别再误解核心肌群

别再误解核心肌群，核心肌群到底是什么？

经常训练的人会听说一个词被频发的提及，就是核心发力，那核心肌群是哪里？核心肌群就是腹肌吗？听说TRX可以练到很多核心肌群？核心肌群强的人，会有六块肌吗？仰卧起坐可以训练到核心肌群吗？许多人对核心肌群都有一种似是而非的感觉，就是上说的也不是很明白。

核心肌群到底是什么？        

核心肌群是一个在谈论所有运动时，都无法回避的一个话题，因为 你的身体几乎所有能做出来的大动作，都得从核心肌群开始发力 。什么意思呢？ 想象你的身体是一棵树，你的四肢就像是树枝。当你要在树枝上挂重物时，如果树干像皮筋一样软弹，那不管树枝本身再怎么强壮，都无法成功。有的人会说，像皮筋一样的树干（躯干）不好是挺吗？柔软的感觉多好啊？ 这样回答听着貌似没错，尤其是那些专业跳舞的演员的身材是多么的美妙，但是你知道舞蹈演员的核心力量有多大吗要解释请这个问题我们就要从核心力量的作用说起。

    人体最重要的骨骼就是脊椎，它是人体的中心，是链接上下体之间的重要组织，它被一片一片像气垫一样的椎间盘隔开且中间有各种从大脑连下来的神经丛通过，所以脊椎必需要保持稳定，而不是任意扭来扭去，否则各种神经压迫、椎间盘破裂与骨刺甚至是瘫痪就离你不远了。当人的四肢活动的时候是会带动脊椎的活动，活动的范围和力量越大脊椎也相应的活动越大，但人体为了稳定脊椎，在它的周围布满了肌肉，这些肌肉就要阻止这一切的发生，而这些防止脊椎发生动作的肌肉就是核心肌肉群。但核心肌群的功能显然并不是只有这些，防止脊椎发生动作也并不等于脊椎就不能有任何相对动作产生，否则你的身体就会非常僵硬、动作就僵尸那样生硬而不自然地走来走去。事实上，脊椎能够自主的产生动作，只是不建议大角度地去用它。因为他跟那些可动关节不一样，你硬要弯来弯去，他就是很容易出事。所以以上就能看出为什么核心肌群那么重要，它几乎决定了一个人的运动能力和协调能力。既然我们要防止脊椎产生动作，那我们首先就该知道脊椎到底会产生哪些方向的大动作，首先是弯曲：可以分成前曲（脊椎屈曲）、后曲（脊椎伸展）、左曲与右曲（脊椎侧曲）。扭转：脊椎做出像是扭毛巾那样的动作，每一节脊椎都跟上一节与下一节有微小的圆心角差。因为脊椎构造的关系，通常脊椎对于前曲的容忍度稍微大一点，但是后曲（过伸展）、侧曲与扭转就真的是不太建议大幅度做。抗前曲跟抗后曲的动作是最常见的，因为人是前后动而非像螃蟹一样横行的生物，所以身上大部份的动作大肌肉群也都是长在身体的前侧或后侧。最典型会训练到核心抗前曲以及抗后曲的动作，其实就是硬拉跟深蹲。如果你在做这两个动作时，躯干无法克制地会前曲或后曲（前后晃），那么你就必须把动作的难度降低，或是做其他动作去补充。                                                         抗前曲跟抗后曲很难用各自独立的动作训练，同样一个动作，核心控制能力不同的人，有时会出现脊椎过分后曲、有时则是过分前曲。其他常见的一些动作，例如桥式、腹肌轮等等都能训练抗前曲与抗后曲的能力。所以，总的来说核心肌群的锻炼，不能像其他肌肉那样简单的训练某些单独的肌肉或某群肌肉拉长缩短的能力。 你一定要从功能的角度出发，而不是把它分解开否则你可能就会陷入一种状况：执着于核心肌群到底是什么肌和什么肌，然后去做那个肌的各种动作，这样做不能说没效果，只能说事倍功半。 那什么时候会需要抗侧曲的能力？日常生活的各种活动，都有可能让你做出脊椎侧曲的动作而不自知，但纯侧曲的动作比较不常见，通常都会伴随着一些扭转和前后曲。我们的脊椎当然不是完全不扭转，不然大部份的运动真的都不用做了，不过大部分你以为要做很多转腰的运动，像是拳击或一些拍类运动等等，其实大部份转的都是脚跟髋关节，而不是腰。我们要做的，是让脊椎有在必须抵抗扭转的情况下，有能力做出抵抗，以保护它的健康与安全。常见的抗扭转动作应该非俄罗斯转体莫属了，但由于我们要训练抗扭转的能力，所以你在做这个动作时，你的动作应该比较像是把重物交替放到身体两侧，让脊椎尽量不要跟着转动而非让脊椎随着重物转来转去。总之，所有能对你脊椎切面产生转动方向力矩的动作，都可以拿来训练抗扭转。脊椎分成几个不同的区块，每个区域的功能不太一样，在这里我们所说需要稳定的区域主要是指腰椎，这是现代人最容易受伤或是好发各种疼痛的部位之一。而因为绝大部分负重发力动作（蹲、起、推、拉、上举等等），就需要全范围的脊椎稳定能力。我们的总结不能适用于所有人，每个人都是独特的，所以仅供参考。在做相应的训练时请找适合的教练。

核心肌肉包括的肌肉有：腹肌深层的腹横肌、骨盆底部的盆底肌、肋骨底部的横膈膜、周围的多裂肌。核心肌群其实是指我们上半身与下半身连接处的肌肉，它们包围在腹部的前后，负责保护脊柱的稳定。

1、腹横肌

它就像一条腰带缠在腹部，上面是胸腔、下面是髋部。深层的腹横肌力量越强，就越能把外层的六块腹肌撑起来。同时腹横肌也是保证脊柱稳定，保持良好姿态的重要肌肉。

2、盆底肌

上厕所用到的肌肉就是盆底肌，打喷嚏、咳嗽时这些肌肉会不自觉的收缩。因为它位于骨盆的底部，就像一个篮子保护并支撑着腹部的器官，同时稳定髋部。能改善男性勃起、提升女性性感知能力的提肛运动就是在锻炼盆底肌。

3、横膈膜

在呼吸时，胸腔的一起一伏就是由横膈膜和其他胸腔肌肉一起完成的，呼气、吸气都与它相关。

4、多裂肌

多裂肌就像与脊柱平行的一条带子，提供支撑使我们能保持直立。

肌肉由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹是肌肉的主要部分，位于肌肉的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成，包在整块肌肉外表面的结缔组织称为肌外膜，肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

人身体的肌肉大概有600多块，肌肉起到稳定关节，保护关节的作用，同时可以产生热量提供热量。肌肉可以保持人体的运动，对完成肢体的运动、行走有重要的作用。上肢肌肉包括斜方肌、胸锁乳突肌、三角肌、肱二头肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、指总伸肌、胸大肌、腹外斜肌，下肢的肌肉包括阔筋膜张肌、股直肌、长收肌、股外肌、股内肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓肠肌。

肌肉是由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成，这就是肌肉的最基本单位。

肌肉的中间部分柔软而富有弹性，叫肌腹，有收缩性。肌腹的两端是肌触，没有收缩性。肌腿色白而强韧，附于骨上。脓二头肌的下端只有1个肌M，长在前臂骨的1块骨上；上端有两个肌腿，长在肩脚骨上。脓三头肌的下端也只有I个肌腿，长在前臂骨的另1块骨上；上端有3个肌健，长在肩关节上。