如何练三角肌 和肩部的肌肉 肩部的肌肉名称是什么

用哑铃练肩：

三角肌前束：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

三角肌中束：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

三角肌后束：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

用杠铃练肩：

小杠铃颈前推举。双手持铃，放于锁骨处，比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。

小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。

也可在健身房用组合器械练推举。

每个动作练三组，每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。

一般而言，用杠铃练有助于增加肌肉围度，用哑铃练有助于塑形。

肩部周围肌肉包括：三角肌（前束、中束、后束），胸肌（其上部与肩相连），斜方肌（从肩峰到脖子），背阔肌（上背部与三角肌后束相连）。

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

如果你在于胸部肌群的训练上，还是一直采用平板卧推、飞鸟或伏地挺身等这些训练方式，虽然，经过一段时间之后，你的胸肌有获得完整的成长，但是，你知道胸肌是一块十分讲究训练角度的肌肉吗？简单说，胸大肌分为三个肌束：锁骨处（上胸）、胸骨处（中胸）与腹部处（下胸），也因为它一端肌肉连结着手臂，另一边连结著锁骨、肋骨等多处附着点，可以说几乎是附盖于整个胸骨上，所以手臂的下放位置与角度，就会决定你训练到哪块胸肌！通常，大家都会从中胸开始训练起，接着才会是上胸或是下胸，但是，如果你想要让上胸增加更多的厚度与肌力时，可以透过下列6种技巧与训练方式，解决你上胸较薄的弱点。

透过6个方式与技巧，有效训练上胸肌。 ©Bodybuilding 从最弱的上胸练习开始

你一定有看过中胸或下胸练的不错的人，但未必他们的上胸可以练的好，这也就说明了胸肌分区锻炼的重要性，另外，相对于这点也可以说明，胸大肌在运动时会整块肌群都均衡锻炼到的理论，并不符合实际状况。再加上上胸肌束比较靠近肩膀的位置，也会造成上胸肌在训练时很难伸展开来，所以，卧推如果不能充分伸展上胸肌群，那就会练到下胸或是平胸，甚至于三角肌。首先，第一个技巧与建议方案，就是要练胸先从最弱的上胸练起，原因就是当你身体能量处于最好状态时，比较能有效驱动上胸肌肉的力量，而不会让肩部的三角肌群来主导这项训练。

上胸肌束比较靠近肩膀的位置，在训练上要注意角度及伸展。 使用可调式训练椅

如果你有仔细看过平板卧推椅，就可以发现它可以调整椅背的角度，然而要用多少角度来做卧推可以 上胸肌发展呢？经过实验证明，倾斜角度30度是 胸肌中上部最好的角度，如果低于30度较易于 中胸肌肉，如果上斜角度在45度时，对于胸肌最上部的 最大，如果超过45度肩膀的三角肌前束就会承担过大的压力，因此，想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。

想要练上胸就把倾斜角度控制在30~45度之间最好。 ©Livestrong 试着做二种角度的训练

当你的上胸训练遇到停滞或平台期时，你就必须更加专注于 的角度与重量上来作调整，例如：原本你在训练中采用45度倾斜角度做12RM的训练，接下来你就可以使用30度来做训练，试着使用不同的角度变化，来 你想要训练的目标群肌肉，否则，你将会永远停滞不前！

采用降重量的训练方式

如果你想要肌肉能更有效的成长，就必须使用不同的重量来做 ，如果你在50kg做到12下力竭后，请再用50kg的80%重量再做到力竭，为什么要这样做？因为，透过这样的训练方式，能让肌肉在力竭后再次受到 ，这会让肌肉纤维获得更多的 及成长，最好的作法就是在最后一组重量时使用，能更有效的增加肌肉量。

给于48小时充足的休息

如果你的课表是安排每天都要练到胸部，那真的不是一个最好的练习方式，根据美国运动医学会（ACSM）在2002年作出的肌肥大阻力训练循环建议，其中，最重要的就是提及训练的循环周期建议以48小时左右为佳，这样能有效的 肌肉生长也不会造成身体负担，如第一天训练胸和三头肌、第二天背与二头肌、第三天肩与腿到第四天就可以重复第一天的训练部位。

哑铃与杠铃交替

相信很多人都会用哑铃或杠铃这两个器材来做训练，而杠铃的缺点在于，你做 的动作范围取决于手臂与肋骨的尺寸，再加上上推时无法有效的将两手往中间挤压，因此，会影响胸肌内侧肌肉的发展。使用哑铃就没有上列这些缺点，但是，哑铃就必须要有更加稳定的力量，才能正确有效的 上胸，所以，这里建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。

建议哑铃与杠铃可轮流练习，让身体肌肉不会过于习惯而停止成长。 ©Gym Junkies

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，