抗阻力训练的6个基本技巧，5个高级技巧

目录导读：

说是“技巧”，其实也是训练的基本原则，本文的目的也就是，当你有了想要运动的想法时，怎么着手开始训练

如果之前没有运动基础，那就着重看本文的“基本技巧”和“初级训练者”部分

①全身训练

你一定听过“局部训练”，毕竟“局部减脂”可是相当流行的。在抗阻力运动中，局部训练更多的是指“分化训练”，也就是常说的“周一练胸，周三练背，周五练腿”

而全身训练，就是一次训练中，通过几个动作，把全身的肌肉都练到

某个部位的基本训练动作，从第121篇文章开始，会一一进行介绍，不必担心，这几天先来掌握一些“基础”知识

②四个动作练遍全身

值得一提的是，网络上有很多文章，标题一般都是“四个动作练全身”之类的，让人一看就很有收藏的欲望。这类文章不是谣言，只是不适合没有运动基础的人

仅仅通过几个动作是真的可以练遍全身的，但是每个动作都会很复杂，涉及到很多关节和肌肉

你也可以这样理解，这种“高效率”的一个动作，其实很多是由两个常规训练动作的组合，训练时要兼顾两个动作的训练要点，但如果你连常规动作都做不标准，谈何做到“1+1”呢？

之前在《 平板支撑 》一文中提过，影响训练效果最关键的因素就是动作的准确性，动作只有做规范了，做正确了，身体才能按照预期给出正常的生理反应，没有运动基础，这种“高效率”动作能做的标准吗

一个很现实的问题，新手就连做某个常规训练动作都很容易顾此失彼，比如发力方式，呼吸方式，动作做多大的幅度，顾得上这个，那个又忘了

每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复一组

“单一组”×3，每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复3组

①按部位

每次训练不涉及过多的肌群，针对性地训练某个或几个目标肌肉

比如，今天就是来练胸的，胸部练好了就回去休息了，不会顺带把背和腿也练了

②按动作

每次训练只采用一种动作模式

比如，今天胸部的训练只做 单关节动作 （图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做 多关节动作 （图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）

涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次

①单组多循环

每个动作做一组（12次/组一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环

②多组单循环

每个动作做3组（12次/组3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环

在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然

①正金字塔训练法

又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止

比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg

第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒

第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒

第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒

第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟

可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也

可能加到100KG时你只能做1次

②倒金字塔训练法

又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！

第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了

FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间

③双金字塔训练法

训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多

又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩

举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激

很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉

这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳

解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好

同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激

①对抗肌联合

训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息

通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力

所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”

类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结

②动作联合

对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息

比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激

健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的

健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心

健身是好事，可它也不是完全优秀的标签，更不是炫耀的资本、轻视别人的理由，不能觉得某个人块头没你大，身材没你好，就轻视别人

不要嘲笑新手，毕竟大家都是从新手过来的，也不要嘲笑某个动作，经常有练的不怎么样的“大佬”，还在嘲笑说某些基础动作太low

人和人的选择爱好不同，不要把精力放在对他人的品头论足，我们更需要关注的，还是让自己变得更棒，从身材到心态

稍微练两下，强度稍微大一点就立刻放弃你不想练了，可以选择去休息区休息，而不是在器械区到处对人谈论“死肌肉，练多了减寿，外国人就是比中国人身体牛逼”这些话题，真是说话都不看场合

穿合适的衣服，去合适的地方，做合适的事情。健身房这种场合，高跟鞋、牛仔裤、穿的超暴露，不合适吧，不安全，也会引人不适

女性如果选择超弹性短裤，最好在外面再套上一条长一点的短裤，免得尴尬

还有很多人运动嗨了，喜欢脱掉衣服裸露上半身，如果全场就你一个人在训练，倒也能理解但如果处于很多训练的人之间，请尊重健身房里的其他人，遵守公共场合的礼仪

很多人运动时会出很多汗，建议带条毛巾，用完器械后顺手擦一下自己的汗水，或者某些需要仰卧的动作比如卧推时，可以垫在仰卧凳上

毕竟，没有人愿意用一个沾满他人汗水的器械或凳子

其他的关于“汗水”，擦汗后的纸巾不要塞进器械缝隙里

例如平板卧推，最大重量的训练通常都需要有人保护。这时候，互助精神是非常必要的

健身是一条漫长的道路、一座永不达巅的高峰，从中长期看，“搭伴者”的效率，明显高于“独行侠”。何况，朋友遍天下，也是一个人的品位象征

卧推训练后，力所能及的情况下将杠铃片卸下，使用的哑铃也尽量不要乱扔一地，以免绊倒他人带来受伤

器械归位，与人方便与己方便，方便在需要用的时候第一时间能找到

有的人练一次胳膊，健身房所有的哑铃就都被他拿走了，你如果问他“哑铃还用吗”，就算这会儿他暂时用不到，他也会先占着

或者有一些人，坐在器械上，也不训练，长时间的低头玩手机，当他暂时离开时，还会用水杯、毛巾或者手机进行“占位”

同时，我们拿走别人正在使用的器械时要询问和打招呼，不能一声不吭就把器械拿走了

爱美之心可以理解，但不要一直霸占镜子，镜子更多的功能，是训练者用来观测自身训练动作的 

拍照时也要注意他人隐私，一些人自拍时，哪怕旁边有不少人，也毫无顾忌地一次次按下拍照键，把别人也拍了进去

严格地讲，这是侵犯他人肖像权的行为。自拍时，不要让其他人入镜，除非你已经征得那个人的允许，对方明确向你表示“我不介意”

同时建议喜欢拍照的人提前找好灯光和角度，掌握拍照技巧，速战速决！见过太多人，刚训练结束，肌肉饱状态很好，很饱满有型，但是在镜子面前找姿势找了好半天，等找好姿势，肌肉却没有那么明显了，不得不再去训练两组

搭讪他人，要选择在对方组间休息的时候，更不要在对方训练的关键时刻，上前以拍肩膀等方式搭讪

搭讪别人后，简单的交流后就可以了，而不是旁若无人的滔滔不绝，耽误他人的训练时间，还造成了噪音

不要坐在器械上，一边占用器械一边闲聊，更不要拉帮结派或姐妹聚会，大呼小叫，还占用大量的健身器材和场地

同时，帮助可能动作失败的人，适可而止，不要过度热心，切勿自称专家，好为人师，因为对方做的你没见过的动作，不一定是错的，人家在窄握杠铃卧推，目的是练肱三头肌，非要说他练胸的卧推做的不标准

训练时要注意配合正确的呼吸，尽量不要“嘶吼”，打乱自己的呼吸节奏不说，还影响他人训练

同样的，选择合适自己的重量负荷，见过某些人训练时“娇喘连连”的，真的是十步之内，无人敢近

同时，器械要稳拿稳放，不要砸摔器械，真的见过一个人“放肆”地把哑铃摔在地上，结果砸伤了自己的脚

还有跑步机上，选择合适的速度和坡度，学习下正确的跑步姿势，不要每一脚都重重地落在跑带上，跑的“震天响”

看视频，听音乐，请尽量避免外放，一是运动环境嘈杂，外放时听不清楚，损耗听力，二是，你觉得津津有味，但对他人来说可能就是噪音

同样的，健身房不是KTV，请不要再器械区那么多人的面前放声高歌

哪怕对方身材再与众不同，也不应该长时间盯着对方看个不停，更不要在背后小声议论品评对方的身材

同样的，某人在训练时，不要死死地看着人家做动作，会给对方造成训练压力的

情侣一起健身其实是既能锻炼身体又能促进感情的好事，理应鼓励。但是感情再好也请不要在公众场合甜腻的秀恩爱

谨记健身房是公共场合，时时刻刻粘在一起，各种让人不忍直视的亲密动作，如何让人不侧目？

据很多粉丝和学员反映，很多人在更衣室最受不了的就是满眼白花花的裸体还有很多人，个人卫生用品乱摆乱放，用完也不归位，换完衣服的柜子不关门，还往里扔个人垃圾

更有甚者，在更衣室的公共盥洗台洗自己的内衣裤，或者拿着吹头发的吹风机，却用来吹自己的私密部位

不要在器械区抽烟，吃带有刺激性味道的食物，或者带宠物，要注意安全，不要让自己的小孩子在器械区嬉戏打闹

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间少于3个月

每次训练尽量涉及全身的肌肉，采用轻量自由重量，搭配固定器械训练。训练动作包括单关节和多关节，尽量避免爆发力训练，避免在训练中达到完全力竭状态

每个动作采取的重量负荷应≤70%1RM，训练组数有明确的限制（最多3组），注重提升肌肉耐力和力量

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间3~12个月

自由重量和固定器械相结合，使用的重量负荷应≤80%1RM，训练组数提升至3~5组

要开始注重肌肉适能的发展

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间12个月及以上

自由重量和固定器械相结合，强调使用自由重量使用的重量负荷85%~100%1RM，训练组数提升至3~5组以上

要开始注重肌肉适能的全面发展，注重核心发展，协调平衡等能力

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

1延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2减少脂肪含量

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4改变体形、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

6改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

1 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10%或增加10次时，应该考虑减少运动量。

2 个性。每个人的行为是很难评论的，但是判断过度训练的最敏感的指标也是依据个人行为来考量的，当你训练过度的时候，心情就会发生变化，而这时候，不需要心理学家，家里人就可以发现你行为上的一些变化。

3 运动成绩。每周进行一次小测验是及时发现过度训练的另一个好办法，如果处于过度训练的危险之中，你测验的成绩下降就会用分钟而不是秒来计算。这时候，你就应该休息几天，改变训练安排，进行一些有氧练习，强度控制在最大心率的70%左右(测验时，如果你的最大心率每分钟下降了大约10次的话，这也是过度训练的信号)。

4 大面积疲劳，如果每天感到有气无力，那么就应该想到有可能是过度训练的症状。

5 身体普遍感到不适。出现喉咙发哑、肌肉酸痛和慢性腹泻，这些症状都有可能是过度训练的表现

6 正常睡眠规律紊乱，非常容易入睡，但又会突然醒来，常常在上午10点左右想睡觉，这些都是过度训练所带来的睡眠紊乱。

应该这么办

在大多数训练计划中，每周的运动往往安排1天(有时是2天)休息和1～2天的小运动量训练，这种安排反映了教练员在防止出现过度训练方面的实际经验。

超量恢复是训练周期中的一个部分，如果运动员在经过几天恢复后成绩仍没有提高，那么你就要改变训练计划，进行一些强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，否则，你就要冒出现过度训练的危险，而如果出现过度训练，运动员就需要几个月的时间来进行恢复。

休息的时间应该多长研究表明，超量恢复的过程会持续长达两周的时间(在这个过程中仍然要进行强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，保持身体始终处在活动状态)，在这段时间内，成绩每天都会有所提高。这表明，在重大比赛前只进行1～2天的调整训练是不能使运动员达到个人最佳状态的。

像每个训练计划一样，这里存在着一个个体特征，需要你根据个人的情况来制定不同的标准。但你一定要记住，休息是任何一个训练计划中的关键部分，并且可能成为训练计划中最难确定的部分。

最后，一定不要忘了在训练结束后进行碳水化合物的补充。有些过度训练的疲劳是由于训练后不良的饮食习惯而导致肌肉中糖元储存的长期不足而产生的。

在制定恢复阶段的训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤，第一是确定目标，第二是制定切实可行的计划、第三是创造适宜的训练环境。

恢复阶段的训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。

相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员训练过度而导致伤病。恢复阶段训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。

制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。

恢复阶段训练的主要因素如下

1围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划;

2采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度;

3把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。

首先，要探讨的是训练周期。训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。

从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。

1、在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。

2、经过健身后，第二天起床后发现脉搏次数异常升高，说明你训练过度了。

3、情绪不好容易暴躁，看见器械就有种疲劳不想练的感觉，说明你训练过度了。

4、训练期间经常失眠，说明你训练过度了。

5、肌肉围度与体重非但不增加，而且还呈现减少趋势，说明你训练过度了。

6、长期白天没精神，容易犯困，说明你训练过度了。

7、性功能减退，说明你训练过度了。

8、长期厌食，食欲不振，说明你训练过度了。

9、由于训练导致受伤，说明你训练过度了。

一旦发现自己训练过度，可以从3方面进行调节：

1、停止训练1-2个星期休息一下或减少训练量，在肌肉没有完全恢复好的情况下，不要进行第二次训练。

2、营养补充要做到科学合理，训练前后蛋白质、碳水化合物以及矿物质的补充缺一不可。

3、调整作息时间，保证充足的睡眠时间。

问题一：做哑铃做多了拉伤了肌肉怎么办 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

（一）原因和原理

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

（二）征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

（三）处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

（五）预防

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关>>

问题二：我锻炼肌肉拉伤，是好是坏 肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其常法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

问题三：剧烈运动导致肌肉拉伤，有什么好的恢复方法？ 肌肉拉伤 肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。 （一）原因和原理 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 （二）征象 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 （三）处理 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 （五）预防 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌>>

问题四：剧烈运动导致大腿肌肉拉伤怎么办？ 肌肉拉伤没有一定的规律,很难找到通用的方法预防和处理。,疲劳是肌肉拉伤的一个隐患。肌肉拉伤后的处理方法很多,一个有效的方法是:在拉伤的肌肉上放一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冷敷半小时,至伤处疼痛减轻，一天之内可以反复进行几次；在受伤的部位缠上弹性绷带,把腿放高,使伤后出血的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限,可反复做几次；尽量减轻患肢的负担,保持患部的安静；伤后两天可以洗热水澡或热敷患部,浴后贴一些活血消肿的药膏。伤后一周内不做跑跳练习。一周后不痛的情况下轻轻做伸展运动,2～3周后完全不痛时开始做伸展运动,在用力的情况下也不痛时可做慢跑,经常做一锭伸展运动以保持肌肉良好的柔韧性。

肌肉再次拉伤的情况很常见,一旦再次拉伤就需要更长时间的治疗和恢复。因此初次受伤后要争取彻底康复，避免形成慢性损伤。

问题五：肌肉拉伤怎么办？ 我来给你介绍一下吧：

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤 - 处理

肌肉拉伤早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作 和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2――3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次0――15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48――72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

肌肉拉伤 - 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6>>

问题六：肌肉拉伤后应该怎样处理；轻微的拉伤还可以继续运动吗？ 早期治疗应该是冷敷、加压包扎、防肿、镇痛。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇鸡、防肿的作用。包扎时用弹性绷带包扎，压紧受伤部位，松紧度适中，以减轻肿胀。包扎24小时后拆除，视伤情再作处理。早期不宜作 、热敷、理疗和针灸，否则会加重出血和组织液的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作。三天后可进行功能性练习。一周之后，可逐渐恢复锻炼，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

问题七：长期肌肉拉伤该怎么治 肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制

我感觉你的疼好像是乳酸堆积 锻炼之后的24-48小时的持续性酸痛

如果拉伤 好好歇着 告诉你的体育老师我腿肌肉疼 而且是（刺痛） 尽量别做剧烈运动了