引体向上如何背部发力 为什么感觉不到背部发力

引体向上如何背部发力 为什么感觉不到背部发力,第1张

5 速度缓慢

做引体向上时速度不要太快,这样虽然可以依靠惯性省却力量,但是却降低了锻炼效果。正确做法是上升和下降时要缓慢进行,感受背部肌肉的发力。特别是下降时不能放松让身体自由落下,这样不仅损失了一半的锻炼效果,还容易让肩膀受伤。

6 不要借力

向身体其他地方借力是导致背部不能被有效刺激,不能完全发力的一个重要原因。在做引体向上时部分人群为了能拉起,往往采用甩动身子,大幅度蹬腿,腰部过度前伸的方法向身体其他地方借力。这样子完全就失去了锻炼的意义,所以一定要保证动作的正确,不要用这种方式借力。

7 为什么感觉不到背部发力

除了以上原因,引体向上感觉不到背部发力,还有可能是因为手臂力量太弱,做引体向上是很容易疲劳酸痛,背部虽然也有发力,但是被手臂的痛感掩盖掉了,从而感觉不出来。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

有些人觉得背部线条不容易被看到,因此就忽视不练了,这个想法是不对的,拥有好看的背部线条,会让身形更加饱满立体,倒三角的肌肉群,也让很多衣服穿在身上,更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉,练了很久也没有什么效果,今天就让我来告诉你这是为什么吧!

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力?

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉,他不会主动进行发力,因此,我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨,因为在背部肌肉发力的动作中,往往会带有一个收缩肩胛骨的动作,这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下,我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的,同样在很多练背的动作中,也需要很多各肌肉群同时发力,而在众多肌肉组中,背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时,背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此,背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣,因此,我们需要尽量减少其他部位的参与,把背部肌肉作为主要发力部位,才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢?

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作,通过拉动带有磅数的机器,可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做这个动作时要注意两脚踏在踏板上,膝盖微微弯曲,双手心正对握把,两手臂紧贴身体,不能张开,背部微微向前弯曲,保持平衡,缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒,再慢慢将动作还原,要注意无论是在拉起还是放下时,要缓慢进行,不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上,同样也是大家都很熟知的运动,但引体向上需要一些手臂力量,初学者可能动作不是很标准,这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作,通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉,为了减少手臂的锻炼,增加背部肌肉的练习,我们可以手心朝前,同时增加两手之间的距离,练习一段时间后,也可以在腰上增加一些负重,增加运动强度,起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似,他更好的在于可以随意调整重量,很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把,双手伸直,保证背部肌肉充分打开,动作开始时,身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量,将握把拉下,拉下后主动收缩肩胛骨,恢复原状,直到将背部完全打开。

结语:背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间,但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善,同时也能改变一些驼背的毛病,所以掌握这些技巧,就开始练习吧!

  辅助练习1 站姿直臂滑轮下拉

  双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体稍微前倾,双手略比肩宽抓住横杆。

  过程不耸肩,直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置,把注意力放在肩胛下压的动作。

  放回横杆可把速度放慢,一样感觉肩胛送回至起始位置。

  辅助练习2 单手弹力带下拉

  右手抓住高处的弹力带,距离以你站着手伸直,能抓住并维持弹力带张力为佳。

  手肘尽量不弯曲,感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后,再换边。

  ※如果将弹力带改绑在肩膀高度,手肘抓住不弯曲,则可以改练习背肌后夹的动作。

  辅助练习3 单手坐姿绳索下拉

  坐姿,单手抓住D形握把,练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。

  下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,做肩胛向下移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

  辅助练习4 斜板哑铃划船

  此动作比起前面的辅助练习难度更高!可视为一般的背部训练动作。

  首先把重训椅的高度调至45度左右(以你方便拿取哑铃的角度为主)。将哑铃摆在椅子两侧。

  双脚踩稳,胸部贴在椅背上(原则上胸部被固定后,更能帮助到你感受背肌收缩),拿起哑铃(自然向下垂放)。接者收紧肩胛骨,手肘向后带,背肌收缩做划船动作。

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