如何去练胳膊上的肌肉

　　胳膊上面有肌肉的话，那么让胳膊看起来才会更加的有力度，胳膊上的肌肉能够让一个男人看起来更加的有魅力，而胳膊上的肌肉对一个人来说好处多多，有肌肉的男人目前也是很受女性们的欢迎，肌肉男很多女人也觉得这样的男人看起来特别的`有安全感，对女人的保护也更好，女人也不怕被人欺负了，那么如何来锻炼这胳膊上 的肌肉呢？

　既然要健身、美体，除了长时间和精力的投入，购置舒适的运动衣、器械也很重要看，正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧 ^-^。

　先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

　调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个。

　笔者锻炼这3块肌肉用两个动作：

　A 双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°(不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好)，胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀。

　抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点。

　放下，也不要完全放下，与抬起同理

　B 坐的姿势于a相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀。

　也是抬起、放下与a相同

　笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

　再说大臂，大臂有肱二头肌(臂前)、肱三头肌(臂后)等。

　首先，哑铃调整到适合自己的重量

　A 肱二头肌弯举两个动作

　1 身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行。

　2 与1站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。

　笔者建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

　B 肱三头肌1个动作，双脚分开坐在椅子上，双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后，哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态，放下弯曲肘部，不要过份放下，容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼。

　笔者建议每日连续做4组，中间休息不要超过1分钟，每组做8-10个。

　胳膊处想要锻炼出肌肉来的话，那么必须要靠顽强的意志力，同时也要靠坚持，如果坚持不下来的话趁早别做，因为突然停止运动的话就会半途而废，还要记得在锻炼胳膊肌肉的时候做一些甩手运动，这样的运动也是可以锻炼出肌肉来的，要注意小胳膊和大胳膊，不同地方锻炼的时候所用的方法也是不同的。

　导语："欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

　 引体向上训练

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　组数建议：每10个一组，做三组。

　 窄距俯卧撑训练

　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　 肘部平板支撑训练

　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　 绳索下拉训练

　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　 哑铃侧平举训练

　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　组数建议：每组5到10个，做3组

　 哑铃托臂弯举

　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　组数建议：每组5到12个，做3组

　将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　变化9：反手的绳索下压!

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　变化10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

俯卧撑是很不错的选择

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

建议亲可以在地上（最好铺个毯子）做俯卧撑，一般来说45天就可以很明显的看出效果

最为重要的是适度，过度锻炼不仅无异于身体健康，反而会造成肌肉疲劳