为什么蛋白质充足肌肉量减少了

蛋白质充足但肌肉量减少的原因可能有以下几种：

1 有氧运动过多：有氧运动过多会消耗脂肪的同时消耗肌肉。因此，在运动后半小时内及时补充蛋白质，同时将部分有氧运动替换为力量训练，可以更好地保持肌肉量。

2 总能量摄入不足：虽然摄入较多蛋白质，但总能量摄入不足，会导致肌肉减少。因此，要保证基础代谢的能量需要量，以满足身体的能量需求。

3 优质蛋白质摄入可能不足：虽然蛋白质摄入较多，但可能是摄入的蛋白质质量不高，无法满足身体对优质蛋白质的需求。因此，在饮食中增加优质蛋白质的摄入，如鱼、肉、蛋、奶等，有助于维持肌肉量。

综上所述，要保持肌肉量，需要注意运动类型、能量摄入和蛋白质质量等多方面因素。只有在合理的训练和饮食安排下，才能有效地增加肌肉量。

​​ ​每天该吃多少 蛋白质 ？ 这是大多数健身爱好者的疑问！

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天 补充蛋白质 来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来；按照生活型态，可将活动量分成三级。再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效。简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是： 该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢？

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量

1瘦肉类（猪牛羊），每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质

3鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质

4鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源

5牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质

对于想要增肌减脂的人，摄入大量蛋白质能更有效率地达成目标。为什么呢？人体为了能维持生命所需的能量，必须不断摄入来自于外界的营养素，其中又以碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大宏量营养素最为重要。然而，为何蛋白质的摄入量会成为最关键的要素？

当一款蛋白质来源食物中，其8种必需氨基酸齐全，并且其氨基酸比率更符合人体蛋白质的比率，更有利于人体吸收利用的时候，这种蛋白质来源就被称为优质蛋白质。

优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质，我们在增肌和减脂期间都要尽量多摄入优质蛋白质，能够提高身体对蛋白质的利用率，提升肌肉的合成水平。

中国疾控中心公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，按照“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”，优质蛋白质食物依次为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、痩羊肉、瘦猪肉和大豆。

增肌和减脂都需要保证多少的蛋白质摄入量

世界粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)提出，蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重075g，不过这样的摄入量对于经常运动和健身的朋友来说是远远不够的。

根据研究显示，增肌期间，想要保证肌肉合成水平的最大化，提升增肌效果，每天每公斤体重要保证摄入2G以上的蛋白质，以我85KG的体重为例，我个人每天需要摄入170G以上的蛋白质，这大概相当于24只鸡蛋或者850G牛肉的蛋白质含量。

减脂期我们需要控制热量的摄入，但是为了减少肌肉的流失，我们也需要保证比正常饮食高的蛋白质摄入量，每天每公斤体重要保证12G以上的蛋白质摄入量。

对于肌肉来说，最好随时随地能够获得蛋白质的补充，这就意味着我们最好能够将一天所需的蛋白质量平均到一天的时间内摄入，这样能让体内蛋白质的含量始终属于较高的程度，肌肉时刻获得补充。