练肌肉每天要练多久？要吃多少？

多练就得多吃，没蛋白质长不出来的

每天不要练多了，还有，隔几天练一次才好。如果想练大块的就增加重量（或者强度），减少次数，如果想练耐力，就轻一点，多几次

光练不吃没效果的。蛋白粉贵了牛奶代替，尽量选蛋白质高的。金典35最好，特仑苏33差一点

“漫谈韦德法则系列”发布以来，很多网友就锻炼和饮食踊跃提问，本文归纳汇总并答复了十个关于肌肉训练和饮食安排方面的常见问题，请专家和大家进一步探讨。

问题1：我很瘦，练肌肉应该怎么饮食？

答：这个问题过于笼统，即使专业的健身教练也需要根据每个人饮食和身体等具体情况才能给出较精确的建议。不过，一般来说，偏瘦的人往往是摄入的总热量较低。包括很多自称很能吃的瘦子，在精确地计算过他们的饮食后，发现其总热量并不高。当然，体型偏瘦总比一身肥肉好，没必要因为偏瘦而大吃特吃。

我的建议是，在现有正常饮食的基础上，运动前补充一些蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋三明治，这样可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白质来供能。运动后也补充一些蛋白质，比如来一杯酸奶。早餐和睡前适当地增加一些高蛋白食物，比如坚果、瘦肉之类。另外，运动的方式要以力量运动为主，选用较大的重量（每组最多能做8~12次的重量）。最后要说明的是，有些人由于基因影响，难以练成类似健美运动员那样发达的肌肉；但要在现有的水平上增加几公斤肌肉，把自己变得壮一些，是每个人都能做到的。

问题2：补充蛋白质必须吃蛋白粉吗？

答：肌肉的生长需要蛋白质的参与，当蛋白质的来源为优质蛋白的情况下（蛋白粉来源于乳清蛋白，鸡蛋牛奶的蛋白也是优质蛋白，但是如果改成豆腐、鸡爪子、猪蹄效果就会下降了），肌肉并不会对此加以区分。作为普通的锻炼者，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉蛋奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。而市场上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至价格高得离谱的牛肉分离蛋白（1公斤几千元），总体上并不经济实惠，味道也不好，质量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，省去了烹饪的环节，也不需要费心剔除食物中的脂肪；二是跟风，大家都在吃，自己不吃似乎就显得不专业。其实，专业运动员的标准是练的结果如何，而不是吃哪种品种或品牌的蛋白粉。

问题3：长肌肉为什么要一日多餐？

答：有研究表明，就肌肉的生长的效果而言，小份量、多次摄入蛋白质，确实比一次性大量摄入蛋白质更好。不过，健美运动员把一天的食物分为5~7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。因为普通的一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来；如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。

对于大多数想增肌减脂的普通人来说，适当控制正餐的量，在训练前后分别来一点富含蛋白质的加餐，在睡前再摄入一点蛋白质以免肌肉在睡梦中流失。这就将一日三餐变成一日N餐了。

问题4：蛋白质吃的越多越能长肌肉吗？

答：如果答案是肯定的，那么当一个肌肉明星就太容易了。蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，而且曾经被捧到很高的位置。上世纪七八十年代甚至有运动员每天摄入1,000克蛋白质来追求肌肉增长。事实上，大量运动员的相关数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。目前，大多数健美教练会建议每天每公斤体重摄入15~2克蛋白质，不过这建议是基于专业运动员的训练强度的。普通人只需要在目前的饮食基础上适当增加一些高蛋白食物即可。

问题5：不吃晚餐能减肥吗？

答：我可以肯定地告诉你，如果其他两餐不变，不吃任何一顿正餐都能减肥——减少了三分之一的热量摄入，当然能减肥。但在日常生活中，很少见到一个人能在减少了一餐的情况下不改变其他两餐。甚至有人为了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保证晚上不饿。可想而知，这不仅不能减肥，恐怕还会增加肠胃负担；导致血糖波动更加剧烈，从而会有更多的热量转化为脂肪。同时，从前一天午餐到第二天早餐，肌肉将近20小时得不到营养补充，就很可能流失，这对于减肥更是得不偿失的。

问题6：练肌肉是否要吃无糖、无盐、无油的饮食，还不能喝水？

答：提问者一定是把专业健美运动员赛前减脂的那几天当成他们的全部生活了。先说说糖类。少摄入单糖，控制碳水化合物的总量当然有利于减少脂肪。然而，训练也需要能量，适当的碳水化合物还是必要的。在这一点上，健身者和普通人的健康饮食标准并没有太多的不同——尽量保证血糖稳定，饮食中的糖类以复杂碳水化合物为主。再说盐分。低盐饮食对任何人的健康都是有好处的，对于追求形体美的健身者的额外好处是可以减少身体中多余的水分。不过，无盐的饮食恐怕没有几个人受得了（确实有健美运动员能够长期吃不添加钠盐的饮食，比如上海的著名女健美运动员张霞，她的盐分基本来源于蔬菜和水果）。无油则是过时的说法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性维生素是人体必须的营养素。好的脂肪不仅不会让你发胖，还会帮助你保持和改善体型。而不喝水，恐怕是最荒谬的说法，多喝水对任何人的身体都有很多好处。确实有些教练会要求运动员在训练期间不喝水，以避免过多出汗造成体温降低；但也有关于健美运动员断水造成猝死的报道。

问题7：素食主义者能练肌肉吗？

答：理论上说，通过食用豆类和谷物也可以摄取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎没有吃全素的人能够成为专业的健美运动员（不包括国外一些吃鸡蛋乳制品但不吃肉类的、自称的“素食主义者”）。研究发现，豆类蛋白质对于肌肉增长的效果明显不如优质的动物蛋白，可能是豆类当中含有类雌激素的缘故。如果说一个茹素者想通过锻炼增加一些肌肉、长壮一点，还是可以达到的；但如果想拥有发达的肌肉，还是需要放弃这种素食习惯。

问题8：我是女孩子，练出发达的肌肉很难看怎么办？

答：这个问题可能是专业健身教练费口水最多的问题。首先，一个女孩子根本不可能练出健美运动员那样的肌肉。一般来说，肌肉发达的女性有三种：1经历了难以想象的艰苦训练；2服用了激素类药物；3具有极少数人才有的基因。通常情况下，力量训练只会稍微增加女孩的肌肉体积，同时却能带来身材挺拔、紧致、匀称等各式各样的好处。另外，随着社会的发展，女孩应该柔弱、文静、白皙的观点逐步过时；阳光健康、无赘肉、拥有一些肌肉线条的女孩越来越招人喜欢了。所以，女孩子们，放心大胆地举起哑铃和杠铃吧。

问题9：抽烟喝酒对长肌肉有什么影响？

答：这个问题让我想起一则笑话：一个健身爱好者问教练：“练肌肉可以抽烟喝酒吗？”教练说：“不可以。”另一个人问：“喝酒抽烟的人可以练肌肉吗？”教练高兴地说：“当然可以了！”从表面上看，教练的两个回答似乎矛盾，其实不然。

抽烟除了造成各类疾病外，还会影响身体的血液循环，阻碍肌肉供血。喝酒会影响营养的吸收和利用，让身体滞留水分，影响体型。如果在宿醉状态下训练，意外受伤的风险也会大大增加。抽烟喝酒还会让体力明显变差，甚至无法承受较大的训练量。

健身是为了健康，一边维护健康一边损害健康，当然不可以。而喝酒抽烟的人用健身来弥补伤害，尽管也矛盾，但总归聊胜于无。确实也有健美运动员抽烟喝酒，但陋习并非他们肌肉发达的原因。

问题10：如果想通过运动减肥而不是增肌，那么该不吃肉吗？

答：事实上刚好相反，以减肥为目的的健身者，最不应该减少的可能就是优质肉类的摄入。控制饮食应当首先控制最容易变成脂肪的食物，也就是过多的油脂和碳水化合物。鸡胸肉、水产品、瘦牛肉之类的优质肉类不仅热量不高，还能提供优质的蛋白质，避免减肥的过程中肌肉流失。而且这样的食物还能带来饱腹感，以免过度饥饿而难以坚持。运动配合合理的饮食而不是过度节食，才能健康地减肥。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后：如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

平时饮食要多吃蔬菜水果，还有一些杂粮，蛋白质多的比如说芝麻黄豆糙米等等

同时也要吃些肉,最好是鱼肉。

练相信大家都会，关键是怎么练才能快速增长肌肉呢？饮食是重中之重！

　　我是一名健身教练，很多健美男士来问我，在饮食方面，究竟如何快速增长肌肉，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片牛肉，而是每天大量的牛排。这是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我的疯狂长肌肉秘籍。

　　有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重15克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。

　　假如你和我一样，身高178米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。

　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。

　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。

　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。

　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。

　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

　　例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。

　　其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。