人体肌肉在工作的过程中需要什么元素来提供动力

七大营养素啊:蛋白质,碳水化合物,维生素,矿物质,纤维素,脂肪,水 人体需要的几大类营养包括：糖类、脂类、蛋白质、维生素和微量元素等等。

糖类

首先强调一点，这里提到的糖类决不仅仅局限于日常以为的蔗糖，而是范围很广的一个群体。

糖是一种碳水化合物，它们的结构大多为(CH2O)n。其中C就是碳，H2O是水的分子式。这也是他们被称为碳水化合物的原因所在。糖可以分为四大类：单糖(葡萄糖等)，寡糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖等等)，多糖(淀粉、纤维素等)以及糖化合物(糖蛋白等等)。

可以看到，糖类物质包括的不只有蔗糖，还有作为主食之一的淀粉(面粉，米饭的主要营养成分)也属于糖类。

对于正常人来说，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。而且单糖对于体弱的病患来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向脉搏率达到每分钟120-150次的中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。

脂类

脂类更多的营养价值在于它是机体代谢所需能量储存运输的主要方式，与糖类所提供营养的区别主要体现在被利用的快慢上。显而易见的，没有人身上会有许多糖类物质作为能量储存，反而如果血糖浓度过高还是一种病态——糖尿病，而几乎所有人都会有多余的脂肪组织，在需要的时候，这些脂肪可以被利用来“燃烧”产生人体所需能量。

女性个体较多的脂肪往往是为了储存生育下一代时所需的能量。但是过多食用高脂肪食品，往往会引起各种疾病，如脂肪肝、肥胖症等等。西方人的饮食结构比较单一，多是高脂肪的食品(烤肉、汉堡、牛奶等等)，所以相对肥胖的人要比中国多得多，从而各种所谓“富贵病”的发病率也往往高于中国。

一般来说，多食用植物油(如花生油)比多食用动物油对人体更有好处。

蛋白质

蛋白质在常人印象中，恐怕最容易联系到的是鸡蛋蛋清、豆奶、豆腐等食品了。那么实际上这些食物提供给人体的蛋白质都有什么作用呢？

蛋白质在人体内是一种极其重要的物质，几乎所有的生命活动都需要蛋白质的参与：不只是细胞的骨架，基因的载体DNA(脱氧核糖核酸)也需要它作为支撑骨架；所有的DNA的复制、基因的表达大多需要蛋白质来催化(这里的蛋白质叫作酶)，而基因的表达产物也是蛋白质，不同的基因产生不同蛋白执行不同的生命功能，可以说，没有蛋白质，就没有生命。

蛋白质的基本结构是氨基酸，多种氨基酸按不同顺序连接在一起并且利用各种作用力形成复杂的结构就成为蛋白质。但是人体食用的蛋白质本身大多会被降解成氨基酸后再作为原料生产实际需要的人自己的蛋白。

维生素

维生素(Vitamin)，也叫做维他命，是另一种重要的营养物质。与糖类和脂类不同的是它不是直接供应能量的营养物质，与蛋白质不同的是它不是生命的基本单位，而且最关键的一点在于它无法通过人体自身合成。

维生素对于生命的重要作用主要是参与体内的各种代谢过程和生化反应途径，参与和促进蛋白质、脂肪、糖的合成利用。许生素还是多种酶的辅酶重要成分，所谓的维生素缺乏症就是因为维生素缺乏时，酶的合成就会受阻，使人体的代谢过程发生紊乱，从而引起的身体疾病。轻者症状不明显，但会降低身体的抵抗力和工作效率，重者会表现出血、脚气、夜盲等各种典型症状，甚至导致死亡。

微量元素

微量元素是另一种营养物质，主要指的是人体所需的一些少量的金属离子等元素。这些离子主要作用包括细胞间的信号传导介质以及作为人体组织成分等等。常见的如铁元素、钙元素等等。

大多数的微量元素，都可以通过水、正常饮食补充，并不需要特殊饮食。而且有时候并不是吃很多微量元素就可以保证营养均衡的，因为大多数情况下出现的微量元素缺乏原因都是人体的吸收功能有问题所致，这时即使食用大量包含这些元素的食品或者药品都效果很小——因为人体根本无法吸收。

营养素是指食物中所含的营养成分。食物的营养物质种类繁多，人体所需大约50多种，就其化学性质或生理功能可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

根据人体对营养素的需要量和在体内的含量，分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂类和碳水化合物（糖类），微量营养素指矿物质（无机盐）和维生素。此外，由于蛋白质、脂类和碳水化合物在体内氧化可以释放能量，这三种营养素又称产能（热）营养素。

蛋白质是一切生命的基础，占人体体重的16%～19%，每天约有3%的人体蛋白质在更新，其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能；提供能量，每克蛋白质在体内氧化产生1674千焦能量。其主要食物来源有肉类、鱼类、蛋类、奶类和大豆类。

脂类包含中性脂肪和类脂质。中性脂肪就是通常所称的油，有动物油和植物油。其主要作用是贮存和供给机体能量、构成生物膜、增加饱腹感和食物美味、供给必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等。脂肪酸中有两类重要的脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因能促进大脑和视网膜发育、降血脂等，常添加于保健食品中。

碳水化合物又称糖类，是大米和小麦的主要成分，主要作用是提供人体能量、帮助肝脏解毒、节约蛋白质和促进酮类氧化。膳食纤维是人体不能消化吸收的一类碳水化合物，主要来源于蔬菜和水果，其生理功能：①增强胃肠蠕动，利于粪便排出。中老年人应增加膳食纤维的摄入。②控制体重和减肥。膳食纤维不能消化吸收，但能产生饱腹感，可减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。③降低血糖和血胆固醇，膳食纤维减少小肠对糖的吸收，吸附胆汁酸、脂肪等，使其吸收下降，达到降血脂的作用。

矿物质又称无机盐，是人体内除碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）以外的其他化学元素的统称。根据在体内含量多少，分为常量元素和微量元素。常量元素在体内重量大于体重001%，包括钾、钠、钙、镁、磷、硫和氯7种元素。其他如锌、碘、铁等都属于微量元素。与儿童、少年生长发育关系最为密切的矿物质主要是钙、铁、碘和锌。

钙是人体内含量最多的矿物质，钙缺乏可致佝偻病、骨质疏松、骨质软化和肌肉痉挛等，中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克，钙的最好食物来源为奶和奶制品，另外，豆类、虾米皮、海带、油料种子和蔬菜含钙也很丰富。

铁是人体含量最多的微量元素，主要参与红细胞组成和氧气利用。缺铁导致缺铁性贫血，主要表现为食欲减退、烦躁乏力、面色苍白、心慌气短、头昏眼花、免疫力下降等。缺铁影响儿童的智能发育和行为。人体只吸收化合价为二价的铁，三价的铁不吸收，有些植物性食物中含有较高的铁，但因为吸收率过低，达不到补铁的效果。补铁的良好食物是动物肝脏、动物全血、瘦肉和鱼类。需要指出的是奶类食品铁的含量较低，不能补铁。

锌在人体内的含量为2～3克，是人体重要的微量元素之一，与儿童少年生长发育关系较为密切。缺锌表现为生长迟缓，甚至停滞，性器官发育不全，性成熟受抑制，第二性征发育不全，性幼稚症；味觉和嗅觉减退，食欲不振，甚至出现异食癖；抵抗力低下，易感染，伤口愈合缓慢；还可表现为皮肤干燥、粗糙、面部痤疮及复发性口腔溃疡等。动物性食品是锌的良好来源，尤其是海产品、红色肉类及动物肝脏。植物性食品含锌较少，吸收率也低。

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一类低分子有机化合物，可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。

维生素A缺乏可导致适应能力下降，严重者可致夜盲症；结膜干燥角化可形成干眼病，严重可致失明；皮肤干燥；儿童生长发育迟缓，易感染，血红蛋白合成代谢障碍，免疫力低下。大剂量摄入维生素A可引起急性、慢性中毒和致畸毒性。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等。深色蔬菜富含β－胡萝卜素，也可提供一定量维生素A。

维生素D的主要作用是调节机体钙、磷代谢，有利于骨骼和牙齿正常生长和发育，富含维生素D的食物有鱼肝油、奶油、鸡肝、鸡蛋等，也可通过晒太阳获得维生素D。大剂量摄入维生素D，可引起中毒。

维生素C缺乏可导致坏血病，表现为牙龈肿胀出血、结膜出血、毛囊角化、皮下瘀斑、紫癜和关节疼痛。维生素C主要来源于蔬菜、水果，含量较多的有辣（甜）椒、番茄、菜花及各类深色叶菜，水果中含量较多的有柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨等。

维生素B1缺乏引起脚气病，含维生素B1丰富的食物有谷类、豆类、干酵母、坚果、动物内脏、蛋类和瘦猪肉等。

维生素B2是我国传统膳食中较易缺乏的营养素之一，维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎等。由于维生素B2缺乏可同时出现口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔－生殖综合征”。富含维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄和乳类。植物食品中绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类较少。

叶酸缺乏可发生巨幼红细胞贫血、舌炎及胃肠道紊乱。近年研究叶酸缺乏与新生儿的神经管畸形（包括无脑儿和脊柱裂）有关。叶酸含量丰富的食物有肝、肾、蛋、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、大豆类等。

水是维持生命活动最基本的物质，成人体内水分含量占体重的50%～60%，男性约占60%，女性约占50%。水有调节体温，润滑关节、肠道、呼吸道等，促进物质代谢，维持组织形态等功能。人体每天大约需水2500毫升，可通过食物（约含1000毫升水）、饮用水或饮料（约1200毫升）、代谢水（约300毫升）获得。

引言：很多男士在生活当中都比较喜欢锻炼身体，所以会讲究肌肉和营养，这就要求每个人在锻炼之前 应该学习一些关于锻炼的知识，这样才能够有助于自己养成肌肉。

一、为什么肌肉也存在营养

因为每个高强度的锻炼运动都是需要摄入大量的维生素和矿物质的，而且这些营养物质也能够满足人们的身体和需求，所以有人在锻炼的时候经常补充这些含量，而且纤维素也能够帮助氨基酸的吸收，从而进一步提高肌肉恢复和生长的状态，所以这些对肌肉的生长有着很大的好处。

二、人体营养主要起到什么作用

人体的营养有很多，比如碳水化合物和蛋白质等等，碳水化合物是人体热能的主要来源，含糖的食物主要是乳糖和蔗糖，而且蛋白质主要组成是氨基酸，很多肉类和蔬菜当中都含有蛋白质，同时还有脂肪，脂肪的主要作用是为人体控制自身的热量以及增加人的体力，同时还能起到保持体温的作用，还有维生素，维生素是可以帮助人体进行消化的，而且还能够提高人们的免疫力，人体的主要营养含有矿物质，这些可以对人的新陈代谢起到很好的作用。

三、人们如何锻炼自己的肌肉

人们在进行肌肉锻炼的时候一定要选择适合自己的运动，比如推举杠铃或者是举哑铃，因为这些运动可以有力的帮助人们促进肌肉周围的增加，而且能够让肌肉变得更加紧实，而且要在锻炼的时候一定要注意配合营养摄入，及时补充优质的蛋白质和矿物质等等，而且可以适当的补充乳清蛋白粉，人们在做运动的时候，如果出现了轻微撕裂的状况，可以选择喝一杯乳清蛋白粉，这样有助于促进肌肉合成。

能长肌肉的12种食物

　能长肌肉的12种食物，我们有时候会看到别人有很强健的肌肉，不免让人觉得很羡慕，有一定的肌肉对身体是有好处的，所以可以吃一些能长肌肉的食物。以下分享能长肌肉的12种食物。

能长肌肉的12种食物1

　 1、鸡蛋： 鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

　 2、杏仁： 杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

　 3、三文鱼： 三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　 4、酸奶： 美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　 5、牛肉： 牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　 6、肉排： 肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 7、椰菜： 椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

　 8、糙米： 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21、5倍。

　 9、低脂冰激凌： 不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　 10、橄榄油： 橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　 11、水： 肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

　 12、咖啡： 咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

能长肌肉的12种食物2

　1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的`。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

能长肌肉的12种食物3

　 增肌吃什么长肌肉最快

　 1、三文鱼

　三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。

　 2、牛肉

　牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

　 3、鸡胸肉

　鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。

　 4、鸡蛋

　增肌主要吃的是蛋白，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。

　 5、豆类

　豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。

　 6、牛奶

　牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

　 7、乳清蛋白粉

　乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。

　 8、金枪鱼

　金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

　 9、西蓝花

　西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

　 10、坚果

　坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。

　结语：增肌吃什么长肌肉最快增肌期间的饮食应该以低卡、高蛋白为主，可以多吃三文鱼、鸡蛋白等。这些高蛋白的食物能够促进肌肉的形成速度以及稳定性，但增肌也要注意摄入碳水化合物，不能通过单一的食物达到增肌目的。

在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按05-07g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2控制蛋白质分解代谢率肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为16-17g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

3体液补充不仅指补充运动时从汗液中流失的水分,还包括补充电解质,尤其是含纳的电解质。在运动中,及时补充了一些体液,似乎体液已经很充足了,但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明:脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员,我们应该要求运动员多喝运动饮料。

4建议。记录运动员运动前、后的体重:体重每下降045kg要喝2杯饮料:选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐,以此补充流失的纳

如何增长肌肉？首选蛋白质。

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少分量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的分量来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配

一定要重视早餐，而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食

比起油脂，甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克;咖啡奶茶，大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量

1、 补充蛋白质

大家在健身结束后，要及时的补充蛋白质能量，特别是增肌训练者，在这个训练后的窗口期，是补充蛋白质的绝佳时间，你摄入的蛋白质会被高效利用，所以千万不能错过。

那么我们训练后补充什么类型的蛋白质好？我个人建议大家如果有乳清蛋白粉是最好的，因为它很容易被吸收，且蛋白质利用率高。当然也可以通过鸡胸肉和鸡蛋等方式从食物中来获取蛋白质。

2、 补充维生素

训练后的第一餐饮食，我们一定要让自己补充足够的维生素，很多新手健身者不理解维生素，对维生素不够重视，每次练习完后就光顾着吃蛋白质了，蔬菜吃得非常少。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。