怎样锻炼才能让肌肉有力量、但不要让肌肉很明显

假装去健身房报名，人家不就先给你介绍了，然后你编个理由出来就OK 增加肌肉有以下几个原则： 1、 科学、合理的训练 2、 足够的睡眠时间 3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。 这个计划的安排主要有以下几个特点： 1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下： 第一节课：胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组 十字夹胸：8～10次/组3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组 下压：8次/组3组 第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组3组 或宽握下拉：6～8次/组3组 V把下拉：6～8次/组4组 二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩） 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组4组 俯身飞鸟：8～10次/组3组 斜方肌：耸肩：6～8次/组4组 前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组 哑铃正曲：10~15次/组4组 小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸） 股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做） 下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做） 第四节课：大腿（股四头肌） 深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲） 腿举：4～8次/组4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组4组 从别人那粘来的 你看你能不能做到了 希望你坚持

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如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

这个不一定！肌肉是由快肌纤维与慢肌纤维组成。慢肌纤维主要负责肌肉耐力，快肌纤维主要负责肌肉力量和爆发力。

一般来说，就是肌肉越大，力量越强。但很多时候，肌肉大的人，只是快肌纤维比较粗壮，慢肌纤维不一定好，也就是肌肉耐力不一定好。

还有就是肌肉大小有时候和训练后充血还有肌肉的含水量有关系。

有些人训练后力量变小，但是肌肉反而变大了，这种情况下绝对力量没有肌肉相对较小的人强也是正常。