动臀部向后时保持膝关节微弯， 背部保持挺直，过程中以移动臀部为主动，利用身体的力量摆动壶铃， 而不是用手臂的力量举起。 筋肉妈妈 3 哑铃单手轮流划船 双手伸直支撑于地面，背部及身体保持挺直， 两手轮流将哑铃拉起至腰部位置，利用核心力量稳定身体， 过程中不要晃动身体，保持身体固定， 可将双脚张开增加稳定性以减低难度。 筋肉妈妈 4 药球sprawl 将球放置于双脚前面，双手撑地之后双脚往前跳， 站起时双手将球举起，举起后再放下球，双手撑地脚往后跳， 重复动作10-20次 筋肉妈妈 资料来源： 筋肉妈妈JZ ※本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

练肌肉前首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。

下面是用哑铃锻炼肌肉的计划，如果年龄太小可以找徒手锻炼的方法。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

1楼是脑残不解释！

很难说一个有效期，肌肉也是由细胞组成的，细胞也会老化，会死，然后新的细胞生成，替代老化或者死亡的细胞，这个过程就是新陈代谢。你锻炼的时候因为肌细胞的负荷加重所以生成的新细胞比原来的多，以适应加重的负荷，就表现为肌肉增长、变大。但如果一段时间不锻炼，肌细胞没有那么重的负荷的话，就不会新生成那么多的细胞，身体会把省下的这部分能量变成脂肪储存在皮下。

白练不白练这也看你怎么看