瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
健身增重的三个要点是练、吃、睡;吃是核心,练是为了增加消耗、扩大食欲,打开了食欲吃的就多,吃的多了自然就胖了,至于休息,不管是肌肉还是肥肉,都是睡觉时候长的,所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖,呵呵,那是你吃的不够多,我以前吃一碗饭,觉得不少了,结果健身后能吃三碗饭,因为瘦子的吸收能力本来就差,所以你必须吃的比别人更多才行!
1、如何开始
健身增重,第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的,觉得自己太瘦了,自卑,不想去健身房,健身房都是大块头,觉得丢人等等,我就说一句,如果你在意他人的想法,那你永远都无法迈出这一步,只能一辈子这么瘦!哈哈,有动力了没,其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多,沉浸在自己的世界里,排除外界的干扰。
还有人会问能不能在家先锻炼,练得好一点了再去健身房,我以前也在家练过,毛用没有,如果你要在家或者在宿舍锻炼,你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳,然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了,所以还是去办卡吧。
好,决定去办卡了,先挑选健身房,实地考察一下,离家近是必备条件,还有价格看你自己的经济条件,最后一点是人最好要少一点,不然器械都抢不到,你可以在你打算健身的时间段去考察,比如晚上8点左右。
选好健身房后就是交钱办卡,然后开始锻炼。锻炼的办法就3种,一是有钱,二是有朋友,三是没钱没朋友。
有钱就是请私教,一般5节够了,壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱,但是我去过两家健身房,私教还是可以的,也是必要的,大家找练得比较好的教练就行了,女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300,贵的500左右,5节课就是1500-2500之间。
有朋友就是找健身的朋友带着你练,我之前也带过我朋友练过一段时间,朋友带的会比教练差一点,毕竟不是专业的,但是有总比没有好,不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧,不然也不用在这里发帖求问了。
没钱没朋友就是字面的意思,私教课太贵办不起,朋友也没有,那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习,不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多,多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频,分享在文章末尾,有需要的自取。
2、训练计划
如果你请了私教,或者有朋友带,你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友,你可以跟着我的计划来。
首先,0基础的瘦子,到了健身房,先练1-2周的固定器械,健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械,固定器械比较安全,而且有固定的活动轨迹,使用起来简单,有利于新手来增长初始的力量。
训练计划:
一般新手都会使用5分化训练法,用5天的时间训练身上的6大肌群,分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天,这样要10天才能练完一个循环,时间有点久,所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法,4天练完6大肌群,同样是练一天休一天,可以做到一周4练。具体如下:
周一:胸部
周三:背部
周五:肩部+腹部
周日:臀腿+手臂
重量的选择: 健美训练一般使用8-12RM的训练方法,8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了,做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM,如果你发现一个重量你可以做13、14次,那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次,第二次8次,第三次只能做4次的时候,你要降低重量,因为最少的次数都要在6次以上(三大项除外)。
组数和组间休息:一般都是4组,组间休息30-90秒,一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组,然后开始正式的训练,热身组不算在4组里。
复合动作与孤立动作:复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作,比如平板杠铃卧推,除了练到胸部以外,还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱,所以要多做复合动作,复合工作包括三大项:卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量,加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉,新手前期不用做太多。
自由重量器械和固定器械:我上面讲过先用固定器械入门,入门以后的训练会以自由重量器械为主,包括杠铃和哑铃,因为自由重量会更好的刺激肌肉生长,还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作,自由和固定的比例是七三开左右。
动作规范:动作规范是很重要的,对于健美来说,动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解,基本涵盖了90%的动作,剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外,我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习,我们可以偷偷的学习。
泵感:如果你去看健身的视频,肯定可以经常听到泵感这个词,它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸,练了好几个动作以后胸部没有感觉,反而肱三头肌有感觉,那你就是姿势没对,要再去看视频学习一下,或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月,还是没有这个感觉,那最好还是去请个私教吧。
休息:新手在前3个月最好还是练一天休一天,循序渐进,因为肌肉是在训练时撕裂,在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划,比如练2天休一天或者练4天休一天等。
接下来是具体每个部位的训练计划:
(4x10rm就是4组,每组10次的意思)
胸部
平板杠铃卧推 4X8rm
平板哑铃卧推 4x10rm
上斜哑铃卧推 4x10rm
平板哑铃飞鸟 4x12rm
蝴蝶机夹胸 4x10rm
绳索夹胸 4x12rm
器械推胸 4x10rm
背部
引体向上 4x8rm(一开始做不了可以用助力器或者助力带)
哑铃俯身划船 4x12rm
屈腿硬拉 4x8rm
高位下拉 4x12rm
坐姿划船 4x12rm
杠铃俯身划船 4x10rm
罗马尼亚挺身 4x10rm
肩部+腹部
杠铃推举 4x8rm
哑铃推举 4x10rm
杠铃直立划船 4x10rm
哑铃前平举 4x12rm
哑铃侧平举 4x12rm
哑铃俯身飞鸟 4x12rm
卷腹 4x20rm
仰卧抬腿 4x14rm
臀腿+手臂
深蹲 4x8rm
箭步蹲 4x15rm
器械腿屈伸 4x12rm
器械腿弯举 4x12rm
杠铃弯举 4x10rm
窄距杠铃卧推 4x10rm(这个和上面的组成超级组)
哑铃交替弯举 4x10rm
哑铃臂屈伸 4x10rm(这个和上面的组成超级组)
超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推,两个组成超级组,这样可以节省时间。
现在由于大家对于健身的热情越来越高,那么不同的人对于健身的要求也随之不同,那么在健身当中,许多人都会因为自己初期的体型而受到影响,那么就像题目的问题一样,体格偏瘦的人怎么健身?那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题,因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。
所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。
那么其实大家都非常了解,健身是分为两种运动,一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期,一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼,因为本身体格就会偏瘦,所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢?
首先我们应该要知道,想要增加力量训练,我们不能光增加单一的部位,我们需要增加全身的肌肉含量,也就是说对于体格偏瘦的人,我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。
那么在训练的同时,由于本身体格就偏瘦,那么相对的力量就会变小,所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量,那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量,其次由于本身我们的体格就偏瘦,所以我们需要在饮食上更加下功夫。
众所周知,力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的,也就是说你身体内的蛋白质含量越高,那么你肌肉含量相对的就很高,所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。
那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人,在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式,从而让自己的身体达到一种正在运动的效果,那么这个时候在进行锻炼,会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人,在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求,那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。
想练出完美的八块腹肌,首先一定要降低体脂,皮下脂肪一定要薄,否则做任何的训练也白扯。减脂,有氧加力量训练结合的方法,先做力量训练,在做有氧训练,效果更佳,如果体脂够低,可以直接训练腹肌。腹肌肌群,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等等,所以想要练出好看的八块腹肌,必须要把每一块肌肉都练到,单单做仰卧起坐是不行的。皮脂够低,就可以找一些腹肌训练,核心训练去做,多动作,多次数的,反复全面的刺激。饮食方面也要注意,高蛋白,低碳水,少油,不要吃垃圾食品。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
文章导读
现在不少得瘦子们经常会健身锻炼,那么大家会问了,为什么瘦人喜欢健身锻炼呢?这是因为瘦人身体瘦,消化功能差,体质下降,需要通过锻炼来促进消化功能,提高抵抗力,人太瘦也是一种悲哀,不少瘦子们想锻炼出健美的肌肉,只要工夫深铁锤磨成针,那么瘦人如何练出肌肉呢!
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
大部分人觉得胖人适合锻炼身体,瘦人如果锻炼身体的话,那简直是天方夜谭,有这样想法的人就是错了,瘦子们同样需要锻炼身体,最好是选择正规的健美方式,那么瘦人如何练出肌肉呢?其实很简单,因为瘦人的身体本来就瘦体质,弱消化功能也不好,可以通过锻炼来增强身体抵抗力,强壮身体。
我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥,但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉,那么瘦子怎样增肌呢?下面我们就来探讨一些方法。
体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激,这个时候你的运动方式必须要具体,很多想要增肌的人你问他运动吗?运动,做什么运动,长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的,长跑减脂效果非常好。
第一,其实瘦子想要增肌的话,很多时候你必须怎样去举重,这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练,你可以去健身房通过一些器械来做,也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主,而不是通过跑步和其他的方法。
为什么要这样做呢,你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤,然后通过休息,通过营养使肌纤维修复,修复过后的肌纤维比以前长得更粗,这是肌肉生长的原理,所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断,然后再让它修复,这就是为什么你要举铁的原因。
第二,就是要多吃东西,举铁只不过是给肌肉一定的刺激,让肌肉有生长的理由,但是你必须要提供它生长的原料。
很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多,只是一顿两顿吃的很多,那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多,因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量,长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉,很多瘦子归根结底还是吃的不够。
怎样才能多吃一点呢?
1不要等饿了才吃,不饿的时候就吃,两个小时三个小时就吃,多吃一点鸡蛋,坚果,香蕉水果之类的食物。
2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗,本来能吃半碗肉现在要吃一碗。
3睡前可以喝一大杯牛奶,这样既可以让你睡眠好,又可以保持你的热量充足。
第三,懒一点,什么叫懒一点呢?肌肉不是在健身房里长得,在健身房里只是把肌纤维拉断,使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候,是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候,它才去修复才去生长。天天去健身房了,一去就是两个小时,那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话,比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长,大概45分钟1个小时就足够了,健身的时候,一定要大强度的去刺激。
第四,睡眠一定要足,因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍,生长激素是帮你修复组织,帮你生长的。
所以瘦子想要长肌肉,牢记这4点。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)